上班族必看：45分钟起身1次，3个工位动作护腰不耽误工作

打开电脑、久坐办公、起身时腰酸背痛——这是不是你的日常？据脊柱外科临床数据显示，超过70%的上班族存在慢性腰背部不适，其中长期久坐者的腰椎间盘突出风险是常人的3倍。

北京大学人民医院脊柱外科主任医师王波表示：很多人总觉得“忍忍就好”，却不知长期忽视会让肌肉劳损逐渐发展为不可逆的脊柱损伤。其实护腰不用特意抽时间，记住“45分钟起身法则”，搭配3个超简单的工位动作，就能边工作边守护腰椎健康！

一、为什么久坐会伤腰？

我们的腰椎就像一串“积木”，正常情况下有自然的生理曲线，靠周围的肌肉和韧带维持稳定。久坐时，腰椎承受的压力是站立时的1.5倍，持续保持同一姿势会让腰背部肌肉长期处于紧张状态，逐渐出现疲劳、僵硬，甚至导致肌肉力量下降。久而久之，腰椎间盘的水分流失、弹性变差，就容易出现膨出、突出等问题，进而引发腰痛、下肢麻木等症状。更可怕的是，这种损伤初期可能没有明显痛感，等出现症状时往往已经比较严重。

二、核心原则：45分钟起身1次，别等痛了才动

人体肌肉的疲劳阈值大约是45分钟，超过这个时间，肌肉会从“紧张”转为“僵硬劳损”，此时再活动效果会大打折扣。建议大家在电脑上设置定时提醒，或者用手机闹钟，每45分钟强制自己起身1-2分钟。这两分钟不用做复杂运动，哪怕只是站起来伸个懒腰、走两步、喝口水，都能让腰背部肌肉得到放松，缓解腰椎压力。

三、3个工位护腰动作，坐着站着都能练

动作1：坐姿抱膝触胸（坐着就能做，1分钟/组）

坐在椅子上，腰部挺直，双脚平放地面。双手抱住一侧膝盖，将膝盖缓慢拉向胸口，感受腰背部的拉伸感，保持15秒后松开，换另一侧重复。每组做3次，这个动作能有效放松腰椎周围的肌肉，改善腰部僵硬，尤其适合长时间打字的人群。

动作2：靠墙踮脚伸展（站着做，1分钟/组）

后背贴紧墙壁，双脚与肩同宽，膝盖微屈。双手向上伸直，指尖尽量去够上方，同时双脚缓慢踮起，感受腰背部和腿部肌肉的协同拉伸，保持5秒后放下。每组做5次，既能放松腰背，还能激活核心肌群，增强腰椎的稳定性，利用接电话、取文件的间隙就能完成。

动作3：工位臀桥（借助椅子，30秒/组）

将臀部坐在椅子边缘，双手扶住椅子两侧，双腿弯曲，双脚踩实地面。发力将臀部向上抬起，直到身体呈一条直线，感受臀部和下背部的发力，保持3秒后缓慢放下。每组做10次，这个动作能强化臀肌和核心肌群，减少腰椎的负担，避免因肌肉力量不足导致的腰部代偿损伤。

四、这些办公细节，比护腰动作更关键

1. 调整坐姿：腰部与椅背之间可以放一个靠腰枕，保持腰椎的自然曲线，双脚平放地面，膝盖与髋关节保持同一高度。

2. 优化桌面布局：电脑屏幕与视线平齐，键盘和鼠标放在手臂自然下垂的位置，避免弯腰或扭头操作。

3. 避免久坐不动：除了定时起身，还可以在工作间隙做一些简单的腰部扭转动作，缓解肌肉紧张。

腰是人体的“支柱”，尤其对于需要长期办公的上班族来说，护腰不是一朝一夕的事，而是融入日常的习惯。从今天开始，设置好你的45分钟提醒，把这3个简单动作加入工作流程，别等腰痛找上门才后悔！如果已经出现持续腰痛、下肢麻木等症状，一定要及时到脊柱外科检查，避免小问题拖成大麻烦。

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编辑：于航

图文：于航

监审：高洪刚