“医生，我每天晨练、饮食也注意，怎么血糖还是控制不住？”门诊室里，王阿姨一脸疑惑。她62岁，是个“老糖友”，平日自律到让身边人佩服。

可近半年体检时，血糖指标竟悄悄飙了上去。医生细细询问她的生活细节，发现竟有不少被大多数人忽视，却严重影响血糖的“小毛病”。

你知道吗？血糖失控，并不是药没吃够、运动没做对，而是生活中的7个坏习惯，像“隐形杀手”一样，日日蚕食你的健康。很多人还在“不饿也吃，怕低血糖”“只靠散步，不练肌肉”“晚饭吃太晚，觉得这样更养胃”，自以为在为健康加分，其实这些“好心”恰恰是推高血糖的催化剂。

第七个习惯，竟90%的人没意识到！你到底中招了几个？

沿着王阿姨的日常，让我们一起识破这些坏习惯背后的科学真相，也许，养好血糖，就是从改掉一个微小细节做起。

坏习惯1：不饿也吃，怕“低血糖”

生活中，不少糖尿病患者格外惧怕低血糖。平常餐与餐之间，总忍不住吃点饼干、喝口甜饮料，晚上还要加夜宵。“低血糖太凶险，预防着点没错吧？”

其实，这种做法反而容易推高血糖，打乱胰岛调节。中国营养学会2016年调查显示，超4成糖尿病人加餐无计划，血糖波动更大。低血糖危害虽大，但不是“时时都要防”。

血糖平稳时盲目加餐，会导致全天总能量超标，长期下去，糖化血红蛋白（HbA1c）和体重都在悄悄上升。正确做法是：仅在医生建议下，根据监测结果适度加餐，优先选择低糖指数（GI）的小食，如全麦饼干、酸奶，不要随意多吃一餐！

坏习惯2：运动单一，散步“万能论”

许多人把步行当成管理血糖的唯一运动方式。殊不知，运动的方式同样重要。《中华糖尿病杂志》2020年研究发现，单纯快走对血糖稳定作用有限，而规律添加抗阻训练的人，空腹和餐后血糖分别下降了 12.6% 和 15.2%。

因为，抗阻运动（如哑铃、深蹲、弹力带训练）可以增强胰岛素敏感性，提升肌肉“消耗糖”的潜力。仅靠步行，忽略了肌肉锻炼，血糖效果很容易“原地踏步”。医生建议：每周至少加2次力量训练，每天步行可保持在30-45分钟，快走为宜。

坏习惯3：晚饭太晚、太丰盛，“吃好”变“吃出祸”

“晚上必须吃好点，补补白天的亏。”不少中老年朋友爱在晚上聚餐、吃夜宵，甚至动辄三荤两素一大碗饭，如此一来，晚餐成了高血糖的“定时炸弹”。研究显示，晚于19:00进食晚餐的糖尿病人，夜间血糖均值高出未晚餐者近 20% ，且次日晨起空腹血糖也受牵连。

晚餐量大、油腻或者高糖，不仅给胰岛素带来更大负担，还影响睡眠质量。建议大家：晚餐时间控制在18:00-19:00，以蔬菜为主，适量蛋白，主食等量于自己拳头大。不加夜宵，睡前保持至少2小时空腹。

坏习惯4：血糖全凭“感觉”，不愿监测

不少中老年人习惯“凭感觉”判断血糖：没有口渴就放松警惕，感觉头晕才紧张复查。其实，血糖并没有感觉器官，身体出现症状时，高或低往往已经很严重了。

2023年新版《中国糖尿病防治指南》强调，定期(至少每周一次)监测空腹和餐后2小时血糖，是控糖管理首要要求。监测数据，是医生调整用药、饮食、运动不可替代的依据。尤其是新发病、用药调整、或并发症阶段，更要密切检测，必要时可用动态血糖仪辅助。

坏习惯5：不吃主食，以为控糖越严越好

一些患者以为，“干脆不吃米饭、馒头，主食全减了，血糖自然降”。但极端“控碳”反而容易导致胰岛素敏感性下降，身体被迫分解蛋白质、脂肪供能，甚至引发酮症酸中毒。

长期否定主食，还会让营养摄入严重失衡，导致体重下降、免疫力变差。合理的主食搭配，才是控糖关键。主食应优先选全谷杂粮，燕麦、糙米、玉米等，每餐量约自己一拳头大。而且，主食不能一次都吃太快，可以适当分餐。

坏习惯6：药物随意停调，看“感觉”服药

“血糖降下来了，先停几天药再说！”很多患者自作主张一阵子不吃药，或者被一些所谓保健品代替降糖药。殊不知，糖尿病医药治疗必须长期、循序渐进，一旦随意停药或乱调整，很可能导致血糖突然反弹，甚至引发高血糖危象。

专业共识认为，所有药物调整必须由医生指导，不可被市场保健品宣传蒙蔽。即使血糖正常，也要定期评估和复查用药效果。

坏习惯7：忽视情绪波动，心理“发炎”升血糖

你知道吗？长期压力、焦虑、情绪激动，是2型糖尿病的重要危险因素之一。《中华内分泌代谢杂志》曾报道，慢性精神压力可促使肾上腺素、皮质醇等升糖激素大量分泌，使身体血糖突然上扬。

调查显示，超60%的高血糖患者存在情绪波动问题，但绝大多数人忽视了心理调节。当代医学提倡，糖尿病管理不仅仅看“吃动药检”，更要有意识减少精神压力、学会情绪疏导。

你可以尝试冥想、深呼吸、听音乐，参加互助小组，如果明显焦虑、抑郁，更要寻求专业心理医生帮助。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

中华医学会糖尿病学分会.《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》

《中华糖尿病杂志》2020年第12期