立冬简介及养生提醒

立冬是二十四节气的第十九个节气，标志着冬季正式开始，意为“万物收藏、休养生息”，气候从秋燥向冬寒过渡，自然界阳气潜藏、阴气渐盛 。此时宜顺应“秋收冬藏”规律，做好饮食、穿衣、锻炼等方面的调整，为健康过冬打基础。

一、饮食：温补养藏，均衡适度

1，优先温补食材：适当增加牛肉、羊肉、鱼虾、鸡蛋等优质蛋白，搭配山药、黑豆、核桃等养护肾气的食物，抵御寒冷并助力能量积蓄 。

2， 兼顾蔬果摄入：每天吃300-500克蔬菜（多选深绿、红黄色品种）和200-350克水果，补充膳食纤维与维生素，预防干燥便秘 。

3， 火锅健康吃：荤素比例控制在4:6，避免过辣，食物放凉后再吃，慎喝高油高盐的火锅汤，食不过量 。

4，适量补充营养素：日照减少时，可按推荐量补充维生素D，65岁以下每天10μg，65岁以上每天15μg，避免过量 。

二、穿衣：科学保暖，灵活增减

1， 遵循“三暖”原则：重点保护头、背、脚，戴合适的帽子、穿贴身背心，选择包裹脚踝的鞋子，睡前可热水泡脚。

2， 采用“洋葱式”穿搭：内层穿透气纯棉衣，中层用羊毛、抓绒保暖，外层套防风防水外套，方便根据环境温度增减。

3，忌过厚过紧：衣物过厚易出汗受凉，过紧会束缚血液循环，反而影响保暖效果。

三、锻炼：动静结合，避寒就暖

1， 选对时间与环境：避开清晨低温和寒风天气，选择上午10点后或午后等温暖时段，优先室内锻炼或避风的户外场地。

2， 控制强度与类型：以散步、太极拳、瑜伽等温和运动为主，避免高强度剧烈运动，防止出汗后阳气外泄。

3， 做好防护与恢复：运动前充分热身，运动中及时增减衣物，运动后擦干汗水、更换干爽衣物，避免吹风受凉。