人睡三觉，命比纸薄？要想长寿，牢记2个提升睡眠质量的方法

很多人说“人睡三觉”，其实是指三种不良睡眠方式：生气入睡、醉酒倒床、颠倒作息。这些方式容易扰乱体内生物钟，影响深度睡眠，长期下来，对健康影响不小。为了延缓衰老，真正提升睡眠质量才是关键。

第一个方法，是固定自己的作息时间、调整睡眠时长。中国睡眠报告显示超过五亿居民存在睡眠问题，固定睡眠节奏是改善基础。研究指出成年人每晚睡7小时最理想，多退少补，睡少于5小时风险增加，睡得多也会缩寿命。

外国研究发现晚上22:00–22:59入睡的健康风险最低，如果晚于午夜入睡，风险会上升。坚持每天固定上床与起床时间，即便是假日，也不要打乱节奏，这能稳定褪黑素分泌、提高生物钟规律性。

同时，适当白天运动也是支持作息节奏的好途径。无论是太极、散步还是冥想式拉伸，研究显示可减少夜间醒来的次数，提高深睡比例。但要避免睡前剧烈运动，因为兴奋后不容易快速入睡。

第二个方法，是调整睡眠的环境并形成睡前松弛仪式。理想的睡眠环境应该是20℃左右、黑暗安静、无杂光干扰，这有助于提高深睡效率、减少浅睡阶段缩短清醒次数。睡前几个小时内避免长时间看手机或屏幕，手机屏幕的特殊光会导致褪黑素分泌异常，从而导致失眠。

再者，睡前建立一个固定的仪式有助大脑“知道该睡觉了”。包括泡温水澡、冥想几分钟、深呼吸、柔和拉伸、听一段轻音乐，统一流程能让人更快入睡、睡得更深。

两个方法结合，效果更明显。作息规律为身体建立节律，环境与仪式为大脑打信号。比如固定22:00关闭手机，洗个热水澡或泡脚，再做几分钟深呼吸，加段轻音乐，很容易进入睡眠轨道。

进一步提升的做法，是记录自己的睡眠日志。每天写下上床时间、是否醒过、醒后精神状况、昨晚是否喝咖啡或做梦等，观察几天后可识别干扰因素，有针对性调整入睡前习惯。

如果深睡被频繁打断，会出现“睡眠惯性”──醒来后极度疲惫、思维迟缓。一旦打破深睡周期，这种疲惫感会持续很久。

此外，情绪状态也影响睡眠质量。情绪调节不佳时，皮质醇升高，会放大压力感，令人更难入眠或易醒。研究显示，采用认知重评（重新解读触发情绪事件的认知方式）的人更容易提升睡眠质量和情绪稳定性。

所以，睡前如果有杂念，可以尝试写下或重新看待这些想法，降低烦扰，有助平复入眠。

综合来看，这两大方法已经涵盖多个角度：时间节奏（作息）、空间环境（卧室条件）、心理调节（仪式与认知）、身体运动（适度运动）和自我监测（睡眠日志）。

只要坚持不靠药物、不依赖设备，就能慢慢建立一个高质量的睡眠体系。每晚稳稳一觉到天亮，健康状态也会稳步提升，离长寿更近一步。

#MCN双量进阶计划#