泰州马拉松侧记：低心率愉快跑

泰州马拉松剪影

我跑步已有两年多了，从最初“有腿就能跑”的无畏，到如今秉持“低心率健康跑”的敬畏，转变的是理念与心态。我不再一味追求配速，而是更关注心率和跑姿，在慢跑中持续优化跑姿，让跑步更省力、更具经济性。跑步本就是为了健康，要在逐步优化心率的基础上，实现配速的提升。算起来，我已参加过1场全马、10余场半马，全马愉快完赛（成绩418），可每次跑半马都精疲力尽、气喘吁吁，平均心率在170左右，瞬时心率甚至高达200。

泰州马拉松剪影

跑步是为了健康，随着参加马拉松次数增多，我对马拉松的敬畏感愈发强烈。敬畏马拉松不能只停于口头，而要切实落实到行动中。平时要踏踏实实地加强有氧训练，夯实有氧基础，循序渐进，不逞强，时刻倾听身体的声音，让赛道成为我们感受马拉松氛围的流动舞台。

泰州马拉松数据

我真正意识到低心率健康跑，是在参加北京大学第八届低心率健康跑之后。尤其是聆听了于淼老师的讲解，我开始重点关注跑步时的心率区间。再看我手机跑步群里“大神们”的心率，那些跑得快且月跑量300公里以上的，心率普遍处于180减去年龄、上下浮动5个点的区间内，进行着轻松的有氧跑。

江阴马拉松数据

记得有次晨跑，我打算沿十圩港边进行5公里节奏跑，平均配速530。快结束时，和我一起跑的跑友年龄比我小，心率在140以下，还能轻松说话，而我却气喘吁吁，心率已达170。这足以表明我的有氧能力较弱。认识到自身短板后，我不断补弱，坚持“八二”法则的跑法，即平时80%进行有氧慢跑，20%进行速耐跑。就拿我来说，用180减去年龄的心率去跑，也就是128左右的心率慢跑，不考虑配速，用时间和距离换取心率下降，在慢跑中不断优化跑姿，让肌肉形成记忆，最终形成放松、舒畅、自然的跑姿。慢即是快，基础扎实、跑姿优美，配速会在不知不觉中提高。跑得久、无伤跑应成为每个跑友的追求。

泰州马拉松，我就是秉持这样的理念完成比赛的。发令枪响后，呐喊声、欢呼声此起彼伏，随着人群向前奔涌，速度不知不觉比平时快了不少。我有意识地将速度降至630，之后根据体感逐渐加速。19公里前我感觉很轻松，抬手看表，觉得完赛能破2，便加快了速度，最终以2小时22秒完赛。平均心率159，比上次江阴半程马拉松的心率降了10个点。

泰州马拉松当天，气温适宜，阴有小雨，适合PB。赛后，手机跑步群里的大神们纷纷晒出半马跑步数据，“115、118、129”（数字表示完赛时间，115表示1小时15分）。这一连串耀眼数字的背后，是大神们日复一日刻苦训练的成果，着实可喜可贺。我虽未能实现PB，但在相同配速下心率有所下降，且体感良好，不像之前那样疲惫。今后，我会以心率为金标准，坚持低心率愉快跑，不断调整优化跑步计划，等待时机，实现心率与配速的“双丰收”。这里，我把“健康跑”改成“愉快跑”，让跑马拉松成为一件轻松愉快的事，享受过程，而非全程苦不堪言。毕竟大众跑者大多追求的是健康和每次比赛的安全完赛，而非那一串数字。