年纪一大把了，很多人都会想着早点上床休息，仿佛睡得越早，身体就能更好。可偏偏有人发现，睡得太早反而会半夜醒，翻来覆去难以再入睡，天没亮就精神抖擞地醒了，然后整个白天无精打采。

不少人都开始怀疑，是不是年纪大了，睡觉反倒不能太早？医生对此也给出明确建议：过了70岁，睡觉的方式确实该重新规划，不再是简单地“早睡早起”四个字那么粗暴。

人的一生中，睡眠是个大课题。婴儿一睡能十多个小时，年轻人怎么折腾都能秒睡，到了老年，睡觉却成了一件让人头疼的事。很多老人常说“年纪大了睡不着觉是正常的”，这句话其实只对了一半。

年纪变大，确实身体激素水平、神经调节能力都会发生变化，比如褪黑素分泌减少，这会直接导致入睡变慢、睡眠变浅。但“睡不好”不等于“睡得少就对身体好”。睡不好会带来很多健康问题，比如增加老年痴呆的风险、让心血管系统更紧张，甚至影响血糖控制和免疫功能。

有意思的是，一项国内的流行病学研究发现，70岁以上的老人，如果每晚睡眠少于5小时，患高血压的几率会比睡7小时的高出40%。

而美国国家老龄研究院的数据也提示，老年人虽然整体所需睡眠时间略短，但至少也要保持每晚6-7小时的高质量睡眠才合适。这说明，睡得太少太早，身体反而更遭罪。

那睡觉到底该咋睡？医生建议，过了70岁，睡觉这事儿还真不是“困了就睡”那么随意。几个关键点必须注意，才能让晚上躺下不是煎熬，而是真正的放松。

合理安排入睡时间

首先得说的就是入睡时间。有些老人吃完晚饭没事干，六七点就上床了，结果就是凌晨三四点醒了，再也睡不着。这种“超早睡”不是补觉，而是打乱了生物钟。

人的生物节律还是与昼夜变化有关，晚上8点以后，褪黑素开始分泌，11点左右进入高峰。如果提前太久睡觉，会打乱这一节律，让人反而更容易在深夜醒来。

合理的安排是，尽量将入睡时间安排在晚上9点半到11点之间，这样既不影响褪黑素的自然分泌，又能保证早晨在六七点自然醒来。这时候醒了也不会太早，太阳升起了，身体也比较舒服。

而且晚上9点以后才开始准备入睡的流程，也让身体逐渐从白天的活动状态过渡到放松状态，不会因为白天过早“停机”而让生物钟变得混乱。

午睡时长

午睡，不少老人都有这个习惯，吃完饭坐一坐就打盹，甚至一躺就是一两个小时。午睡本身没问题，对老年人的心脏、脑供血都有好处，也能补足晚上睡眠质量不足的问题。

但午睡时间一旦过长，到了下午三四点还在睡，晚上就别想早早入睡了。研究表明，老年人午睡时间控制在30分钟以内最为适宜。这样既能让大脑休息，又不至于影响夜间的深度睡眠。

还有不少人午睡时不讲究环境，光着脚趴沙发、坐在椅子上打盹，睡得歪歪扭扭，醒来一身疼。这种休息不但无益，反而伤颈椎、压迫神经。老人午睡前应当在床上或沙发上平躺，盖好薄毯，关掉电视，营造安静环境，休息半小时后自然醒来，才叫真正的“午睡”。

睡前准备

不少老人在睡前习惯做些“小动作”，比如刷短视频、看电视、打电话，觉得这样能打发时间。其实睡前这些刺激性活动会激活大脑皮层，让大脑处于兴奋状态，更不利于快速入睡。

更有些老人睡前喝点茶、吃点零食，这也会扰乱入睡节奏。睡前准备很关键，睡前1小时应该尽量安静，减少接触屏幕的时间，可以听些轻音乐、泡个热水脚，让身体慢慢冷静下来，这样更容易进入深度睡眠。

有研究指出，泡脚能让脚部毛细血管扩张，促进全身血液循环，有助于入睡。而热水泡脚最适宜的时间是20分钟左右，水温控制在40度以下，不宜过烫，避免刺激血压波动。别小看这些细节，睡前的这段时间就像是“给大脑按下暂停键”，操作好了，入睡就顺利多了。

睡眠环境

睡眠环境，很多老年人常年不换床垫，被子太厚太闷，或者房间灯光太亮，都会影响睡眠质量。理想的睡眠环境要保持安静、通风良好、温度适宜。特别是温度，人体在入睡后体温会略微下降，室温过高容易出汗醒来，过低则容易手脚冰凉难入睡。

医学建议老年人睡眠环境保持在20-23度为宜，湿度在50%左右。此外，卧室最好避免过多杂物堆放，保持整洁，可以减轻心理负担，也让人更有安全感。

枕头高度也别忽视，太高容易落枕，太低会导致颈椎悬空，建议保持在10厘米左右，保持头颈自然弯曲最为合适。床垫不能太软，支撑力不够会让脊柱变形，适度的硬度更有助于保持良好的睡姿。

调整心态

心态上的调整也特别重要。老年人常有孤独、焦虑、失眠等情绪问题，有些人越睡不着越着急，反而让失眠更加严重。心理学上称这种为“睡眠焦虑”，一旦形成恶性循环，即便环境再好也难以入睡。

这种情况要学会接受现实，适当转移注意力，不要强迫自己入睡。可以试着练习深呼吸、冥想等放松技巧，帮助身体从紧张中释放出来。

社会支持也不可或缺。有家人陪伴、朋友聊天的老人普遍心情更好，睡眠也更稳定。一项调查发现，与亲友保持日常交流的老年人，其睡眠障碍比例比孤独者低30%。这说明，精神层面的支持对老年人身体状态的影响不可小觑。

睡不好，有时候并不是因为身体有多大毛病，而是生活节奏、心理状态没有跟着年龄调整。年纪大了，更要学会慢下来，不是去追求年轻时的高效，而是找到适合自己的节奏。

就像有人说过，老年人不是睡得少，而是更需要高质量的休息。睡觉这事，看似简单，实则是一门需要用心打理的生活艺术。

睡觉这件事，对70岁以上的老人来说，确实不能再随意。不是越早睡越好，也不是困了就躺下，必须从入睡时间、午睡时长、睡前准备、环境优化、心态调整这几方面下功夫，才能让每一个夜晚成为真正的修养时光。

人老了，更要讲究地活，睡得好了，身体自然硬朗，心情也能跟着舒畅起来。

参考文献：

［1］王琳.老年人睡眠障碍与生活质量相关性分析[J].中国老年学杂志,2023,43(5):1203-1206.
［2］张鹏飞,杨翠.褪黑素与老年人睡眠质量的关系研究[J].中华老年医学杂志,2024,43(3):245-250.
［3］国家老龄研究院.老年人健康睡眠指南[R].北京:中国老年保健协会,2023.
［4］林宏.老年人午睡时间与认知功能的关联[J].临床神经科学杂志,2024,12(1):55-59.
［5］吴婷.冥想训练对老年人睡眠质量的干预效果[J].心理与行为研究,2025,23(2):97-102.