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清晨六点，67岁的李大爷照例坐在小区花坛边，掏出血糖仪测一测空腹血糖。

“5.9，真降下来了！”他眯着眼，自言自语地说。

谁能想到，3个月前，他还因为空腹血糖高达9.2 mmol/L，被儿子拎到医院做全面检查。医生原本建议他开始吃药，但李大爷犹豫了。他不是不听医生的，是怕“一吃药就停不下来”。

偶然间，李大爷在一个社区健康讲座中听到医生说：“适度的抗阻运动，比如深蹲，对控制血糖有奇效。”

这让他心里一动：“难道每天深蹲，也能降血糖？”

他决定试一试。从每天15个开始，慢慢加量，如今已经能稳稳做完30个一组、两组不带喘的。

今天的血糖值，仿佛是对这段时间努力的“奖赏”。

但这并不是偶然的奇迹，而是越来越多研究证实的事实——对于部分2型糖尿病前期或初期患者而言，每天坚持深蹲，或许比单纯依赖药物控制血糖更见效、更持久。

这听上去有些颠覆常识，却有其科学依据。深蹲，真的有这么神奇吗？还是只是又一次“健康圈”的噱头？

继续看下去，也许你会发现，那个最简单的动作，藏着高血糖人群逆转的钥匙。

深蹲到底好不好？

很多人一听“深蹲”，脑海里第一反应是健身房、年轻人、练腿……

其实，深蹲是一种经典的抗阻训练方式，既能增强下肢力量，也能激活大肌群，尤其是股四头肌、臀大肌和核心肌群。

关键在于，肌肉，正是“储糖”的重要仓库。

一项发表于《Diabetes Care》期刊的研究发现：

肌肉量每增加10%，胰岛素敏感性可提升约11%。

这意味着，练出一点肌肉，不仅看着壮实，血糖也会更“听话”。

另外，深蹲是一种复合型动作，不需器械、空间小、几乎人人都能做，尤其适合中老年人群长期坚持。

北京协和医院内分泌科专家指出，相比单纯的有氧运动（如快走、骑车），抗阻训练更能提升胰岛素受体数量，改善“胰岛素抵抗”状态，也就是很多2型糖尿病的“根”。

所以，医生才会说：深蹲，可能是控制血糖的“被低估”的利器。

坚持深蹲3个月后，身体可能出现这5种变化

一项在首都医科大学宣武医院开展的社区干预试验显示：

对于初期血糖异常者，坚持每天深蹲20-30次、持续3个月，空腹血糖平均下降了1.4 mmol/L，部分受试者甚至不需用药。

除了血糖，身体的其他变化也令人惊喜。

① 空腹血糖下降，餐后波动减缓

肌肉对葡萄糖的吸收能力增强，使得胰岛素工作更高效，餐后“血糖尖峰”也被削平。

② 腰围减少，内脏脂肪降低

研究指出，腹部脂肪的减少与胰岛素敏感性显著相关。深蹲作为下肢运动，能帮助提升基础代谢，间接减少“血糖杀手”——内脏脂肪。

③ 血压稳定，心跳更平稳

肌力提升后，血管壁弹性改善、血液循环更顺畅，有助于中老年高血压合并高血糖患者的综合控制。

④ 睡眠改善，情绪更稳定

运动后的“多巴胺效应”让不少人反映：心情舒畅、睡得香、烦躁少，这也是对高血糖人群尤其重要的“附加收益”。

⑤ 膝关节功能增强，活动力提升

合理姿势下的深蹲并不会伤膝，反而强化膝关节周围的肌肉，让腿部更有力，预防老年人“久坐废腿”现象。

建议这样做，这3招帮助改善

当然，深蹲虽然好，也不能“盲练”。医生建议：

第一招：动作规范是关键，安全第一

站姿与肩同宽，背部挺直，下蹲时膝盖不超过脚尖，慢蹲慢起、匀速呼吸。初次练习可扶墙或借助椅子。

第二招：循序渐进，量力而行

一开始可以从10个做起，逐步提升。建议以“蹲完能说话但不能唱歌”为强度标准，每周5天，每次2组即可。

第三招：结合饮食，效果更佳

餐后30分钟进行深蹲，正好帮助肌肉吸收血糖。再配合控制精制碳水摄入，比如减少白米饭、精面条等高GI食物，血糖控制更理想。

有条件者可请专业医生或康复教练指导，定期监测血糖、血压等指标，确保锻炼过程科学、安全、有效。

健康，其实就在每天的小事中。

相比于昂贵的药物和繁复的管理系统，一个不占地、不费钱、不用设备的动作——深蹲，正在悄悄改变很多高血糖人群的生活。

当然，每个人的体质不同，适合的干预方式也各异。如有糖尿病史或合并骨关节问题者，建议先咨询医生再开始锻炼。

你或许无法控制基因，但可以控制双腿迈出的方向。

今天，不妨从10个深蹲开始，试试看？

具体健康情况仍需前往当地正规医院面诊。本文所述锻炼方式因人而异，不能替代药物治疗，若有不适或病情加重，请立即就医。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。

参考资料:

1.《中国食物成分表(第六版)》
2.《中华糖尿病杂志》2022年第10期：抗阻训练对2型糖尿病的干预效果分析
3.《Diabetes Care》2020年：Skeletal Muscle Mass and Insulin Sensitivity
4.《首都医科大学宣武医院社区健康干预研究报告》2021
5.《中国2型糖尿病运动治疗指南（2020年版）》
6.《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》