58岁的张姐最近在小区里成了"明星"。三个月前，她还因为肚子越来越大、体检报告上"内脏脂肪超标"的红字发愁，整个人看起来臃肿不堪。可短短几个月，她的小腹明显平坦了，整个人精神了不少。邻居们纷纷向她打听秘诀，张姐笑着说："没什么特别的，就是每周跟着视频练几次那个什么'高强度间歇训练'，也就20分钟的事儿。"

这个让张姐受益的运动，就是近年来被运动医学界称为"降脂冠军"的HIIT（高强度间歇训练）。与传统的慢跑、快走相比，它用更短的时间，却能带来更显著的减脂效果，尤其是对付最顽固的内脏脂肪。

为什么HIIT是内脏脂肪的"克星"？

内脏脂肪，就是包裹在我们肝脏、胰腺、肠道等器官周围的脂肪，它不像皮下脂肪那么"老实"。内脏脂肪会分泌大量炎症因子，是高血压、糖尿病、心脑血管疾病的重要推手。而偏偏这种脂肪，用普通的有氧运动很难撼动。

澳大利亚新南威尔士大学医学院的研究团队，对近500名受试者进行了长达12周的追踪对比。结果显示，进行HIIT训练的人群，内脏脂肪减少量比传统有氧运动组多出28.5%。更让人惊喜的是，即使在运动结束后的24-48小时内，他们的身体依然保持着高代谢状态，持续消耗脂肪。

这种"余烬效应"，专业上叫运动后过量氧耗（EPOC）。简单说，就是你练完躺着的时候，身体还在帮你燃脂。这是因为HIIT在短时间内让心率达到最大心率的85%-95%，身体为了恢复平衡，不得不动用大量能量储备，而内脏脂肪正是被优先调用的"燃料"。

北京体育大学运动人体科学学院的研究也证实，相同时间内，HIIT消耗的热量是中等强度有氧运动的1.5-2倍，而且对内脏脂肪的"定向打击"能力更强。这是因为高强度运动会促进生长激素和儿茶酚胺的分泌，这两种激素都是脂肪分解的"加速器"。

每周4次，身体会发生什么变化？

如果你能坚持每周进行4次HIIT训练，每次20-30分钟，身体会给你意想不到的回馈。

腰围缩小，小腹变平。这是最直观的变化。一项针对中老年肥胖人群的研究显示，连续8周每周4次HIIT后，受试者平均腰围减少5.8厘米，腹部皮下脂肪厚度降低约18%，内脏脂肪面积缩减达23%。很多人会发现，原本紧绷的裤腰松了，弯腰系鞋带也不再费劲。

血糖更稳定。内脏脂肪减少后，胰岛素敏感性会明显改善。有研究追踪了一组空腹血糖偏高的中年人，在规律进行HIIT训练12周后，他们的空腹血糖平均下降了0.9mmol/L，糖化血红蛋白下降约0.6个百分点。这意味着，身体利用糖的能力变强了，血糖不再像过山车一样忽高忽低。

血脂指标改善。甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇（"坏胆固醇"）会下降，而高密度脂蛋白胆固醇（"好胆固醇"）会上升。一项为期16周的对照研究显示，HIIT组的甘油三酯平均下降19.3%，而传统有氧组仅下降8.7%。血管的"垃圾"少了，血液流动自然更顺畅。

心肺功能提升。虽然每次只练20多分钟,但HIIT对心肺的锻炼效果却很显著。受试者的最大摄氧量平均提升12%-15%，这意味着心脏泵血能力增强，日常活动不再容易气喘吁吁。有些人反映，以前爬三楼就要歇两次，现在一口气上五楼都不成问题。

睡眠质量改善。规律的高强度运动会调节体内激素水平，帮助建立良好的生物钟。很多坚持HIIT的人发现，自己入睡更快了，半夜醒来的次数也少了，早上起床不再那么困难。

怎么练才安全有效？

HIIT虽好，但方法不对也可能适得其反。这里给大家一套经过验证、适合中老年人的训练方案。

了解自己的心率区间。开始前，先测一下自己的最大心率（粗略算法：220-年龄）。比如60岁的人，最大心率约为160次/分。HIIT的高强度区间，心率应达到最大心率的80%-90%，也就是128-144次/分；低强度恢复区间，控制在50%-60%，即80-96次/分。建议购买一个简易的心率手环，随时监测。

选择合适的动作组合。对于初学者或体能一般的中老年人，可以从这几个动作开始：

• 原地高抬腿（30秒快速，30秒慢走）
• 开合跳或低冲击替换版（双脚交替向外迈步同时双臂上举）
• 深蹲或半蹲（注意膝盖不超过脚尖）
• 平板支撑或跪姿平板（保持核心收紧）

每个动作做30秒，休息30秒，为一组。完整做4-6组，整个训练20-25分钟即可。

训练频率要合理。每周4次是比较理想的频率，训练日之间最好间隔一天，给身体充分恢复时间。比如周一、周三、周五、周日练习，其他时间可以做些拉伸、散步等低强度活动。千万不要连续每天练，容易造成运动疲劳和损伤。

循序渐进很重要。第一周可以从较低强度开始，高强度区间控制在最大心率的70%-75%，每次练15分钟。等身体适应后，逐步增加强度和时长。如果练习过程中出现胸闷、头晕、关节疼痛等不适，要立即停止，千万不要硬撑。

配合饮食效果更好。HIIT虽然消耗大，但如果练完就大吃大喝，效果会大打折扣。建议运动后1小时内，补充一些优质蛋白（鸡蛋、牛奶、鸡胸肉）和少量碳水（全麦面包、红薯），既能帮助肌肉恢复，又不会摄入过多热量。平时饮食注意控制油盐糖，多吃蔬菜和粗粮。

关节不好的人要调整。如果有膝关节、踝关节问题，可以把跳跃动作换成快速踏步、游泳池内快走、骑健身车等低冲击替代动作。原则是让心率达到目标区间，但不给关节增加过多负担。

健康，从来不是一蹴而就的事，而是日积月累的坚持。HIIT这种"降脂冠军"运动，确实能帮助我们更高效地清除内脏脂肪，改善身体指标。但每个人的身体状况不同，是否适合、如何调整强度，还是需要根据自身情况来定。

如果你有心脑血管疾病、严重高血压、骨关节疾病，或者从未做过高强度运动，开始HIIT训练前，建议先前往当地正规医院进行全面体检和运动能力评估，在医生或专业运动康复师的指导下制定个性化方案，这样既能享受运动带来的益处，又能规避潜在风险。

运动是良药,但用对了才能发挥最大作用。从今天开始，不妨给自己定个小目标：每周4次，每次20分钟，用科学的方法，给身体一个蜕变的机会。

注：文中所涉人物化名处理，请勿对号入座；图片来源公开网站。

参考资料：

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2. Boutcher SH. High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity, 2011
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6. 《运动生理学》（第三版），邓树勋主编，高等教育出版社
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10. 《美国运动医学会运动测试与运动处方指南》（ACSM's Guidelines），第10版中文版

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