天刚蒙蒙亮，57岁的老赵又“腾”地一下从床上坐起，先狠狠抽了两口烟，紧接着端起昨晚剩下的冰凉白开水灌了半杯，然后冲进卫生间憋着一肚子尿洗漱、穿衣。

等忙完早餐，他才匆匆上厕所，顺手抓了一大把咸菜配着咸粥干饭，一早上没喝几口温水，更别说活动身体了。

体检那天，医生看着他的化验单摇头：“肌酐偏高、尿蛋白阳性，这是肾脏在‘亮红灯’。你这些早晨习惯，再这样下去，迟早毁一对好肾。”

很多人以为，伤肾一定是“吃了什么补肾药”“肾虚了”，却忽视了：每天醒来后的那一小时，正是最容易默默透支肾脏的时候。到底早晨有哪些习惯在悄悄“啃”你的肾？又该怎么改，才能把伤害降到最低？

下面这6个早晨坏习惯，有一个都要警惕，尤其是第4个，很多人完全没当回事。

醒来就抽烟：一根“晨烟”，双重夹击肾脏

不少老烟民说“早上一根烟，赛过活神仙”。但从肾脏角度看，这是在给自己挖坑。香烟里的尼古丁、一氧化碳及镉、铅等重金属，会损伤血管内皮，让肾小动脉硬化、肾血流量下降。

长期吸烟人群，慢性肾病风险明显增加，有研究提示：重度吸烟者发生蛋白尿的风险可增加约30%–50%。

早晨刚醒时，血压、心率本就从“夜间省电模式”向“白天工作模式”切换，这时再来一根烟，相当于给肾脏加倍施压，对本就有高血压、糖尿病、慢性肾炎的人尤为危险。

晨起不喝水：一夜没水，“浓缩”了对肾的伤害

很多人一早只喝咖啡、早茶，却不喝一口白开水。睡了一整夜，体液通过呼吸、出汗在悄悄流失，早晨身体处于轻度缺水状态，血液更黏稠，尿液更“浓缩”。

水喝少了，尿量减少、尿液浓缩，更容易形成尿酸结晶、肾结石。对本身就有高尿酸血症、肾结石的人来说，每天补足约1500–1700毫升水（无心衰、严重肾衰前提下），是最基本的肾脏“保养”。

醒来半小时内，一杯约200毫升的温白开水，能帮助肾脏“开机工作”，稀释血液和尿液，减轻负担。而早晨完全不喝水，让肾脏从一上班就处在“缺水加班”状态，自然吃不消。

早餐太咸：盐吃多了，肾先扛不住

咸菜、咸豆腐乳、腌肉、咸鸭蛋、重口味卤味……很多人的早餐离不开这些。长期高盐饮食，会让血压升高、血管硬化，而肾脏恰恰是全身最“依赖”血管供血的器官之一。

研究和指南普遍建议：成年人每日食盐摄入最好控制在约5克左右。但现实中，不少人一碗咸粥加几样咸菜，早晨这一顿就能吃掉一天大半的盐。

盐吃得越多，肾脏就要不断通过排出多余钠来维持平衡，长期处于超负荷工作，肾小球更容易“超速磨损”。对已有高血压、慢性肾病的人来说，早餐淡一点，是最划算的“护肾投资”。

早晨憋尿：从膀胱“憋”到肾，感染风险直线上升

不少人为了多赖床一会儿，明明有尿意，就是死撑着不起。憋尿会让膀胱长时间过度扩张，局部血流变差、抵抗力下降，细菌更容易在尿路繁殖。

一旦细菌沿着输尿管“逆流而上”，就可能引发肾盂肾炎。反复的肾盂肾炎，会一点点破坏肾单位，造成瘢痕、肾功能下降。有的中老年人总觉得“尿频、尿急是老了正常”，实际上很多是长期憋尿、喝水少留下的“旧账”。

早上有尿就去，不要等；夜间起床方便时也不要硬憋，这是保护下尿路和肾脏最简单的一步。

起床就猛地坐起或剧烈运动：肾脏也怕“突然袭击”

有些人闹钟一响就“弹起床”，紧接着做高强度晨练，比如空腹跑大步、剧烈跳操。刚醒来时，血压调节还没完全恢复，猛起身容易头晕、低血压，对已有肾动脉硬化的人，会加重肾灌注不稳定。

更极端的是，一些中青年一醒就搞高强度训练，肌肉严重损伤时可能出现“横纹肌溶解综合征”，大量肌红蛋白进入血液，短时间内就能造成急性肾损伤，严重时需要透析。

更好的做法是：先在床上伸伸懒腰、活动四肢1–2分钟，再缓慢坐起、下床；晨练选择快走、太极、轻度拉伸等中等强度运动，时间控制在30分钟左右，以微微出汗、还能正常说话为宜。

早晨起床就生闷气、焦虑：情绪也是“隐形伤肾因子”

有人一睁眼就开始烦：工作烦、家务烦、身体烦，长期处在紧张、愤怒、焦虑状态，会让交感神经长期兴奋，血压升高、心率加快、肾血流改变，从而增加高血压、心血管事件和肾损伤的风险。

中医讲“恐伤肾”，从现代医学看，长期负面情绪通过激素和神经通路，确实会间接影响肾脏的微血管系统。

早晨如果总是被不良情绪“绑定”，肾脏就像每天在压力锅里工作。换个方式，让一天的开头温和一点，也是对肾脏的一种保护。

早晨想护肾，建议这样做

醒来先躺几分钟，活动四肢，再慢慢坐起下床，避免头晕、血压骤变。起床先去排尿，再喝一杯约200毫升温白开水，全天总水量在1500–1700毫升左右（按医生对你心功能、肾功能的具体评估适当增减）。

戒掉晨起第一根烟，吸烟者最好在专业帮助下逐步完全戒烟。早餐清淡为主，控制咸菜、腌制品、咸肉等摄入，看盐勺、看食品标签里的“钠”含量，尽量把每天食盐控制在约5克。

选择适度晨练，如步行、八段锦、太极等，避免空腹高强度爆发运动。给自己3分钟心理“热身”：简单深呼吸、想一件让自己感到踏实的小事，让情绪慢慢“醒过来”。

肾脏不像胃疼、头晕那样容易被察觉，很多慢性肾病在早期几乎没有明显症状，等到出现眼睑浮肿、泡沫尿、乏力等表现时，往往已经是中晚期。真正的护肾，靠的不是某一味“补肾药”，而是从每天早晨的小习惯开始，减少对肾的反复“消耗”。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

《中国高血压防治指南(2019年修订版)》

《中国2型糖尿病防治指南(2020年版)》

《肾脏病防治科普手册》人民卫生出版社