日常生活里，睡觉时间问题向来争议颇多，特别是当人们年岁渐长，不少人会逐渐关注起“最佳入睡时间”，试图探寻更科学的睡眠规律。大家常常听到这样一个说法：“晚上十点前睡觉，第二天才有精神，身体才能恢复。”

的确，许多年轻人可能会觉得十点就睡是最理想的生活方式。然而，随着年龄的增长，尤其是到了67岁以后，许多人会发现自己的作息规律不再完全遵循这些传统的建议。

即使早早上床，也未必能够快速入睡，或者睡眠质量会变差。为什么会这样呢？

其实，这和生理老化以及大脑的自然变化有关。那么，到底在67岁后，应该如何调整自己的睡眠方式呢？医生给出了三点非常重要的建议，希望大家能够在这些方面做出适当的调整，以改善睡眠质量。

到了67岁后，睡眠模式会自然调整，因此并不需要强求自己晚上十点准时入睡。可能大家会听过很多关于“黄金睡眠时间”的说法，认为十点钟是理想的入睡时间。

然而，随着年龄的增长，人体的生物钟发生了变化。尤其是67岁以后的老年人，很多时候在晚上十点并不会感到特别困倦，甚至即使上床躺着，也可能很难快速入睡。

生理学研究表明，随着年纪的增大，我们体内的褪黑激素分泌会减少，这种激素是大脑用来调节睡眠的关键物质。褪黑激素的不足，导致了睡眠的质量下降，也让老年人比年轻时更难在固定的时间点入睡。

事实上，老年人的生物钟会发生一些天然的调整。到了晚上十点或十一点，虽然可能仍然觉得有些疲倦，但并不会像年轻时那样感到一种强烈的困意，这种情况是完全正常的。

专家指出，老年人的夜间睡眠时间普遍较短，且通常更容易在凌晨醒来。这也导致许多人在晚上十点就试图强迫自己入睡，结果往往是翻来覆去，反而更难入睡。

所以，到了67岁后，并不需要刻意强求自己晚上十点准时入睡，而应该顺其自然，根据自己的实际困倦情况调整入睡时间。不必盲目跟随“十点睡觉”的标准，更重要的是要找到适合自己身体的睡眠节奏。

另一个医生推荐的关键做法是，睡前可以进行一些轻度活动，而不是完全静止。有许多人认为，临睡前应该避免任何活动，甚至觉得越安静的环境越能帮助入睡。

虽然这在某些情况下是有效的，但对67岁以上的老年人来说，适量的活动反而能够帮助改善睡眠质量。轻度活动可以刺激身体分泌一定的激素，促进血液循环，同时让身体逐渐进入休息状态。

这里说的“轻度活动”，并不是说要做剧烈运动，比如跑步、健身等，而是指一些比较温和的活动，例如散步、做做瑜伽、伸展操等。这些活动能够帮助身体放松，缓解肌肉紧张，为进入睡眠状态做准备。

事实上，研究表明，适量的运动有助于改善睡眠，尤其是对于老年人来说，轻松的散步或伸展，不仅能促进大脑和身体的放松，还能减少焦虑和压力感。

这些都对改善入睡速度和睡眠质量起到积极作用。因此，如果睡前感到焦虑或烦躁，可以试着做一些轻度的活动，比如散步或者做些舒缓的体操，避免将自己逼得太紧。

另外，晚上睡前的饮食习惯也要特别注意。尤其是浓茶、咖啡等含有咖啡因的饮品，最好在晚上避免饮用。虽然茶和咖啡具有提神醒脑的作用，但对于67岁以上的老年人来说，晚上喝浓茶或咖啡可能会影响到睡眠质量。

茶叶所含的咖啡因，不仅可使人保持清醒状态，还可能对心脏产生刺激，致使心跳速率加快，如此一来，便会对正常的休息造成一定程度的影响。

对于一些有高血压或心脏病史的老年人来说，晚上喝茶尤其不利。因此，老年人在睡前应避免喝浓茶或咖啡，选择一些不含咖啡因的饮品，如温水、牛奶或是一些天然的花草茶，帮助身体逐渐放松，迎接入睡。

同时，卧室的环境也非常重要。为了提高睡眠质量，卧室应保持黑暗和安静。光线和噪音是影响睡眠的两个重要因素，尤其对于老年人来说，保持卧室的安静和黑暗有助于更容易入睡。

过强的光线会影响褪黑激素的分泌，而环境中的噪音则会打断睡眠，导致深度睡眠的减少。

因此，睡觉前最好关闭所有的光源，确保卧室的环境黑暗安静，必要时，可以使用遮光窗帘，避免外界光线的干扰。此外，噪音方面，最好保持卧室的安静环境，减少外界声音的干扰，对于那些敏感的老年人，可以考虑使用耳塞或者白噪音设备，帮助入睡。

此外，保持舒适的睡眠环境同样非常重要。适宜的温度、柔软的床垫、合适的枕头都能显著提高睡眠质量。很多老年人在睡觉时会感到关节不适或者背部疼痛，这时选择一个合适的床垫和枕头就显得尤为重要。

床垫最好选择稍微坚硬一点的，而枕头则应该根据个人的睡姿来选择适合的高度，这样能够保证颈椎得到更好的支撑，避免因为不舒适的睡姿而影响休息。

到了67岁之后，关于睡眠的“黄金标准”就不再适用。我们不需要强求自己每晚都要在晚上十点准时入睡，尤其是随着年龄的增长，身体的生物钟已经发生了变化。

应该顺应生理变化，调整自己的睡眠时间和睡眠习惯。适量的睡前活动，避免睡前饮用浓茶，以及保持卧室的黑暗和安静，都是提高睡眠质量的重要步骤。

如果能够根据这些原则调整自己的生活方式，老年人的睡眠质量会大大改善，第二天的精力也会更加充沛。毕竟，睡得好，才能生活得更好，享受每一天的美好时光。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料

[1]辛利清. 生物钟节律与机体睡眠及免疫力交互作用的研究进展 , 生命科学研究 ,2024-06-28