中年人控制体重的4个方法，简单、有效

人到中年，你会发现身材不可控制的发胖，腰腹赘肉越来越多，身体也越来越沉重了，这也是身体逐渐步入衰老的一个明显征兆。但是，也有的人在中年时期依然保持年轻的体态、灵活的身体，充沛的活力，看起来非常年轻。

那么，人到中年，怎么才能减掉赘肉，恢复年轻体态呢？中年人控制体重的4个方法，简单、有效：

第一个方法，调整吃饭顺序，减少主食摄入

中年人的代谢水平大不如前，身体无法像以前一样消耗那么多的热量，就容易出现热量结余问题。

如果你平时吃饭的时候习惯先吃主食跟肉，这样是不利于控制热量摄入的。建议，调整吃饭顺序，饭前一碗清汤，然后吃一份高纤维蔬菜，比如热量低、体积大的西兰花、胡萝卜、番茄、冬瓜等，可以有效提升饱腹感，减少后续进食。

然后，吃一掌心高蛋白食物，比如鱼肉、虾、鸡胸肉等，主食放到最后吃，这样可以不自觉减少主食摄入量，一顿饭下来热量摄入也会降低15%以上，体重也能得到更好的控制。

第二个方法，每天步行数在8K步以上

中年人若缺乏锻炼，活动代谢下降，脂肪也容易悄悄堆积起来。想要改善跟预防久坐疾病，并且提升活动代谢，我们可以从步行开始，更容易坚持下来。

每天步行数在8K步以上，一天就能多燃烧200大卡的热量。我们可以在上下班、饭后空闲时间走一走，适当的提升步速，可以提升卡路里消耗。

我们也可以培养其他运动爱好，比如约上朋友去骑行、打球，或者去跳广场舞，也可以在家进行力量训练，比如深蹲、靠墙俯卧撑等复合动作，这些运动都是强身健体、提升代谢、改善肥胖的有效方式。

第三个方法，餐前喝一大杯水

对于肥胖的人来说，饭前喝水是控制进食量的有效方式。研究发现，只需要在三餐饭前大概20-30分钟，可以喝一杯500毫升温开水再进食，就可以有效控制正餐的摄入量。

因为水是没有热量的，喝饱了水，就吃不下太多其他的食物，热量摄入自然会降下来，减肥速度也会比餐前不喝水的人快很快，体重下降速度会比不喝水的人快44%-100%。

第四个方法，多喝水、茶，不喝含糖饮品

中年人若贪恋各种含糖饮料，容易导致血糖波动，容易出现高血糖、肥胖问题。想要控制体重，需要戒掉各种含糖饮料，多喝温开水，每天喝水量在1500毫升以上，可以减缓胃排空速度，让饥饿感晚一点出现。

下午的时候，可以用绿茶代替各种奶茶，可以避免多余糖分摄入，还能加速身体新陈代谢，有助于提升减肥速度。

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