生活中，控制血糖并不仅仅依赖药物或专业的治疗，日常生活中的一些简单而有效的饮食和作息习惯调整，能够显著改善血糖水平。

尤其是早晨、中午和晚上这三个时间段，它们对于控制血糖至关重要，很多人常常忽略了这些细节，导致血糖波动大，甚至出现糖尿病相关的并发症。

如今，越来越多的专家和医生开始关注人们的饮食结构和作息规律，认为它们对血糖的控制起到了至关重要的作用。

因此，专家提出了“早晨一不要，中午二不做，晚上三不能”的健康建议，帮助大家通过调整生活习惯，避免血糖升高和疾病的发生。

首先，早晨一不要——不要不吃早餐，许多人可能觉得不吃早餐能够减肥或减少热量摄入，但这种做法对于控制血糖非常不利。

长期不吃早餐，容易导致血糖波动，增加患糖尿病的风险，早晨是一天中血糖最容易下降的时段，如果长时间不进食，血糖水平会出现较大波动，导致体内的胰岛素分泌出现问题。

研究发现，跳过早餐的人群，血糖控制往往较差，尤其是对那些已经有糖尿病或高血糖的人来说，跳过早餐会导致午餐时血糖飙升，进一步加重身体的负担。

不仅如此，不吃早餐还会影响代谢功能，经过一晚的休息后，身体需要及时补充能量，以支持早晨的各种生理活动。

长期不吃早餐会让身体的代谢速度变慢，甚至可能导致肠胃不适，影响消化系统的健康。

而吃早餐能帮助维持血糖稳定，促进新陈代谢，提供充足的能量来源，避免体内因缺乏营养而出现低血糖或其他健康问题。

因此，吃一顿营养均衡的早餐对于维持健康的血糖水平非常重要，尤其对于中老年人来说，早餐更应该注重蛋白质和低糖食物的摄入。

然后，中午二不做——不要吃完就午睡，和不要吃得太饱太快，很多人有吃完午饭后立刻躺下休息的习惯，认为这样能够帮助消化。

然而，吃完饭马上躺下，会让食物在胃中的消化过程变慢，增加胃肠负担，甚至引发消化不良。更重要的是，饭后不活动可能导致血糖升高。

研究表明，餐后立即坐着或躺下休息，血糖水平会上升较快，且这种高血糖状态会持续较长时间，对身体健康造成负面影响，尤其是糖尿病患者。

如果能够在饭后适当活动，比如散步10到15分钟，有助于促进食物的消化和血糖的代谢，有效避免餐后血糖的急剧升高。

另外，不要吃得太饱太快，许多人在忙碌的工作中，午餐时间往往显得十分匆忙，甚至不自觉地吃得过多过快。

吃得太多，不仅会导致胃肠的负担加重，还会让血糖升高得更快，导致血糖峰值过高，尤其是对于糖尿病患者或血糖异常的人来说，快速进食会导致血糖波动较大。

理想的进食方式是细嚼慢咽，逐步让身体有足够的时间消化食物，这样能够避免餐后血糖剧烈升高。

同时，避免暴饮暴食，保持适量的饮食，不仅能帮助血糖平稳，还能避免过度摄入热量，帮助保持体重的稳定，因此，合理控制每餐的食量，保持均衡的营养摄入，对于血糖控制至关重要。

接下来的重点是晚上三不能——不能吃得太晚、不能大鱼大肉、过于油腻、不能熬夜、睡眠不足。

许多人的晚餐时间往往很晚，尤其是工作繁忙的成年人，晚餐可能经常拖到八九点甚至更晚，晚餐过晚会增加胃肠的负担，不仅会影响睡眠质量，还容易导致餐后血糖升高。

吃得过晚，尤其是晚上吃大量的碳水化合物或高脂肪食物，往往会让血糖在夜间不容易降下来，影响胰岛素的分泌和作用。

因此，专家建议晚餐最好在六点半到七点半之间完成，确保晚餐后的血糖有足够的时间恢复到正常水平，从而避免晚餐引起的血糖波动。

另外，晚餐的饮食搭配也非常重要，尤其是对于糖尿病患者或血糖偏高的人来说。不能大鱼大肉，过于油腻。

晚餐时应避免过多食用高脂肪的食物，尤其是油腻的肉类或重口味的食物，这些食物不仅含有大量的脂肪和热量，还容易引起血糖升高。

大鱼大肉虽然富含蛋白质，但若摄入过多，脂肪含量过高，容易导致血糖和血脂的不稳定，进而影响整体健康。

因此，晚餐应选择清淡、富含纤维的食物，如蔬菜、低脂肉类、鱼类等，避免高油高脂的食物。

同时，晚上还要特别注意保持良好的睡眠。不能熬夜、睡眠不足。睡眠不足会导致体内激素分泌失调，影响代谢功能，导致血糖无法有效调控。

特别是对于已经有糖尿病或血糖不稳定的人，熬夜会使胰岛素的敏感性下降，增加第二天血糖波动的风险。长期睡眠不足不仅会增加糖尿病的发病风险，还会加剧已有的血糖问题。

专家建议，成年人每天应该保持7到8小时的高质量睡眠，避免熬夜，保持规律的作息时间，以确保身体各项生理功能的正常运作。

总的来说，控制血糖并不是单靠药物就能够解决的问题，合理的生活方式和饮食习惯才是最有效的方式。

早晨不要不吃早餐，中午不要吃完就午睡、不要吃得太饱太快，晚上三不能：不能吃得太晚、不能大鱼大肉、过于油腻，不能熬夜、睡眠不足。

每一个细节都可能影响血糖水平，改变不健康的习惯，改善饮食结构，有助于维持正常的血糖水平，降低患糖尿病及相关并发症的风险。

无论年龄大小，保持健康的生活方式对于每个人来说都是非常重要的。现在就行动起来，遵循这些简单的控糖秘诀，为自己的健康加分！

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料

目标范围内时间在糖尿病患者血糖管理中的研究进展，徐玲;李志勇，现代医药卫生，2023-05-30