家人们！7 月 20 日就要入伏了，天气会越来越热。高温天里人体代谢加快，很容易出现疲劳乏力、精神不振的情况。

尤其要注意骨骼健康 —— 高温可能导致骨骼中的钙、镁等营养流失加剧，影响行动力和整体健康。这时候光想着 “消暑” 可不够，给骨骼补足营养，才能腿脚利落、精气神足，哪怕走两站路、爬个楼都不带喘的！

今天小妤给大家分享 3 道 “养骨菜”，营养丰富，做法简单，特别适合三伏天吃，让全家人吃得健康，活力满满！

一、青瓜炒牛肉：一口脆嫩，给骨头补 “蛋白”

夏天没胃口？试试这道青瓜炒牛肉！黄瓜脆生生的，咬一口 “咔嚓” 响；牛肉嫩而不柴，酱香裹着肉香直往鼻子里钻，下饭到停不下来。

牛肉可是 “养骨小能手”—— 每 100 克就含 20 克优质蛋白，还藏着钙、铁、锌这些 “骨骼刚需”。夏天人体消耗大，吃点牛肉补补蛋白质，骨头才有 “原料” 变结实；黄瓜水分足、热量低，能解腻促消化，让营养更好吸收。

食材：牛肉、黄瓜、姜蒜

做法：

1. 牛肉逆纹切薄片，加生抽、蚝油、生粉、少许油抓匀，封保鲜膜腌 10 分钟（这样更嫩不柴）；

2. 青瓜刮皮切小长条（不去皮也行，刮皮口感更嫩）；

3. 热锅凉油，爆香蒜末，倒牛肉大火快速翻炒至变色（动作要快，避免变老）；

4. 倒入青瓜条，继续翻炒约 1 分钟；

5. 加少许盐，淋点水淀粉勾薄芡，翻匀出锅。汤汁拌饭都能多吃一碗！

小贴士：牛肉逆纹切，腌时加点油锁住水分；全程大火快炒，青瓜才能保持脆嫩。

二、花甲冬瓜汤：鲜掉眉毛的 “天然钙库”

三伏天喝汤，没什么比花甲冬瓜汤更舒服的了！冬瓜切得薄片，煮得透亮；花甲吐沙干净，咬开时鲜汁 “呲溜” 进嘴里，汤头清鲜得能鲜掉眉毛。

别看它清淡，养骨功力可不小：花甲是 “天然钙库”，每 100 克含钙 137 毫克，还富含锌元素，能促进骨骼对钙的吸收；冬瓜含钾量高，夏天喝能平衡体内电解质，减轻关节负担。

食材：花甲、冬瓜、姜

做法：

1. 花甲加 3 片姜、1 勺料酒，冷水下锅煮到开口（看到壳开就捞，别煮老！），捞出冲洗干净（小心沙子！）；

2. 少油爆香姜片，加冬瓜块翻炒 1 分钟，倒清水没过食材，中火煮 10 分钟（冬瓜变半透明就对了）；

3. 放入花甲再煮 3 分钟，加盐 + 白胡椒粉调味，撒把葱花关火。

小贴士：花甲提前用盐水泡 2 小时吐沙，吃起来更放心。

三、夏日莲子老鸭汤：健脾养骨，一碗汤补回流失的营养

要说夏天最 “养人” 的汤，非这碗莲子老鸭汤莫属！老鸭焯水后和莲子、芡实一起炖，汤色清亮，喝起来绵密醇厚，连喝三碗都不腻。

中医说 “夏养心脾”，这碗汤专补 “后天之本”—— 老鸭滋阴清热，夏天出汗多、耗损大，喝它能补回流失的津液；莲子健脾养心，芡实固涩健脾，俩搭一起像 “小刷子”，能把脾胃里的湿气慢慢扫干净。脾胃好了，吃进去的营养才能被吸收，骨骼自然更有劲儿！

食材：老鸭半只、莲子、芡实、薏米仁

做法：

1. 鸭块冷水下锅，加 3 片姜 + 1 勺料酒，煮开撇去浮沫（去腥关键！），捞出冲洗干净；

2. 所有食材清洗干净入锅，加清水大火煮沸，转小火慢炖 2 小时（用砂锅或电炖盅更省心）；

3. 出锅前 15 分钟加莲子，最后加盐调味。

小贴士：用矿泉水炖汤鲜味加倍；鸭油多的话，冷藏后撇掉上层油脂更健康。

这个夏天，给家人的餐桌添点 “硬气” 吧！骨头硬实了，日子才能过得更瓷实。这 3 道养骨菜简单易做，换着吃，让全家人腿脚利索过三伏～