一种能延缓衰老的锻炼，建议提前练起来！

人老了的信号，往往会悄悄藏在——

日常动作里。

我们经常能观察到家里的老年人——

● 从椅子站起来，不再是一气呵成，而是得缓一下；

● 弯腰捡东西时，下意识地会扶一把身边的家具；

● 过马路前，会不自觉地犹豫几秒，估量绿灯够不够时间走完……

这些看似只是「慢了一点」，其实是身体在发出信号：肌肉正在流失，神经反应也在变慢。

图源：丁香医生设计团队

肌肉流失的常见后果包括：走路变慢、腿部无力、久站腿软、起身费劲、骨质疏松，生活自理能力下降…

而最严重、最直接的风险，是摔倒。

● 根据世界卫生组织的数据，跌倒已成为全球 60 岁以上人群非故意伤害死亡的首要原因，每年造成超过 68 万人死亡^[1][2]。

● 在中国，相关死亡人数也从 1999 年的 2.5 万例增长到 2019 年的 10.7 万例，相当于每天约有 276 名老年人因跌倒失去生命^[3][4]。

图源：丁香医生设计团队

这不是个偶发的小意外，而是长期身体机能下降后的集中表现。

「人老腿先老」

肌肉流失，大腿是重灾区

医学上把随着年龄增长出现的肌肉减少、力量下降和身体功能变弱，称为肌少症（包括原发性和继发性的）^[6]。

研究显示，从 30 岁开始，肌肉量每 10 年大约会减少 3%～8%，而到了 60 岁以后，流失速度会进一步加快 ^[6]。

其中，大腿肌肉是「重灾区」：MRI 影像显示，70 岁时的大腿肌肉体积比 20 多岁时少了近四分之一^[7]。

图示：a图为 22 岁男性；b图为 76 岁男性，股骨截面处可见大腿肌肉横截面积明显减少。

图源：Thigh muscle volume in relation to age, sex and femur volume - PMC

好消息是，肌肉流失，并不是不可逆的，只要开始锻炼，哪怕是高龄老人，肌肉仍然可以长回来。

早在 1990 年，就有研究发现，即使是 90 多岁的虚弱老人，坚持 8 周高强度力量训练后，肌肉体积和力量都能明显增加^[5]。

之后大量研究反复证实：增强肌肉力量的训练，不仅能延缓身体功能的下降，更是预防跌倒的重要手段。

就拿一个经典的下肢训练动作——深蹲——来说。

深蹲能同时锻炼到大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌、臀部的臀大肌，以及小腿的肌肉群——这些部位，直接决定了家里老年人能不能站得起来、走得稳不稳、腿软不软。

图源：丁香医生设计团队

不过，光靠「练力量」还不够。

很多关键动作，不只是靠「有劲」，还得靠「发力快」。比如走路时加速、身体失衡时调整重心、开车时迅速从油门换到刹车……

这些都需要肌肉在短时间内迅速输出力量，那就要另外关注一个肌肉指标——

爆发力（muscle power）

——在极短时间内快速产生力量的能力。

肌肉爆发力衰退

反应变慢的根本原因之一

跌倒往往发生在极短的时间内。

当人跌倒时，身体最快会在脚跟着地后 0.1 到 0.3 秒内自动做出反应，试图通过本能动作来稳住身体。如果这个反应没能及时启动，很容易就真的摔倒了。^[8]

进入老年阶段后，肌肉的爆发力下降得比力量下降地更早也更快。^[5]

而且相比之下，爆发力不足更能反映一个人当前的身体状态，也更能预测未来的跌倒风险。^[5]

在力量训练中，有针对性地训练爆发力，对老年人预防跌倒是非常有帮助的。尤其是下肢的爆发力，更是在预防跌倒中起着关键作用^[9][10]

好消息是，研究已经发现：老年人的肌肉爆发力是可以通过训练提升的。

而且如果在训练时更强调动作的「速度」，往往比传统的慢速力量训练更有助于改善身体功能。

考虑到一个事实：爆发力训练，就算是有锻炼习惯的老人可能都不怎么重视，但是介于爆发力在日常生活以及老年人防跌倒的关键位置，有必要把它的重要性性单独拿出来强调一下。

防跌倒锻炼，居家跟练版

存肌肉力量+爆发力

先测一测：下肢功能够不够用？

先不急着开始练，用一个动作先测测家里的老年人现在的腿脚情况。

这个测试叫做 5 次坐立计时测试（STS，sit-to-stand）：^[11～13]

