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刷视频、追小说、逛直播间，睡前“放松三件套”，是忙碌一天后难得的惬意时光。然而，这个看似平常的习惯，实则暗藏眼健康风险——尤其关灯使用电子设备，对眼睛的伤害更不容忽视。

研究表明，黑暗环境中使用手机对眼健康造成的损害远超日常认知。当环境光显著降低时，手机屏幕成为强光源，其蓝光暴露、瞳孔调节失衡及用眼模式改变可能引发多重病理机制，导致视疲劳、干眼症、视网膜损伤及生物钟紊乱等健康问题。

主要危害机制

（一）瞳孔调节超负荷

株洲爱尔眼科医院专家表示，黑暗环境下，瞳孔自动扩大以增加进光量，而手机屏幕的强光直接刺激视网膜，导致虹膜括约肌持续收缩，引发眼胀、疲劳。长期暴露可能升高眼内压，增加青光眼发病风险（尤其对高眼压人群）。

（二）干眼症风险倍增

专注用眼时，瞬目频率显著下降（从每分钟15次降至不足5次），泪膜稳定性降低，加速眼表干燥。黑暗环境中屏幕对比度增强，进一步加重用眼负荷，可能诱发角膜上皮损伤。

（三）视网膜光损伤风险

手机蓝光（波长400-450nm）在暗环境下穿透力增强，长期暴露可诱导视网膜色素上皮细胞氧化应激反应，增加年龄相关性黄斑变性（AMD）的潜在风险。

（四）生物节律紊乱

夜间蓝光暴露抑制褪黑素分泌，干扰睡眠周期，导致日间疲劳累积及免疫功能下降，形成恶性循环。

科学防护建议

（一）环境光优化

开启低色温（2700K-3000K）背景光源，降低瞳孔与屏幕光强差。

启用手机夜间模式并手动调节亮度至环境适配水平，避免过度依赖“护眼模式”。

（二）用眼行为干预

遵循“20-20-20”法则：每20分钟远眺6米外物体20秒，缓解睫状肌痉挛。

主动增加瞬目频率，或使用无防腐剂人工泪液预防干眼。

（三）技术防护措施

佩戴防蓝光眼镜（建议过滤率30%-40%），平衡防护与色觉保真度。

启用系统级色温调节功能（如iOS“夜览”模式、安卓“护眼模式”）。

（四）营养支持与监测

补充叶黄素（菠菜、羽衣甘蓝）、维生素A（动物肝脏、胡萝卜）等抗氧化营养素。

高度近视或长期夜间用眼者，建议每年进行眼底照相及眼压检测。

（五）特殊人群管理

儿童青少年：眼球发育期对蓝光敏感，需严格限制黑暗环境电子设备使用时间。

隐形眼镜佩戴者：暗环境用眼易加重干眼，建议改用框架眼镜或配合润眼液使用。

短期黑暗用眼可能仅表现为暂时性视疲劳，但长期累积可显著增加眼病风险。建议睡前1小时避免使用手机，或确保环境光柔和均匀。若出现持续性眼红、异物感或视力波动，应及时至眼科专科就诊。

科普内容：《中国干眼专家共识（2020年）》、爱尔眼科医院集团

湖南医聊特约作者：株洲爱尔眼科医院 凌瑶格

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（编辑YT）