傍晚刚过，王阿姨就习惯性地泡上一壶热茶，看完新闻联播便钻进被窝。其实她也说不上为啥，总觉得“早点睡更健康”。不过，最近她发现，自己明明晚上八点多就上床，结果半夜两三点醒了却怎么都再睡不着，白天也总觉得没精神。身边几位年纪差不多的邻居也有类似困扰。有时候越是努力早睡，第二天醒得反而更早。王阿姨一度怀疑是不是年纪大了，身体真就得这样将就？

关于“晚上十点前必须睡觉”这事，很多人抱有疑惑。医生团队给出的答案，可能会让不少七旬长者意外。并不是早点睡就一定科学，过去的“健康准则”，在70岁之后要学会灵活调整。接下来这几个睡眠关键点，特别建议大家多留意。很多人都忽视了第3点，其实直接影响长寿。

睡眠问题到底怎么回事？别再死磕“早点睡”了

多数人觉得“早睡早起身体好”是万能原则。其实，70岁以后，身体对睡眠的需求和节律悄悄变化了，可人体的生物钟不是机械定时器，尤其年纪大了，单纯比拼“谁先上床”，有时候反而会错失健康。《欧洲心脏杂志-数字健康》曾发布一项大型研究，对8万多名英国中老年人长期随访。结果发现，晚上10~11点之间入睡，心血管疾病的发生率最低。不管过早（比如8点、9点）还是太晚（零点过后）睡觉，心脑血管意外和慢性病风险都明显上升。

医生们还发现，70岁后，强迫自己十点前睡，早醒、夜间多次醒甚至白天困倦的情况反而更常见。“合适的入睡时间”得看你自己每天的自然倦意，而不是非要掐着点强迫上床，规律才是关键。

而且，老年人褪黑素分泌减少，生物钟本身就容易提前，部分人“晚睡早醒”，部分则恰恰相反。按别人的表，一晚上睡不踏实，次日精神更不好。还真得调整下思路，顺应自己身体的变化。

做到这4点，70岁以后睡个高质量安稳觉

不是晚上十点前一定就要钻进被窝，更不能觉得“谁睡得早谁长寿”。实际生活中，这四点比上床时间更影响你的身体和精气神：

一、晚饭和睡觉间隔要足够，千万别吃饱就睡

不少老人喜欢“吃完饭就休息”，但这习惯不科学。刚吃饱马上躺下，胃部食物还没处理完，这时平卧最容易出现反流（比如胸闷、烧心、口腔异味），还影响夜里的消化吸收。建议70岁以上，每晚起码隔2小时再去睡。吃得太迟、吃太撑，都会闹“夜里梦多、易醒”的问题。

二、顺应生物钟：合理安排入睡时间，不早也不晚

很多人盲目追求早睡，其实科学数据显示，最佳睡眠入睡时间在晚上10点到11点之间。这个时间段，人体褪黑素水平逐渐上升，心脑血管在休整，既不过早也不熬夜，最有利于身体修复。太早（比如九点、八点）入睡，半夜三四点自然醒，易受寒，血压波动大，心脑血管事件高发；太晚则夜间修复受损。调整节律，不要“生搬硬套”年轻人的作息，再不必强求一成不变。

三、掌控睡眠时长，建议每晚7小时左右最合适

这点容易被忽视。2021年美国JAMA期刊研究，显示每晚睡7小时左右死亡率最低，太多太少都不行。超8小时，反而易导致代谢紊乱、白天疲惫；若睡眠少于6小时，心血管疾病、痴呆风险都会提升。保持稳定作息，每天定时起床，不必追求“多睡补觉”，身体自我修复才顺畅。

四、减少夜间频繁起夜，提升整晚睡眠质量

70岁以后，肾脏功能变弱、前列腺肥大或更年期后，起夜多、夜里失眠是老年人常见困扰。科学建议，睡前2小时少喝水，减少夜间饮茶、避免吃夜宵，尤其避免睡前饮用含咖啡因饮料。发现动不动就要起夜（每晚超3次以上），可以向专业医生咨询，排查身体疾病。很多人死扛着，以为是年纪使然，其实很可能有慢病或药物的客观影响，调整很有必要。

越早睡越好？其实健康睡眠讲究“顺睡”而不是“早睡”

有不少长辈觉得 “睡不着少睡一点，不用纠结”，可长此以往，白天精神差、步态不稳、易跌倒、记忆力下降，这都和睡眠缺乏脱不开干系。关键不是“睡得久”，而是能一觉到天亮，体力恢复。还有些人喜欢白天拼命补觉，晚上又难以入睡，其实这也形成恶性循环。

医生提醒，强行扭曲睡眠，只能适得其反。70岁以后，身体的修复功能逐步减弱，免疫力更离不开良好的睡眠质量。与其焦虑卡着表早点睡，倒不如每天都能保持规律，关注身体信号。起床后晒早阳，适度活动，放松心情，更容易晚上顺其自然入睡。

王阿姨听了专业医生建议，重新调整作息表，进餐与睡觉间隔长一些、不再盲目追求早上床，起夜次数和白天精神状态都变好了。本来以为“坚持早睡”能健康长寿，其实真正有效的是根据身体节律科学作息。各位长辈也不妨从今晚就试试上面这4点，坚持下来，你会发现夜里安稳多了，白天整个人神清气爽。

有些困扰健康的问题，仅靠自己琢磨并不能完全解决。如果调整睡眠作息后，夜间仍反复易醒、起夜多、白天困倦或者有其他不适，千万不要硬扛，应及时去当地正规医院找专业医生检查评估，明确病因，科学应对。睡眠这件事，说到底，没有万能公式，但“顺应节律+提升质量”这条原则，每个人都适用。愿每一位长者都能每天都睡得舒心、顺心、安心。

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本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:
1.《中国食物成分表(第六版)》
2.《中国老年人健康睡眠白皮书》
3.《欧洲心脏杂志-数字健康》2021, 2(4):580-587

4.《JAMA Network Open》2021, 4(6):e2114542
5. 国家卫生健康委员会《老年健康与慢性病防控相关政策解读》

6.《中华老年医学杂志》2023,42(3):322-328
7.《睡眠与健康》2022,41(5):726-730
8.《家庭医学》2024年第7期