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“陈医生，我爸天天坐着打牌，但腰也不怎么疼，可我妈天天干家务，才五十出头，腰就动不动酸痛，到底谁更容易腰肌劳损？”

这话是一个普通中学女教师问的，她母亲是典型的农村女性，做饭、拖地、洗衣样样亲力亲为，不信保健、不信理疗，只认死干。

而她父亲已经退休，喜欢坐着打牌、看看电视，偶尔下楼遛个弯。她一直以为久坐会更伤腰，直到看着母亲一次次去贴膏药、做热敷，才开始怀疑自己以前的理解。

人们普遍把腰肌劳损归因于久坐，尤其是办公室白领、程序员、司机，被标签成“高风险人群”。

但腰肌劳损这个词，其实不是一个静止的标签，而是一个不断演变的过程，涉及肌肉拉力、韧带应力、关节负荷、神经支配、筋膜状态、血供循环这些变量。

从临床数据看，久坐的人确实更容易出现腰部不适，但并不是最容易出现劳损的那一类。真正加速劳损形成的，是某些高频率、日常化、却不被警惕的行为。

比如弯腰提重物。大多数家庭劳动、搬运场景中，都存在这个动作，问题不是重，而是方式。大量临床腰肌劳损病例中，最常见的诱发动作就是“突然前屈取物”。

这个动作本身不是错，但当人站立状态下弯腰取物，核心肌群未启动、下肢未配合、脊柱负荷集中在腰椎活动段，就会形成一个剪应力过高的局面。

特别是中老年人，腰椎后方肌肉力量衰退、椎间盘水分减少、椎旁筋膜松弛，弯腰动作就不再是一个“自然动作”，而是一种应力冲击。

哪怕提的是一袋米，或者一个水桶，也可能成为压垮椎体支持结构的临界点。很多人以为腰肌劳损是时间堆出来的，其实很多时候，是一次错误的动作引爆的长期结构弱点。

另一个反而被忽略得更厉害的行为，是反复抬高双臂。这个动作在家庭场景中非常普遍，比如晾衣服、擦玻璃、搬抬高处的物品，看似和腰部无关，其实牵涉极大。

解剖学上，肩胛带和腰骶肌群有神经与筋膜层面的联动结构，反复抬臂会激活胸腰筋膜、斜方肌、竖脊肌系统。

当这个动作在不均衡力量控制下进行，比如右手单侧举重物、长时间高举不放下，就会造成一侧肌肉持续紧张，而腰椎两侧受力不均，引发慢性应力偏移。

久而久之，一侧肌肉出现慢性紧缩，另一侧被动牵拉，形成典型的“偏性劳损”。很多人出现一边腰酸一边僵的状态，就是这种肌肉不对称造成的。

更麻烦的是，这种状态不容易通过躺平恢复，甚至在静息时反而加剧，临床称之为“静态强化症状”。

还有一个非常不被当回事的行为，是蹲地干活。这在农村女性、维修工、护理人员中非常常见，比如蹲地洗衣、拔草、擦地。

这种姿势在力学上是对腰椎最不利的状态之一。人在蹲姿时，腰椎失去天然的前凸结构，脊柱变成平直或后凸，椎间盘受压面积增大，加上膝盖弯曲限制了骨盆自由调整空间，整个下背部承压非常集中。

长时间保持这种姿势，会让椎旁肌群持续处于等长收缩状态，血供下降、代谢产物堆积，形成深层肌群的慢性缺血状态。

而这种状态恢复极慢，哪怕一天只蹲20分钟，坚持一年，就可能形成肌肉硬结。这类人往往在站起时感到“拔不直腰”，实际不是骨头问题，而是肌肉层面发生了功能僵化。

很多医生早就不再把腰肌劳损当作一种“结构病”，而是认为它是一种“行为后遗症”。也就是说，它不是身体出了毛病，而是动作的方式、频率、节奏出了问题。

这也是为啥有些人坐一天没事，动一会儿反倒出事。真正的问题，不在静止，而在反复错误的激活。

还有一个值得注意的误区，是不少人一旦感到腰酸，就以为是肌肉无力，于是疯狂练背、硬拉、负重训练。

结果反而让问题加重。腰肌劳损的根本不是“缺力量”，而是“缺协调”。在身体协调体系中，核心肌群起稳定作用，表层肌肉起动力作用，而一旦深层稳定肌群无法及时响应，表层肌肉就会代偿性过度收缩。

这种代偿会引发肌肉“假性疲劳”，而训练只会让假性疲劳转化为实质性劳损。

国外一项针对220名长期腰酸患者的研究指出，其中超过60%的人存在横突多裂肌的迟滞性启动问题，而他们几乎都有强化训练史。也就是说，越练越痛并不是训练方法错，而是方向根本错。

那有人可能要问了，平时到底该怎么调整？真不能弯腰、不能抬手、不能蹲地了吗？答案不是限制，而是节律。

腰部结构的恢复能力依赖于“交替刺激”和“间歇放松”，也就是说，不怕动，就怕重复一个错误动作不间断。

比如蹲地干活，每20分钟站起、伸展一次就能避免血流堵滞；抬手动作尽量双侧同时进行，避免单边长时间牵拉；弯腰时先屈膝，再弯腰，核心肌群主动收紧，脊柱负荷会下降40%以上。

说到底，腰肌劳损的本质，是身体反馈对“操作方式”的抗议。它不是病，它是提醒。

现代生活节奏越来越快，动作越来越机械，注意力越来越集中于目标，而忽视了过程中的姿态控制和肌肉协调。有些人20岁就开始腰痛，不是老化快，而是动作质量太低。

这就带出一个值得深挖的问题：如果腰肌劳损不是姿势引起的，而是精神状态长期紧张带来的深层肌肉防御性收缩，怎么办？是否可以不靠理疗、锻炼，而从神经调节入手？

答案是可以，而且这种方式更有效。研究发现，慢性紧张状态会引发交感神经长期兴奋，使深层肌肉处于“持续战备”状态，哪怕没有实际动作，肌肉也会进入低频收缩。

临床称这种现象为“肌肉情绪锁定”。治疗方式不是用力推拿或硬拉，而是使用呼吸训练、冥想、交感副交感切换训练，比如4秒吸气、6秒呼气的腹式呼吸，配合正念感知练习，能显著改善肌肉张力状态。

一项日本的临床试验表明，每天15分钟呼吸训练，两周后腰部肌肉硬度下降25%，肌电图上的放电频率下降明显。

这类方法看起来“软”，其实比“硬抗”更根本。腰肌劳损不是蛮力能解决的，它是肌肉系统对错误使用方式的持续反馈，只有从根本上改变使用方式，才有可能真正逆转它。

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参考资料

[1]刘爱峰,李远栋.腰肌劳损的锻炼与预防[J].开卷有益-求医问药,2023,(01):57-58.