【眼科医院健康科普】保护膝关节，这里有几条应知应会！

膝关节是人体最大、最复杂的承重关节之一，其健康状态直接影响行动能力和生活质量。科学保养是延缓退变、预防损伤的关键。以下是几条基于循证医学和病理机制的保养建议：

一、科学选鞋：构筑膝关节的“力学缓冲屏障”

不合适的鞋会显著增加膝关节在步态周期中承受的冲击力，加速关节软骨磨损。

选鞋三要素：

1．稳定性：选择后跟坚固（不易被捏变形）、足弓处有结构性支撑设计的鞋款

2．缓冲性：鞋底材料应具备良好的能量回馈性能（按压后能快速回弹）。

3．防滑性：鞋底需具备清晰、深度足够的防滑纹路。

二、注重保暖：维护关节稳态

膝关节低温可导致局部微循环障碍、滑液粘度增加及滑膜炎症反应，诱发或加重关节疼痛、僵硬症状。

有效保暖措施：

寒冷季节佩戴保暖型护膝（如加绒材质）；睡前使用40℃左右温水泡脚15-20分钟（水位应过脚踝）。

三、合理控制体重：减轻膝关节生物力学负荷

研究数据表明，长期超重/肥胖显著增加罹患膝骨关节炎的风险，并使需行全膝关节置换术（TKA）的概率提升（女性约34.12%，男性约25.09%）。

科学控重建议：

1．使用体重指数BMI≥24（中国标准）控制体重。

2．均衡饮食，增加优质蛋白如蛋、禽、鱼虾及膳食纤维如蔬菜、全谷物摄入，减少高脂高糖食物，同时结合温和有氧运动（如快走、游泳）的方式渐进减重。

四、规避高危姿势：减少关节软骨负荷及损伤

日常姿势调整：

1．优先选择坐便器。如使用蹲厕，起身时应借助墙壁或扶手缓慢站起，避免膝关节瞬间爆发性负重。

2．家务劳作（如擦地、择菜）避免跪姿或深蹲，建议使用矮凳坐姿完成。拾取物品时，屈髋屈膝下蹲，避免直腿弯腰。

3．避免长时间盘腿坐、“葛优躺”等使膝关节处于过大屈曲角度的姿势。保持端正坐姿，必要时脚下垫物使膝关节处于微屈（约30°）的放松位。

五、适度运动，动静结合

适度的规律运动能促增强股四头肌等肌肉力量以提升关节稳定性。关键在于选择对膝关节负荷小、冲击低的运动方式。

推荐膝骨关节炎患者的运动：

1．游泳；

2．平地快走：每日30分钟左右，速度以不诱发关节疼痛为限，保持良好姿势（抬头挺胸）。

运动后关节疼痛若持续超过1-2小时或次日加重，提示运动过量或方式不当，需调整。应避免跳绳、篮球、排球、爬山等高冲击性或急停变向运动。

六、合理使用运动护具：提供适当辅助

在特定运动或活动时，佩戴合适的护膝能提供额外的支撑和稳定，降低扭伤和过度活动风险。但需注意不当使用（如长期依赖、型号或松紧度不合适）可能产生负面影响（如肌肉废用）。

护膝使用要点：

1．按需选择：日常活动或轻度运动可选开放式弹性套筒护膝；跑步、球类等运动可选带髌骨稳定环或支撑条的护膝，以限制髌骨异常轨迹。

2．避免依赖：每日连续佩戴时间不宜超过4小时（特殊情况遵医嘱）。非运动状态或日常行走无不适时不需佩戴，确保肌肉得到自然锻炼。

3．松紧适度：佩戴后应感觉稳固支撑但无压迫感。若出现远端肢体麻木、发绀或影响血液循环，表明过紧，需立即调整或更换。

七、优化生活环境：消除日常潜在风险

居家环境中的细节设计不当，可能无形中增加膝关节负担或跌倒风险。

在湿滑区域（浴室、厨房）铺设防滑地垫；夜间设置感应夜灯保障行走安全。常用物品放置在易于取用的高度（腰部至肩部范围），避免频繁踮脚或深蹲弯腰取物。

以上几条建议旨在帮助您有效降低膝关节损伤与退变风险。若您的膝关节已出现持续疼痛、肿胀、弹响、绞锁（卡住感）或活动度明显受限，务必及时寻求专业医疗评估与干预，早期诊断和治疗是保护膝关节功能的关键。