孩子补铁不用愁，家常菜够味还省钱，营养吸收不打折

亲爱的宝子们！大家好，我是开心！

在养育孩子的过程中，每个家长都希望孩子能健康成长，气色红润、少生病，智力发育也不落后。而铁元素正是支撑孩子生长发育的 “隐藏引擎”，它参与血红蛋白合成，能预防贫血，还能维持免疫系统正常运转，对大脑发育更是有着不可替代的作用。如果孩子缺铁，可能会出现面色苍白、食欲不佳、容易疲劳、注意力不集中等问题，影响长远发展。

但给孩子补铁不用追求昂贵的补品，菜市场里常见的食材就能做出营养又美味的补铁餐。关键在于搭配 ——补铁食材与维生素 C 食材结合，能让铁的吸收率翻倍，再加上孩子爱吃的口感和简单易做的流程，忙碌的家长也能轻松应对。今天就给大家分享 6 道经济实惠的补铁家常菜，每一道都经过我家孩子的 “口味认证”，食材常见、成本不高，做法还不费妈，赶紧收藏起来慢慢做。

清润猪肝菠菜汤 宝宝也能放心喝

猪肝是公认的补铁 “王者”，富含血红素铁，这种铁形式容易被人体吸收，是孩子补铁的优质选择。而菠菜中丰富的维生素 C，能进一步促进铁的吸收，两者搭配，营养互补，再加上清淡的汤品形态，就算是肠胃娇嫩的小宝宝也能接受。

挑选猪肝时，要选颜色鲜亮、质地紧实、无异味的新鲜猪肝，这样的猪肝口感更好，也更安全。买回来的猪肝切成薄片后，用清水浸泡 10 分钟，中途换 1-2 次水，能有效去除血水和部分有害物质。泡好的猪肝还需要用开水焯 10 秒，快速捞出沥干，这样能进一步去除腥味，让汤品更清爽。

煮汤的过程特别简单，无需复杂步骤。锅中加入适量清水，大火煮沸后放入 2 片姜片，既能去腥又能增香。接着放入处理好的猪肝，转中火煮 3 分钟，确保猪肝完全熟透，避免寄生虫风险。然后加入洗净切段的菠菜，煮 1 分钟即可，菠菜煮太久会流失维生素 C，还会变得软烂影响口感。最后加入少许盐和葱花调味，一碗清润鲜美的猪肝菠菜汤就做好了。

这道汤成本不到 10 元，猪肝 50 克足够孩子一次的补铁需求，菠菜也是日常蔬菜，随手就能买到。汤品清淡不油腻，没有过重的调料味，能最大程度保留食材的营养，孩子喝汤吃菜，不知不觉就能补充铁元素。

酸甜番茄牛肉丸 孩子主动啃着吃

牛肉也是富含血红素铁的食材，还能补充优质蛋白，助力孩子肌肉和骨骼发育。搭配酸甜可口的番茄，不仅能带来孩子喜欢的口味，番茄中的维生素 C还能提升铁的吸收率，让营养不浪费。做成小丸子的形态，孩子抓着就能吃，不用家长追着喂。

准备食材时，选择新鲜的牛里脊，肉质细嫩，剁成泥后口感更好。将 100 克牛里脊洗净后，用刀剁成细腻的肉泥，放入碗中，加入 1 个蛋清、5 克淀粉和少许盐，顺着一个方向充分搅匀，让肉泥变得黏稠有弹性，这样搓出来的丸子更 Q 弹，不容易散。

番茄的处理也有小技巧，顶部划十字，用开水烫一下，就能轻松去皮，切成小块后放入锅中，不用放油，直接翻炒出浓郁的番茄汁，这样煮出来的汤酸甜味更足，孩子更爱喝。炒出汁后加入适量清水，大火煮沸，然后用手将牛肉泥搓成均匀的小丸子，逐个放入锅中，煮 5 分钟左右，直到丸子全部浮起，就说明已经熟透了。最后加入少许盐调味，不用加过多调料，以免掩盖番茄和牛肉的天然鲜味。

这道番茄牛肉丸，食材成本大概 15 元，能让孩子吃到蛋白和铁，酸甜的口感还能增进食欲。就算是不爱吃肉的孩子，也会被软糯 Q 弹的丸子吸引，主动啃着吃，家长再也不用为孩子挑食发愁。

软嫩鸭血豆腐羹 低龄宝宝也能咽

鸭血的铁含量非常高，是猪肉的 10 倍之多，且同样富含血红素铁，吸收效率高，价格却十分亲民，是性价比极高的补铁食材。搭配富含优质蛋白的嫩豆腐，口感软嫩顺滑，做成羹类后，不用咀嚼，特别适合低龄儿童和消化功能较弱的孩子。

选购鸭血时，要选颜色暗红、质地紧实、按压后能快速回弹的，避免购买颜色过浅或过暗、手感黏腻的产品。将 80 克鸭血洗净后切成小丁，嫩豆腐也切成同样大小的小丁，这样煮的时候受热均匀，口感也更统一。青菜洗净后切成碎末，既能增加维生素 C，又能丰富口感和营养。

制作过程简单快捷，适合赶时间的家长。锅中加入适量清水，大火煮沸后，先放入鸭血丁和豆腐丁，转中火煮 3 分钟，让食材熟透。然后加入青菜碎末，煮 30 秒即可。接下来调一个薄芡，将适量水淀粉缓缓淋入锅中，边淋边搅拌，让羹体变得浓稠适中，既方便孩子吞咽，又能让味道更浓郁。最后加入少许盐和一点点生抽调味，生抽不要放多，以免影响羹的颜色和口感。

