很多人以为，防癌、抗癌运动无非就是快走、跑步、打太极。可你有没有想过：每天坚持走路，一年走下去，身体真的就能远离癌症风险吗？

张阿姨就是这样一位“步行达人”，退休后风雨无阻，每天6000步。可前不久一次健康讲座上，医生却告诉她：“真正的防癌运动，你还没做对！”这番话让她陷入了疑惑，难道这些年都是“白走”了吗？

其实，医学界早已给出了答案。被大多数人忽视的“抗癌运动”，竟然不是走路，而是抗阻运动。什么是抗阻？一次运动效果如何？背后的科学又是什么？

你或许很难相信，仅仅一次正确的锻炼，体内的“抗癌潜能”就会被激活。到底怎么回事？别急，答案就在下文，尤其是第3个锻炼重点，常被大家忽略。被误解已久的“抗癌运动”

多数人把运动等同于“腿勤”，游泳、慢跑、广场舞，每天雷打不动。可多项大样本研究显示，单纯有氧运动对某些慢病管理有效，但“抗癌”抗阻运动更有独特作用。

所谓抗阻运动，就是俗称的“力量训练”，比如深蹲、俯卧撑、提水瓶抬举、弹力带拉伸等。这类运动的核心，是让肌肉“迎难而上”，和外界阻力（如自身体重、器械）对抗，从而唤醒全身肌群活力。

并非只有年轻人才能练“抗阻”
以前，我们总觉得“力量训练”是年轻人“练肌肉”的事。其实，中老年人更需要抗阻运动。中国工程院院士钟南山就坦言：“日常一定要做抗阻训练，上肢、下肢都要练。”

北京体育大学教授邱俊强也建议，在家简易动作就能达到效果，如坐立起身、墙壁俯卧撑、矿泉水瓶举起，适合50岁以上老人、安全且实用。

一次抗阻运动，抗癌功效有多猛？

说到这里，可能不少读者会觉得，“难道锻炼身体不是长期坚持才有改善吗？”令人惊讶的是，科学家发现：仅仅一次45分钟的抗阻运动，体内就会出现抗癌‘神变’！

发表在《乳腺癌研究和治疗》杂志上的一项新研究，邀请了32位乳腺癌康复者参与。研究团队将她们分为抗阻运动组和高强度间歇训练组，运动45分钟后检测血液。

结果令人振奋：运动后即刻，体内抗癌蛋白水平瞬间升高9%-47%！进一步体外实验发现，受试者血样对癌细胞的生长有明显抑制作用，抗阻运动组的“灭癌能力”直降癌细胞增殖20%~21%。

研究结论耐人寻味：“即便只做一次，身体的‘抗癌防线’已被唤醒。”

抗阻运动五大被低估的益处
强健心脏，提升体能24周抗阻训练能显著改善心脏结构与功能，有效降低中老年慢病风险。

稳定血压，远离高血压困扰
美国运动医学会统计，40岁以上中老年人，坚持抗阻运动平均收缩压下降4mmHg，舒张压降2mmHg，改善效果优于单纯快走。

优化血脂，辅助控糖
在高血脂、高血糖管理中，有氧结合抗阻方案更显著降低胆固醇、三酰甘油和血糖，日常运动更要“内外结合”！

延缓衰老，激活胶原蛋白
《科学报告》期刊研究指出，抗阻运动能提升皮肤弹性、促进弹力蛋白合成，让肌肤更年轻有光泽。

增肌强骨，防治骨质疏松
力量训练促进肌肉量提升、储存钙离子、降低骨折风险，尤其适合50岁以上女性。

安全抗阻，4大细节你一定要注意

呼吸自然，绝不屏气：屏气易致血压飙升，呼吸要顺畅。

关注身体信号，适度为宜：有严重疾病（如发烧、肠胃炎）时暂停锻炼；体力不支、胸闷不适时及时休息。

全身大肌群分组锻炼：建议每周锻炼主肌群（如背部、胸部、肩膀、上臂、腿部、小腿肌肉）2次，每组8-12次，做2-4组，组间休息2-3分钟。

适度疲劳不等于过度疲劳：每次锻炼后适度疲劳即可，第二天疲劳应基本消失。强度太低无效果，太高不安全。

日常易上手的抗阻动作（家里就能练）：坐立反复起身：椅子上坐直后反复起立，有助激活腿部和臀部肌肉；墙壁俯卧撑：双手撑墙，缓慢做俯卧撑，锻炼上肢；矿泉水瓶举起：两只1.5L水瓶当哑铃，手臂绕头举起多次；弹力带拉伸：适用于肩背部肌肉激活；原地深蹲：初期不持重，熟练后可逐渐加重。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:
《2019中国居民营养与慢性病状况报告》
《乳腺癌研究与治疗》期刊.2025年7月
《中国循环杂志》2018年第33期
《科学报告》期刊.2017年第12期