少年强，则国强！中医智慧，助力青少年拥有健康好体魄

【来源：广东省中医药局_养生保健】

近年来，青少年肥胖、近视、脊柱侧弯、抑郁等疾病呈早发、高发态势，健康状况堪忧，这与青少年学业繁重、缺乏锻炼是有必然关系的。

根据《2023年中国儿童青少年体育健康调查报告》显示，我国中小学生运动不足占比接近九成。早在2021年，教育部办公厅就印发了《关于进一步加强中小学生体质健康管理工作的通知》，其中明确提出：要保障学生每天校内、校外各1个小时体育活动时间。

然而，让家长热议的是：

“孩子一放学还有作业，哪还有时间运动？”

“校外1小时体育活动，到底该练点什么？”

确实，如何科学安排学生的校内外体育活动，保障青少年拥有健康的体魄、快乐学习，是每个家长和老师都应该认真思考的问题。少年强，则国强；少年智，则国智。青少年是祖国的未来，民族的希望，青少年健康成长，需要我们共同来护航。

中医智慧源远流长，其中蕴含的“运动处方”简便易行，非常适合融入家庭、学校场景，帮助孩子在校内外进行科学、有效地锻炼，达到强健体魄、增长智慧的目的。

中医养生智慧，助力青少年健康成长

01

晨起唤醒 （10—15分钟）

早晨阳气初升，宜进行温和舒缓的活动，帮助身体逐渐苏醒。

（√）拉伸经络，学学“小猫伸懒腰”

像刚睡醒的小猫一样伸懒腰，手臂向上、向后充分伸展，有助于疏通全身经络，促进气血运行。

（√）抚面暖鼻，给身体戴个“防护罩”

搓热掌心，轻抚面部和鼻翼两侧，可宣通肺气，增强抵抗力，预防感冒。

（√）调整呼吸，给大脑“充满电”

采用“鼻吸口呼”的方式，吸气时腹部鼓起，呼气时缓缓收回，有助于放松身心，为一天的学习储备能量。

02

课间运动 （30—40分钟）

在校期间，课间运动是孩子们放松身心的好方法。即使放假居家，也别忘了上下午各安排“家庭大课间运动”。

（√）传统功法

八段锦至今已有八百多年历史，动作柔和、全面，能有效锻炼全身。建议全家一起跟练国家体育总局发布的八段锦视频。

（√）穴位按摩

● 按揉太阳穴

头部“放松开关”。位于外眼角外上方约一寸处，用中指指腹轻缓按揉，可提神醒脑、缓解视疲劳。

● 按压足三里

保健强身要穴。位于膝盖外侧凹陷处下四横指位置，每次按摩3分钟，能健脾和胃、增强免疫力。

取穴技巧：站位弯腰，同侧手虎口围住髌骨上外缘，其余四指向下，中指指尖处即为该穴。

● 敲打胆经

胆经通畅，全身轻松。沿大腿外侧裤线位置，双手握拳自上而下敲打，有助于疏通肝胆之气，促进新陈代谢。

03

增强体魄 （30—40分钟）

为保证每日总活动量，傍晚可安排强度稍高的运动。

（√）趣味站桩

双脚与肩同宽，膝盖微屈，想象怀抱一个大球，静立1—3分钟，能增强孩子的腿部力量和核心稳定性。

（√）有氧运动

跳绳、原地高抬腿等运动，符合中医“动则生阳”的理念，能有效提升心肺功能，且对场地要求低。

（√）拉伸练习

结合中医“筋长一寸，寿延十年”的理念，运动后要进行体前屈、压腿等拉伸，可舒展手足经络，保持身体柔韧性。

04

睡前放松 （15—20分钟）

夜晚应以舒缓活动为主，帮助身体放松，为一夜好眠做准备。

（√）温水泡脚

睡前用40℃左右温水泡脚10—15分钟，可促进血液循环，改善睡眠质量。

（√）脾胃“安抚术”

以肚脐为中心，家长沿顺时针方向为小孩轻揉腹部，有助于健脾和胃、安神助眠。

（√）舒缓音乐或亲子阅读

放下电子设备，进行亲子共读或聆听舒缓音乐，有助于宁心安神，符合夜间阳气潜藏的养生规律。

05

运动贴士

（√）贵在坚持

运动如春雨，润物细无声，唯有持之以恒方能见效。

（√）重在乐趣

根据孩子兴趣选择运动项目，让体育锻炼成为一件乐事。

（√）安全第一

避免在过热、过冷、大风等极端天气下进行剧烈运动，运动前后注意补充水分与适度拉伸。

结语

运动，是送给孩子最好的礼物，也是中医所推崇的“无药之方”。让我们从今天起，运用中医智慧，把家庭打造成孩子强健体质的“第二课堂”，陪伴每一位“小健将”茁壮成长。■

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