这道鸭血豆腐羹成本不足 8 元，食材容易消化，营养却不打折。软嫩的口感和清淡的味道，就算是刚添加辅食的宝宝也能接受，家长可以根据孩子的年龄调整食材颗粒大小，让补铁变得更轻松。

鲜香青椒炒猪里脊 下饭神器不单调

猪里脊是低脂红肉，富含血红素铁，肉质细嫩，容易咀嚼和消化，适合孩子日常食用。搭配富含维生素 C的青椒，不仅能提升铁的吸收率，还能增加菜品的鲜香口感，让补铁餐不再单调，搭配米饭更是下饭神器，孩子能多吃半碗饭。

处理猪里脊时，将 100 克猪里脊切成均匀的细丝，放入碗中，加入少许生抽和 5 克淀粉，用手抓匀，腌制 10 分钟。这样处理后的肉丝会更嫩滑，不容易炒老，孩子也更爱吃。青椒选择新鲜、口感脆嫩的，洗净后切成条，不用去籽，保留少许辣味能增进食欲，若孩子不吃辣，也可以选择不辣的彩椒。

炒菜的关键是大火快炒，锁住营养和口感。锅中倒入适量食用油，油热后放入蒜末炒香，然后放入腌制好的猪里脊丝，快速翻炒至肉丝变色，大约 1 分钟左右。接着加入青椒条，继续大火翻炒 2 分钟，让青椒变软、释放出香味，此时肉丝和青椒的味道充分融合。最后加入少许盐调味，翻炒均匀后即可出锅，全程不到 10 分钟就能完成。

这道青椒炒猪里脊成本约 12 元，食材常见，做法简单，鲜香的口感能让孩子爱上吃饭。低脂的猪里脊不会给孩子肠胃带来负担，青椒的加入让营养更均衡，是日常餐桌的常见补铁选择。

家常木耳炒鸡蛋 素食补铁零失败

对于不爱吃肉类的孩子，这道木耳炒鸡蛋是素食补铁的好选择。木耳富含非血红素铁，虽然吸收效率不如血红素铁，但搭配富含优质蛋白的鸡蛋，再加上烹饪过程中鸡蛋带来的营养互补，依然能为孩子补充适量铁元素。而且这道菜食材便宜、做法零失败，就算是烹饪新手也能做好。

干木耳提前用温水泡发，5 克干木耳泡发后能得到不少，泡好后洗净，去掉根部，切成小块，这样炒的时候更容易入味。鸡蛋 2 个打入碗中，用筷子充分打散，加入少许盐调味，让鸡蛋更有味道。

烹饪时，锅中倒入适量食用油，油热后倒入蛋液，待蛋液凝固后，用铲子快速炒成均匀的蛋花，然后盛出备用。锅中不用再放油，直接放入木耳块，翻炒 3 分钟，让木耳充分熟透，释放出自身的香味。接着倒入炒好的蛋花，翻炒均匀，让木耳和蛋花充分混合，最后加入少许盐调味，翻炒几下即可出锅。

这道菜成本仅 5 元左右，是名副其实的经济实惠。木耳的脆嫩搭配鸡蛋的鲜香，口感丰富，孩子不会抗拒。作为素食补铁的选择，它能为饮食单一的孩子补充铁元素，还能让餐桌更丰富。

软糯红豆小米蒸排骨 营养不流失

排骨富含血红素铁和优质蛋白，口感鲜香，是孩子喜爱的食材之一。搭配能辅助补铁的红豆和富含碳水化合物的小米，采用蒸制的方式烹饪，能最大程度保留食材的营养，避免营养流失。蒸好后的排骨软糯脱骨，红豆和小米吸收了肉汁，味道香浓，老人和孩子都能吃。

准备 200 克排骨，剁成小块，用清水浸泡 20 分钟，中途换 1-2 次水，去除血水和杂质，让排骨的味道更清新。泡好的排骨放入碗中，加入 2 片姜片、少许生抽和盐，搅拌均匀后腌制 20 分钟，让排骨充分入味。红豆 20 克提前用清水泡 4 小时，小米 30 克洗净后浸泡 30 分钟，这样蒸的时候更容易熟透，口感也更软糯。

蒸制时，将泡好的红豆和小米铺在碗底，然后将腌制好的排骨均匀地放在上面，确保每块排骨都能接触到红豆和小米。将碗放入蒸锅中，大火烧开后转中火蒸 30 分钟，直到排骨软烂脱骨，红豆和小米也变得软糯香甜。蒸好后不用再加其他调料，食材本身的香味和腌制的味道已经足够，直接端上桌就能吃。

这道蒸排骨成本约 20 元，能让孩子吃到铁、蛋白和碳水化合物，营养均衡。蒸制的方式健康少油，不会给孩子肠胃带来负担，软糯的口感也适合牙齿还没长全的孩子，是一道适合全家共享的补铁家常菜。

给孩子补铁，不用追求复杂和昂贵，日常餐桌的家常菜就能满足需求。这 6 道菜品，食材都是菜市场常见的，成本不高，做法简单，每一道都兼顾了补铁食材与维生素 C 食材的搭配，让营养吸收不打折，还能贴合孩子的口味。

作为家长，我们不用花费过多时间和精力，就能为孩子准备出营养丰富的补铁餐，让孩子在享受美食的同时，补充生长发育所需的铁元素，气色红润、少生病，智力发育也能跟上节奏。