下班瘫在沙发上刷手机，明明知道该运动却挪不动腿，想着做顿健康餐，转头就打开外卖软件，理由永远是“没时间”。

嘴上喊着“要早睡”，处理完工作琐事、刷完短视频，抬头一看已经过了12点，事后对着镜子骂自己“没自律性”，但这事儿可能真不是你的错。

2025年《柳叶刀・健康长寿》上的一篇论文，算是把大家的委屈说透了，很多人不是不想健康，而是陷入了“时间不公”的困境。

当维持大脑健康的基本时间都挤不出来，所谓的“健康生活”根本就是空谈，更让人揪心的是，长期的“时间贫困”正在悄悄损害你的大脑，还会增加患上老年痴呆的风险。

每天10小时，你达标了吗？

以前看各种健康指南，总觉得“每周运动150分钟”“每天睡够8小时”这些要求不难，本来想照着做，但后来发现，现实根本不允许。

这些指南都默认一个前提：我们有充足且能自己掌控的时间，可对大多数上班族来说，这个前提早就不成立了。

一个健康的大脑，每天到底要花多少时间“保养”？咱们来算笔明白账，睡眠是基础，18到64岁的成年人，每晚得睡7到9小时。

中国疾控中心调查显示，超过一半的职场人日均睡眠不足6.5小时，长期睡不够6小时，糖尿病、心脏病这些问题都会找上门，而这些都是老年痴呆的风险因素。

运动也不能少，世界卫生组织建议每周做150到300分钟中等强度有氧运动，换算下来每天至少20分钟，但现在很多人上班坐着、下班躺着，日均久坐时间都超8小时，别说运动了，连站起来走两步都觉得麻烦。

吃饭这件事也藏着时间学问，大脑要20分钟才能收到“饱了”的信号，狼吞虎咽几分钟吃完，很容易吃多导致血糖波动，长期下来对大脑伤害不小。

《中国居民膳食指南》推荐，早餐要吃15到20分钟，午餐20到30分钟，光三餐加起来就差不多1小时，还有社交，别觉得闲聊没用。

每天1小时的深度交流，能锻炼大脑的语言表达和记忆提取能力，还能预防痴呆症，可社科院的数据显示，超过60%的职场人日均社交时间不足30分钟，下班回家就只想独处，连和朋友打电话的力气都没有。

把这些时间加起来，每天至少要10小时，这还只是维持大脑健康的“最低消费”，没算上工作、通勤、做家务、照顾家人这些“必须做”的事。

咱们普通人一天24小时，扣除工作8小时、通勤2小时、家务2小时，剩下的时间满打满算也就12小时，再减去吃饭、洗漱，能留给健康的时间寥寥无几，如此看来，不是我们不想健康，是真的没那么多时间。

谁在偷走你的时间？这样做才能夺回主动权

既然时间这么宝贵，那到底是谁在悄悄“偷走”它？其实问题不能只怪自己，社会层面的很多因素，都在无形中挤压着我们的时间。

现在的“绩效文化”真的让人喘不过气，“忙碌”被当成一种美德，“闲暇”反而被误解成“无所事事”。

某招聘平台的数据显示，超过70%的企业存在“隐形加班”，下班时间发消息、周末开会议成了常态，大家被迫把每一分钟都用来“创造价值”，休息时间自然被一压再压。

公共配套设施的短板也让我们浪费不少时间，国家卫健委2024年的数据显示，普惠托育机构的覆盖率还不足30%，很多家庭只能让老人帮忙带孩子，或者一方放弃工作，这无疑增加了家庭照顾的时间成本。

还有通勤，不少城市的平均通勤时间超过1.5小时，每天光花在路上的时间就够做一次完整的运动了，时间分配的性别差异也很明显。

国家统计局的数据显示，女性日均做家务的时间比男性多1.8小时，很多女性既要上班赚钱，又要包揽家务、照顾孩子，时间被分割成零散的片段，根本没法集中精力做自己的事。

低收入群体的情况也不乐观，为了维持生计，他们要么

得加班加点，要么只能住在偏远地区，承受更长时间的通勤，可支配时间少得可怜，除了社会因素，我们自己也在浪费时间。

信息过载就是个大问题，中国互联网络信息中心的报告显示，大家每天花在刷短视频、看工作消息上的无意义时间就有2.5小时。

还有拖延症，很多事情其实做起来并不难，但就是拖着不开始，最后堆积在一起，反而消耗更多时间。

那该怎么“夺回”时间，守护大脑健康？其实不用追求“全能”，找对方法就能在有限时间里实现健康最大化，首先得守住核心健康时间，把睡眠、运动、三餐设为“不可妥协项”。

比如强制自己23点前入睡，哪怕前一晚没睡够，第二天也别补觉，慢慢调整作息，吃饭时放下手机，专注进食，凑够20分钟的基础时间，既有助于消化，又能避免吃多。

运动的话，不用非要去健身房，上下班骑车、工作间隙站起来走一圈，碎片化时间也能积少成多，然后要梳理任务优先级，别什么事都往自己身上揽。

可以用四象限时间管理法，把事情分成重要且紧急、重要不紧急、紧急不重要、不重要不紧急四类，优先完成重要且紧急的事，每天预留1小时推进健康这类“重要不紧急”的事。

拒绝无效社交和信息过载，刷短视频时设个定时器，工作消息尽量在固定时段回复，别让这些事占据太多时间。家庭里的责任也要合理分工，别让某一方独自承担“第二轮班”。

和家人约定好谁做家务、谁带孩子，每个人都能拥有自己的可支配时间，职场中也要学会合理拒绝，超出能力范围的额外任务别硬扛，争取时间的主导权。

最后要调整心态，接受“不完美”，如果某天没达标健康时间，不用自责，第二天重新调整即可，别让情绪内耗额外占用精力。

关注时间的“质量”而非“时长”，比如20分钟的高质量冥想，比昏沉的1小时休息更有益大脑。

时间贫困不是个人“不自律”的失败，而是社会结构性因素与个人时间管理失衡共同作用的结果。

随着“断联权”“四天工作周”“20分钟社区”这些理念的普及，相信未来大家的时间分配会更公平。

而我们自己，只要找对方法、调整心态，哪怕再忙碌，也能守住大脑健康的基础防线。

毕竟健康从来不是“没时间”的牺牲品，而是需要我们主动争取的生活底色。