怎么测？

● 准备一把高度约 45 厘米、不靠墙、不带扶手的椅子；

● 双脚踩实地面，双臂交叉抱胸；

● 尽量快地完成 5 次「坐下-站起」的完整动作；

● 你可以帮忙用手机计时：从起身开始，到第 5 次完全站直结束。

参考标准如下：

如果你家里的老人超过了上面的时间，说明下肢反应力需要尽早训练了；

如果 TA 们完成得还不错，也别松懈，因为爆发力流失是随年龄持续加快的。

练起来：下肢肌力 + 爆发力训练组合

我们推荐的训练思路很简单：

✔ 同一个动作，用不同速度练，分别针对力量和爆发力。

✔ 安全、易学、不需要器械，适合在家练。

✔ 每周练 2～3 次，每次选 3～4 个动作（或者箱式深蹲这一个动作），每个动作做 1～2 组（10 次/组）

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推荐动作 1：

深蹲（箱式深蹲）

● 练力量版本：慢慢蹲、慢慢站，用 3 秒下蹲、3 秒起立的节奏做 10 次；

● 爆发力版本：从坐姿一口气「站快一点」，注意不要跳起，动作干净利落做 10 次。

箱式深蹲是为了防止家里老年人深蹲的时候跌倒：万一腿部力量不足，要往后倒的话，可以直接一屁股坐在箱子（坐垫）上。如果家里老人体力还行，平时有锻炼习惯，也可以直接练标准深蹲。

另外，如果家里老人时间有限，或者不想练太复杂的动作，光是坚持做「深蹲」这一项，也已经非常有帮助了。它能同时锻炼到下肢多个关键肌群，增强力量、提升反应，对预防跌倒、保持活动能力都有实打实的效果。

当然，如果父母们有更多时间和精力，也可以在这个基础上，加入下面这些简单动作，进一步训练平衡感和全身协调性。

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推荐动作 2：

小腿提踵（踮脚训练）

● 可以扶椅背辅助，缓慢踮脚 + 快速落地，交替练力量与爆发力

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推荐动作 3：

登台阶（如楼梯第一阶）

● 缓慢版登上去站稳再下来，练力量；

● 快速版换边登踩，提高爆发反应（注意安全！）

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推荐动作 4：

靠墙俯卧撑

用墙壁代替地面，是更安全、更容易坚持的上肢训练方式；

能锻炼手臂、肩膀和胸部肌肉，同时激活核心，对增强身体稳定性很有帮助；

每次做 8～10 次，保持节奏均匀，不求快，重在控制。

说明：这个动作能让身体整体更稳，为防跌倒打好「全身配合」的基础。

写在最后：不求快，求坚持

动作看起来简单，但关键在于长期坚持。

老年人建议：力量 + 爆发力混合练，一组慢一组快，安全也有效。

考虑到很多家长们是有跳广场舞习惯的，可以在每天跳舞的前后也可以顺便加上上面这些力量训练，不仅把舞跳了，也顺便把老防了。

如果你担心父母的身体状态不稳，可以从少量开始，循序渐进，每次控制在 10 分钟以内也完全可以受益。

想延缓衰老，练肌肉要趁早，尤其别忽视爆发力。无论家里老人（或者是你自己）多大年纪，储备肌肉、提升爆发力，从现在开始都不晚。

本文审核专家

参考文献

[1]Falls

[2]https://www.nature.com/articles/s41598-024-54265-9

[3]Wang, X., Xu, Y., Zhou, Y. & Yanxia, G. Meta-analysis on the incidence of falls among the elderly in chinese community chinese evidence-based nursing. Chin. Evid.-Based Nurs. 6, 1149–1154 (2020).Google Scholar

[4]Yi, H., Ruiqi, G., Shuhui, M. & Bei, L. Disease burden on falls among older adults in China, 1990–2019. Chin. J. Modern Prevent. Med. 48, 1542–1545 (2021).Google Scholar

[5]Powering Through Daily Activities in Older Age—Will Power Training Replace Strength Training in Later Life? - PMCMuscle tissue changes with aging - PMC

[6]Thigh muscle volume in relation to age, sex and femur volume - PMC

[7]Identification of balance recovery patterns after slips using hierarchical cluster analysis - ScienceDirect

[8]Muscle power is more important than strength in preventing falls in community-dwelling older adults - PubMed

[9]https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196%2825%2900346-5/fulltext?utm_

[10]Journal of Geriatric Physical Therapy

[11]https://agsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1532-5415.2008.01777.x?utm

[12]Reference values for the five-repetition sit-to-stand test: a descriptive meta-analysis of data from elders - PubMed[13]This overlooked workout is key to aging better | National Geographic

https://www.nationalgeographic.com/health/article/how-power-training-helps-as-you-age

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策划：pheobe | 监制：Feidi

插图：见图注 | 封面图来源：电影《奈德》截图

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