老赵今年68岁，身体一直不错，平时吃饭也挺讲究，常挂在嘴边的一句话是：“吃饭七分饱，活到九十九。”

可最近他突然体重猛降，走路也没劲，去医院一查，情况不太理想。医生问起他的饮食，老赵自豪地说：“我一直就吃七分饱，从来不撑着。”医生听了却皱起了眉头。

难道我们一直信奉的“七分饱”就一定对吗？特别是65岁以后的人，吃饭的标准是不是也该换换了？很多人到了这个年纪依然套用年轻时的饮食习惯，结果反倒给身体添了不少麻烦。

老了吃得少点，是养生，还是慢性伤身？今天我们就来好好聊聊，过了65岁，怎么吃，才是真的对身体好。

饮食不当背后的健康代价

人一旦上了年纪，身体的代谢机能不可避免地会下降，胃肠道的消化吸收能力也不如从前。这个时候如果还坚持“吃得少、吃得清淡、吃得简单”，反而容易出问题。

一项针对65岁以上老年人的长期跟踪调查发现，那些日均热量摄入过低的人，患营养不良的风险提高了近两倍。

而且，体重下降过快的老年人，骨质疏松、肌肉流失、免疫力降低的几率也会明显上升。

研究还发现，老年人日常饮食不足，最直观的表现是肌肉量流失得非常快。肌肉少了，走路不稳、跌倒风险大增，哪怕只是轻轻一摔，也可能带来严重后果。

不仅如此，吃得过少还会带来其他问题，比如贫血、记忆力变差、注意力不集中、慢性感染没完没了。这些并不是简单的“老了”，很可能是吃得不对导致的。

吃得不对，问题在哪？可能是这5个方面出了问题

很多人年纪大了之后，身体出毛病的根源其实就藏在日常的饮食里。尤其是下面这5个方面，最容易被忽视，但却最伤身。

1.吃得太清淡，蛋白质跟不上

不少人觉得老了要“清淡养生”，于是几乎不吃肉、不吃蛋，结果蛋白质摄入严重不足。蛋白质是维持肌肉、免疫系统和修复组织的重要物质，缺了它，身体的抵抗力就会一步步垮掉。

2.长期饮食单一，缺乏微量营养素

有些人三餐都差不多，青菜粥、小米饭、咸菜汤轮着来。这种吃法看着健康，其实非常容易缺锌、缺铁、缺维生素B12，一长时间下来，整个人都“蔫”了，精神也大不如前。

3.误把“少吃”当“节制”，长期热量摄入不足

节制饮食并不等于“少吃”，尤其是过了65岁后，身体基础代谢仍然需要足够热量来维持基本功能。长期热量摄入不足，会导致脂肪和肌肉一起流失，体质一天比一天差。

4.吃饭时间太随意，胃肠功能乱了节奏

有些退休老人，起得晚、吃得晚，中午一顿吃两顿，晚上又随便垫几口。胃肠道也需要规律的节奏来工作，饮食时间混乱，会打乱胃酸分泌，容易造成反酸、消化不良甚至胃炎。

5.忽视咀嚼和吞咽困难，导致进食量减少

很多老年人牙口不好，或者咽东西吃力，结果就是吃得越来越少。这些细节问题如果不处理好，长期下来影响非常大，不仅吃得少，还容易造成营养吸收障碍。

吃得对，身体才会跟着稳 —— 7条建议给到你

其实，吃饭这件事，过了65岁真的不能再用“年轻人的标准”来看待了。身体的需要变了，吃法也得跟着变。只要把握住几个关键点，就能明显改善身体状态，吃得舒服、活得轻松。

首先别怕吃，只要吃得对，适当多吃点对身体反而是加分项。其次，不要盲目追求“清淡”“少吃”，而是要讲究营养全面、搭配合理、定时定量。

下面这7条建议，每一条都能落地执行，希望你能从今天开始，一点点调整：

每天至少摄入一个鸡蛋或等量的优质蛋白，哪怕是蒸蛋羹或者豆腐鱼汤。

每天三餐规律，固定时间吃饭，避免一顿吃多一顿又不吃。

每天摄入足够的主食，粗细搭配，别完全靠杂粮粥应付。

适当吃点坚果或奶类，补充健康脂肪和钙质。

定期检查牙齿，处理咀嚼问题，必要时使用软质食物过渡。

菜色多样化，保证每天有绿叶菜、橙红色蔬菜和水果。

饭后适当活动，帮助胃肠蠕动，别饭后一坐就不动。

温馨提醒

“七分饱”的确适合一部分人，但它并不是放之四海而皆准的标准。特别是对65岁以上的长者来说，身体的需求已经发生了变化，再用年轻人的标准来要求自己，很容易适得其反。

吃饭这件事，说到底是为了活得更好、更有劲儿，而不是为了追求一种“清瘦”的状态。尤其是家里有老人的人，更要留意他们的饮食变化，别让“健康的误区”变成真正的健康问题。

任何阶段的饮食，都不该机械执行所谓的“经验法则”。最好的饮食，是根据自己身体的反馈，灵活调整，吃出活力，吃出健康。

参考文献：

1. 李娜，王志强. 老年人营养不良的现状及干预对策研究[J]. 中国老年学杂志, 2021, 41(4): 875-878.

2. 张丽萍. 老年人饮食营养与健康状况关系的调查分析[J]. 实用预防医学, 2022, 29(12): 1423-1426.

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