“张叔，听说最近你天天公园快走啊！”一大早，小区门口的几位老友又拉起了健康经。63岁的张叔退休以来，每天早上都雷打不动快走一小时，认为这就是防病抗癌的“法宝”。可就是上周，小区里出了件小插曲。

张叔的同龄伙伴老韩，体检发现一项肿瘤指标异常，大家听说后纷纷议论：“咱们到底走路防癌有没有用？是不是真的有更好的办法？”

就在大家纷纷猜测时，热心肿瘤科医生王主任一句话让众人愣住了：“实际上，最新的研究已经推翻了‘快走防癌’是最优解的观点！”

更让大家想不到的是，哈佛大学的一项大规模追踪研究表明，对抗某些癌症风险，另有一种运动效果更胜一筹。而且，这种运动不少人早已听过，但真正坚持做到的却不多。

到底是怎样的运动，能让癌症防控真正“实锤”？

很多人或许还停留在老经验里，却忽略了最新证据已悄然改变了认知。如果你还以为快走就是最佳防癌运动，或许需要重新审视自己的健身方式了。

走路防癌：常见误区，权威研究有新说法

过去很长一段时间，“快走防癌”几乎成了很多中老年人的共识。的确，适度有氧运动能够促进基础代谢、调节免疫系统，无论对癌症预防还是慢病管理都大有裨益。

最新哈佛大学医学院联合美国国家癌症研究所的数据分析显示：快走固然有益，但在抗癌防控方面，并不是所有人群的最佳选择。

这项于2022年发布的大型流行病学研究，对近12万中老年参与者进行了为期8年的运动与癌症关联随访。

结果发现：坚持高强度间歇性锻炼的人，主要癌症的总发病风险同比低了18.4%，显著优于单纯快走组的9.7%风险下降。

尤其是在乳腺、结直肠、前列腺等高发类型中，高强度运动的“保护效应”更明显，危险度分别下降19.2%、17.8%、13.1%。

原因何在？专家解读。高强度间歇训练能激活肌肉内抗氧化酶表达，提高胰岛素敏感性，并调节多项影响癌细胞生长的信号通路。

相对而言，快走虽便于坚持，但对于有基础疾病、代谢综合征风险的人群，其抗癌优势并非最突出。

坚持正确运动方式，身体或出现三大积极变化

长时间坚持高强度间歇运动，对身体会有哪些实实在在的改变？

人体免疫功能提升显著

高强度运动有助于提高“自然杀伤细胞”活性。有统计表明：每周至少3次不少于30分钟的间歇性锻炼，NK细胞总数可提高12%~18%，帮助机体应对异常细胞侵袭。

体内炎症水平下降

慢性炎症是多种癌症的温床。哈佛团队数据显示：高强度间歇运动12周后，参与者C反应蛋白平均下降14.6%，说明慢性炎症状态大幅改善，有助构建抗癌“护盾”。

代谢健康显著改善

体重、腰围和血糖等代谢指标，是肿瘤风险的重要影响因素。长期进行高强度训练，体脂率平均降低2.2%，空腹血糖下降了8.5%，对预防多种以代谢异常为基础的恶性肿瘤十分关键。

尤其值得注意的是，这三大好处，在同龄快走组中表现不够突出。很多中老年人往往忙于累计步数，却忽略了更高水平的心肺刺激对身体系统性重塑的重要性。

科学锻炼抗癌，这些方法最值得试一试

了解了科学依据，我们又该如何把抗癌运动落到实处？医生建议，以下三种做法，尤其适合中老年人逐步尝试：

循序渐进，适度增加强度

对于原本习惯快走的人群，可将快走与慢跑、上坡走、变速爬楼等结合，逐步提高心率。关键是每次运动过程中，要有间歇性的“心跳加快、呼吸明显加深”体验，而非一直处于舒适区。

每周3-4次，单次不少于30分钟

哈佛研究建议，以高强度间歇运动为基础，灵活嵌入晨练或傍晚锻炼中。原则是*“慢到能正常说话但不能唱歌”*的节奏，既保证强度，也不会过度劳累。

重视运动前评估和自我监测

对于基础疾病患者、体能欠佳人群，运动前务必做心肺评估，或咨询医生。锻炼时以无明显胸痛、呼吸不畅为底线，过程可佩戴心率监测设备，随时调整运动状态。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

《中华肿瘤杂志》：运动对癌症预防与康复作用综述，2023

《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》