老贾大爷今年68岁，退休后为了“老有所乐”，几乎天天早上五点准时出门跑步，在小区里领着一群同龄人边锻炼边闲聊。他认为只有像年轻人那样“流汗运动”，身体才能保持健康。

但是，最近一次家族聚会，医生侄女却摇头道：“您这个年纪，可别什么运动都往上凑，有些还真不适合！”老贾陷入思考：坚持多年养成的锻炼习惯，难道还做错了吗？

很多老年人都打着“锻炼的旗号”，积极参加各种户外运动，风雨无阻。但你有没有发现，65岁以后，反倒是一些“运动达人”猝然晕厥、关节损伤的现象更常见？难道运动还分年龄、场合甚至场地吗？

其实，这背后有深刻的科学依据。多名中国工程院、科学院院士的共识最新提醒：65岁以上的老人，选择运动方式比运动本身更重要。

甚至宁可选择做做家务、轻松散步，也一定要远离几类高风险运动。尤其是第三种，很多人以为保健，实则隐患大！

那么，超过65岁的人，哪些运动该“避而远之”？为什么院士们反复强调“在家做家务更健康”？又该怎么做，才能既锻炼身体、又远离风险？答案，就藏在本文里。

运动越剧烈，越健康？专家有话说

许多老年人喜欢模仿年轻时的锻炼方式，觉得“只要能出汗，就能祛百病”。殊不知，随着年龄增长，心肺系统、骨骼、关节都不可避免地老化。

据中国老年医学学会报告，65岁以上的人群，骨密度平均下降20%左右，心脏储备能力下降15%-25%。而且，血管弹性减退、关节滑液分泌减少，让运动损伤及心脑血管事件的风险大幅提升。

2023年一项权威多中心流行病学调查显示，老年人因运动导致骨折人数近五年增长了18.3%，其中大部分和不当运动方式——比如户外晨跑、登山、强度过大的广场舞直接相关。

北京协和医院陆林院士公开提出：老年人运动和年轻人要完全区分开，强度过大会加速心脏负荷、加重关节损伤和骨质疏松，甚至诱发猝死。

不仅如此，高强度运动造成的低血糖、眩晕、跌倒、骨折或心源性猝死等风险，远高于室内做家务、慢走等低强度活动。

坚持高风险运动，可能带来的3种健康变化

很多人好奇，老年人坚持室外激烈运动，到底可能出现哪些健康问题？专家梳理了3项最常见的风险。

心血管意外风险大增

权威数据显示，我国65岁以上老人中，因运动诱发心脏骤停的死亡率是普通人群的2.3倍，其中晨练和寒冷湿滑环境下运动是最主要诱因。

清晨气温低、血压波动大，本就容易触发心绞痛、心梗，运动再刺激，极易诱发心梗猝死。

关节与骨折伤害频发

中老年人的骨密度每年平均下降约1%-1.5%，髋部、膝关节承重能力下降。而户外跑步、爬山等高冲击运动，让骨头、关节频繁受力、磨损，极易引发膝关节炎、骨裂或髋部骨折。

数据显示，因运动跌倒致骨折的老年患者中，80%都在65岁以上，且恢复慢，严重者长期卧床。

慢性基础病易被加重

第三项，很多老人极易忽视。高血压、糖尿病、冠心病等本是老年常见基础病，过度运动会使血糖、血压急剧波动，导致病情加剧甚至突发脑卒中。

还有专家指出：激烈运动会刺激交感神经，使血压波动增加20%，诱发卒中、视网膜出血等并发症，比久坐更危险。

院士建议：这样做，身体更安全

面对这些健康隐患，多位院士和带教医生一致提倡：65岁以上老人，宁可多做家务、慢走，不宜长期坚持高风险运动。

适度家务也是好运动

拖地、扫地、做饭、擦桌子等家务活动，平均每小时能消耗129-188千卡热量。这些活动多为全身协调、小型肌群锻炼，有助于增加活动量、改善循环，而且风险极低。

建议改用低冲击力、有氧为主的方式

例如，选择快步走、太极拳、伸展拉伸运动、简易体操等。一般以“能说话但不能唱歌”为舒服运动强度标准。每周150分钟、单次20-30分钟即可。

警惕“这三类”高风险运动

晨跑、室外登山、连续1小时以上的户外广场舞，高强度的健身操。特别在气温骤变、雨雪天或路况湿滑时，均建议暂停、改为室内轻柔运动。千万不要硬撑、强求“出汗量”和比赛式的气氛，否则得不偿失。

注：本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

陆林, 等. 《老年人运动风险评估与干预中国专家共识》

国家体育总局. 《老年人科学健身指导意见》

《骨质疏松与骨折防治中国指南》

鲁明, 等. 《我国老年人群体育锻炼状况分析》

国家卫健委. 《2023年中国居民营养与健康状况报告》

符文彬, 等. 《运动与心血管健康中国专家共识》

北京协和医院心内科. 《老年人运动猝死风险分析》