研究发现：每次睡前玩手机的人，不出几个月，睡眠或有5变化

手机几乎成了现代人生活不可或缺的一部分，尤其是睡前刷手机，几乎成了很多人的习惯。不少人觉得，睡前刷刷朋友圈、看看短视频，顺便放松一下没什么问题。

然而，近期研究表明，每次睡前玩手机的人，如果长期保持这个习惯，不出几个月，睡眠状况就可能出现明显变化。这些变化不仅影响夜间休息，还可能影响白天的精神状态和健康状况。

在笔者看来，睡前玩手机的影响并不是小事，尤其对于工作压力大或者本身睡眠质量不高的人来说，影响可能更显著。我们今天就来聊聊，这种习惯会带来哪五种睡眠变化，以及背后的科学依据

首先，最明显的变化就是入睡时间延长。很多人会发现，睡前玩手机后，即使觉得很困，也需要更长时间才能真正入睡。研究显示，蓝光会抑制褪黑素分泌，而褪黑素是人体入睡的关键激素。

每天睡前玩手机的人，平均入睡时间可能延长20到30分钟，甚至更多。在笔者看来，这种延长并不只是表面现象，它会导致睡眠总量不足，尤其是对于那些平时只能保证六到七小时睡眠的人，入睡延迟就可能让夜间休息时间进一步缩短。

此外，睡前刷手机时大脑不断接受信息刺激，也会让大脑保持一定兴奋状态，难以快速进入深度睡眠。这种情况下，即便躺在床上，也会感觉翻来覆去，精神无法完全放松。

其次，睡眠质量下降也是普遍现象。尽管有些人表面上睡了八九个小时，但深度睡眠比例可能明显降低。研究发现，每晚睡前玩手机超过一小时的人，深度睡眠时间平均比不玩的人少10%到15%。

深度睡眠是恢复体力、巩固记忆和修复细胞的重要阶段，深度睡眠不足的人，白天容易感到疲倦、注意力下降甚至情绪波动。

殊不知，这种低质量睡眠还会增加身体慢性炎症水平，长期下来可能影响免疫功能。在笔者看来，这也是很多人即便睡足八小时仍然困倦的原因之一，很多人并没有意识到，手机习惯才是隐藏的罪魁祸首。

第三，睡眠结构被打乱也是一个大问题。手机上的信息更新速度快，内容多样，从社交信息到短视频、游戏通知，都会刺激大脑神经元活跃。

研究发现，这种信息刺激会增加快速眼动睡眠（REM）中断率，使人夜间多次醒来或者做梦频繁。频繁做梦和夜间觉醒不仅会影响睡眠连贯性，还可能导致记忆力下降和情绪不稳。此外，长期这种干扰还会影响生物钟，让入睡和起床时间逐渐不规律。

换句话说，即便周末补觉，也很难恢复夜间高质量的睡眠。这种情况下，白天精神状态差、反应慢、注意力分散就成了常态。

第四，早晨醒来后依然疲劳也是常见情况。许多人以为自己只要睡够七八小时就可以精神满满，但长期睡前玩手机的人，即便睡眠时间足够，醒来后仍可能感觉身体沉重、头脑昏沉。

研究表明，长期睡前使用手机的人，早晨醒来后的疲劳感评分比不玩手机的人高出约25%。这是因为入睡延迟、深度睡眠不足和睡眠中断共同作用的结果。

此外，手机的持续蓝光和信息刺激还会让交感神经持续活跃，夜间休息不完全，早晨无法真正进入完全恢复状态。总的来说，睡前玩手机不仅影响夜间休息，还会让白天精力不足，降低工作效率和学习能力。

最后，长期睡前玩手机还可能增加焦虑和压力感。尽管很多人觉得刷手机是一种放松方式，但事实上，社交媒体上的信息、工作消息或者短视频的高节奏内容，都会让大脑持续处于紧张状态。

研究显示，睡前过度使用手机的人群，焦虑水平比正常人群高出约15%到20%。此外，这种习惯会加重失眠问题，形成恶性循环：因为焦虑而玩手机，玩手机又加重焦虑和入睡困难。

在笔者看来，这也是许多人长期睡眠质量不高，却找不到明显原因的关键因素。尤其是夜间反复查看信息或回复消息，会让身体无法完全放松，长期下来甚至可能影响心理健康。

总的来说，每次睡前玩手机的人，如果长期坚持几个月，就可能出现五大睡眠变化：入睡延迟、睡眠质量下降、睡眠结构被打乱、早晨醒来仍感疲劳以及焦虑和压力增加。

这五个变化看似独立，但实际上是互相关联、互相影响的。换句话说，睡前玩手机不仅影响夜间休息，还会连锁影响白天精神状态、工作效率以及心理健康。

近年来，睡眠医学研究和临床实践都表明，改善睡前习惯是提升睡眠质量的关键。糖尿病、高血压、心血管疾病或者神经系统疾病患者尤其需要关注，因为睡眠不佳可能加重基础疾病。

因此，专家建议，对于睡前玩手机的人，最好在睡前30到60分钟停止使用手机，给大脑一个逐渐放松的时间。

同时，可以选择阅读纸质书籍、听轻音乐或做简单拉伸，帮助身体进入准备入睡的状态。换句话说，控制信息刺激，改善睡前环境，对睡眠质量提升至关重要。

此外，规律作息和保持卧室黑暗、安静，也是改善睡眠结构、提升深度睡眠的重要措施。总而言之，睡前玩手机虽方便，却潜藏多种睡眠风险，科学管理时间和习惯，才是真正保障身心健康的方式。

在笔者看来，现代生活离不开手机，但健康优先永远不可忽视。每次睡前玩手机的人，如果能够意识到对睡眠的潜在影响，并采取合理干预措施，不仅可以改善夜间休息，还能提升白天精神状态和生活质量。

同时，这也提醒大众，手机不是敌人，但习惯不对，就可能对健康造成长期隐患。最后，想要睡眠好，就要学会在睡前与手机保持适度距离，让身体和大脑都真正得到休息，这样长期下来，身心都会受益。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1] 邓倩，睡眠时长和睡眠质量在农村老人体力活动和 认知功能间的中介作用，现代预防医学，2024-04-10