“立，建始也；冬，终也，万物收藏也。”随着立冬节气的到来，我们正式步入了冬季。在中医理论中，这是一个万物闭藏、阳气内敛的季节，我们的养生重点也应从秋天的“收获”转向冬天的“储藏”，核心在于守阳气、养肾精、防寒凉，为来年的健康打下坚实的基础。

一、冬季勿让阳气“耗散”

中医典籍有云“冬三月，此谓闭藏”，如同树木落叶、动物冬眠，冬季人体阳气会向内收敛，重点濡养脏腑，其中尤以“藏精”的肾脏为核心。若此时过度消耗阳气，如长期熬夜、频繁进行剧烈运动，便如同寒冬敞窗，会导致阳气悄然“外泄”，次年春季易出现精神萎靡、抵抗力下降等问题。

简言之，冬季养生需“敛藏”：其一，避免熬夜，尽量在23点前入睡，顺应阳气闭藏节律；其二，运动以身体微热、无明显出汗为宜，避免阳气随汗液过度耗散；其三，注重腰脚保暖，腰为肾之府，脚为阳气循行末端，二者受凉最易损伤肾精与阳气。

二、不盲目大补，“温”字为要

不少人认为立冬进补需用人参、鹿茸等名贵食材，实则对普通人群而言，“温和进补”更为安全。进补核心在于兼顾温阳与滋阴，避免“补之过燥”或“补而不化”，具体可从以下两方面入手：

1.常食“温阳三宝”，暖身而不燥。

羊肉：堪称立冬温补首选食材，能补益气血、温煦脾胃，尤其适合畏寒怕冷、手脚冰凉者。推荐搭配萝卜炖煮（如萝卜炖羊肉），萝卜可化解羊肉的温燥之性，同时助于消化吸收。

栗子：素有“肾之果”的美誉，生食可补肾益精，熟食（如栗子炖鸡）能健脾益气，适合冬季常感腰酸、膝部发凉者。需注意控制食用量，每日5～6颗即可，过量易致腹胀。

生姜：遵循“冬吃萝卜夏吃姜”的养生经验，冬季晨起饮用生姜红枣茶（取3片生姜、3颗红枣煮水），可温养脾胃、驱散寒邪；需注意晚间不宜饮用，以免影响睡眠。

2.少食“寒凉三物”，避免损伤阳气。

生冷食物：如冰镇水果、生食沙拉、冰饮等，会直接损伤脾胃阳气。若需食用水果，建议蒸热后食用（如蒸苹果、蒸梨），减少寒凉刺激。

寒性食材：如螃蟹、西瓜、苦瓜等，立冬后应尽量少食，尤其脾胃虚弱、易腹泻人群需格外注意。

过咸食物：中医认为“肾主咸”，冬季适量食咸可助养肾，但过量摄入（如腌菜、腊肉）会加重肾脏负担，反而耗伤肾精。

三、践行“护阳”妙法：3个小动作，每日5分钟

无需复杂操作，日常坚持以下3件事，护阳效果远胜盲目进补：

1.温水泡脚养肾：每晚睡前用40℃左右温水泡脚10分钟，水位需没过脚踝，可温通经络、滋养肾精、改善睡眠。畏寒明显者可加入少量艾叶或花椒，增强祛寒效果。需注意：高血压、糖尿病患者泡脚前需先测量水温，泡脚时间控制在5分钟内，避免引发不适。

2.按揉肾俞穴温阳：肾俞穴位于后腰两侧（肚脐正对脊柱位置向上少许，脊柱旁开两指宽处）。每日用手掌搓热后按揉该穴位1分钟，可直接温补肾阳，缓解腰酸、畏寒等症状。

3.腹式呼吸藏气：冬季易生低落情绪，可在睡前躺平，双手轻放腹部，吸气时腹部自然隆起，呼气时腹部缓缓收紧，每次练习5分钟。此法能引导阳气向内收敛，同时缓解焦虑、辅助入眠。

四、规避“养生误区”：这3点需格外注意

误区一：“冬季进补越贵越好”：普通人群若过量摄入高蛋白、高脂肪的名贵补品，反而会加重脾胃运化负担，引发上火、便秘等问题。不如选择羊肉、鸡肉、山药等家常食材，“清淡温补”远比“昂贵滋补”更贴合身体需求。

误区二：“冬季不出门更暖和”：每日上午9-10点晒10分钟太阳（重点晒后背），既能补充阳气，又能促进钙质吸收，其养阳效果优于单纯增添衣物。

误区三：“冬季多喝水会冷，应少喝”：冬季气候干燥，人体易缺水，缺水会导致血液黏稠、代谢减缓。每日需饮用1500ml左右温水（避免冰水），才能维持脏腑正常功能，保持身体润泽。

立冬养生并非“突击进补”，而是“顺时藏养”。将“护阳气、防寒凉”融入日常饮食与作息，即便每日仅做好一件小事，也能为整个冬季的健康筑牢根基。待来年春季阳气生发时，自然能精力充沛、活力满满。

作者：计毅

来源：沈阳市红十字会医院

编辑：王宝瑞 黄迪

校对：陈泽明

初审：李济强

审核：崔乐文

免责声明：本文配图除注明单位外，其他来自于AI生成或网络公开渠道，不能识别其来源。如有版权争议，请联系删除。