“最近怎么回事？”59岁的李阿姨坐在小区长椅上，揉着发涩的眼睛，向邻居大妈倒起了苦水。

“我睡觉越来越早，晚上九点半就窝到被窝，结果凌晨三四点总醒，一觉睡不到天亮，还老做乱七八糟的梦。

你说我是不是老得快，要不要赶紧吃点什么‘养脑’的？”邻居一边安慰她“人年纪大了都这样”，一边又小声说自己也碰到过类似的困扰。

这样“不到10点就犯困，凌晨三四点又醒来”的经历，其实困扰着许多中老年朋友。难道这真是“变老”的征兆？还是身体在发出其它信号？

为什么身边越来越多的人陷入这样的“浅睡眠循环”？今天，我们就用权威数据、一线案例，带你揭开真相，这种变化，到底是不是衰老的表现？如何科学改善？尤其是第2点，许多人长期忽视了！

睡觉“早困早醒”，真的是衰老的表现吗？别急下结论

很多人以为，晚上刚过9点就觉得困倦、不到10点就钻被窝，然后凌晨三四点钟一下子醒来，不管怎么努力翻身，怎么也睡不着，这些现象就等同于身体“老化”。但医生给出的答案却没这么简单。

从医学角度看，睡觉“早困早醒”不一定完全是衰老的信号。

的确，随着年龄的增长，人体褪黑素、皮质醇等和睡眠质量密切相关的激素分泌会逐年减少，所以“早睡早醒型”睡眠在中老年人群体里很常见。

中国睡眠研究报告数据显示，40岁以上人群夜间觉醒次数明显高于20-30岁群体，早醒现象的发生率超过22%。

但需要注意的是，年轻人若频繁出现“早困早醒”，也不可掉以轻心。这有可能与心理压力、作息紊乱、饮食刺激、基础疾病如甲状腺功能异常或睡眠障碍等因素密切相关，尤其是焦虑和轻度抑郁更容易诱发凌晨早醒。

其实，凌晨2-4点醒来、且醒后再难入眠的“早醒型失眠”，早已被列为一种常见的睡眠障碍。世界卫生组织也指出：全球失眠人群中，近36%属于“早醒难再睡”类型。这种类型如果频繁出现且长期未改善，确实会影响身体健康，并不是单纯“变老”那么简单。

“8小时睡眠论”真的适合每个人？切莫迷信“数字陷阱”

不少朋友怀疑自己是“衰老”了，经常是源于：不但没有睡满8小时，还总是夜里醒来，担心对身体影响大。事实真的如此吗？

中国睡眠研究报告2023最新数据显示，2022年中国人每晚平均睡眠时间为7.4小时，其中近47.5%的人睡眠不足8小时，而认为自己“长期睡不足”的人群高达16.79%。

然而，医学界并不主张“8小时定律”对每一位成年人通用。美国国家睡眠基金会推荐：1864岁成年人每日最佳建议为79小时睡眠。

有些人六七小时就精神充沛，有些则超过九小时才满足。如果你醒来神清气爽，日间不犯困，不必强求指标上的“8小时整”。

更关键的是，入睡时间同样影响睡眠质量。英国10万人的大数据分析证实：晚上10:00~11:00之间入睡、连续睡满7小时左右，对心脑血管最有益。

而凌晨入睡习惯的人，心脏病风险升高接近25%。所以，若你的睡眠规律，哪怕凌晨醒来后还能继续小憩一会，白天精力不受影响，大可不必焦虑。

不过如果你频繁早醒，并因此白天疲惫、头晕眼花、注意力难集中，一定要重视！因为这不是简简单单的“变老”，而是身体在提示“该调整了”。

早醒影响健康可不少，抓住3个细节挽救“碎觉”体质

许多人不以为意，觉得早睡早醒是“岁月的烙印”。其实，反复出现凌晨觉醒、夜间睡眠时间被大大压缩，

可能造成如下危害：长期浅睡会导致免疫力下降，易感冒、易疲劳；夜间觉醒影响糖尿病、高血压等慢性病的管理；睡眠割裂，抑郁、焦虑风险可提升23%—29%；第二天出现记忆力下降、反应迟钝、胸闷心悸等状况。

想要彻底改善，其实需要抓牢3个容易忽视的关键环节：

1.规律作息，给生物钟调准节拍。

尽量每天同一时间起床、上床，假期也别“暴睡暴起”，找准属于自己的节奏，让内分泌和褪黑素规律分泌。研究表明，规律作息三周后，早醒发生率下降约17%。

2.睡前避开刺激物，别让“清醒因子”乱入。

睡前2小时内，避免咖啡、浓茶、辣食、烟酒。而“埋头刷手机”也是“入睡杀手”之一，蓝光抑制褪黑素分泌，诱发早醒。英国一项横断面对比研究发现，睡前玩手机超过30分钟者，夜间早醒概率提高21%。

3.创造舒适的“助眠环境”。

适当开窗通风、保持房间温度20~23℃、避免入睡前过度用脑。可以试试脚泡热水、轻柔拉伸运动、深呼吸等有益放松的“仪式感”。

医学杂志实验表明，睡前进行腹式呼吸练习15分钟，平均入睡时间缩短18.4分钟，凌晨觉醒次数下降10.2%。

如果上述调整无效，还伴有情绪低落、长期失眠或慢性疾病，务必及时前往正规医院，排查潜在病因。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《中国睡眠研究报告2023》

《世界睡眠日 || 近半数国人睡眠不足8小时，摆脱“困”境有妙招》

《「最佳睡觉时间」来了！EHJ-DH等多期刊发文》

《失眠障碍诊断与治疗中国专家共识》