顶级医学期刊：做好这8件事，45岁后心血管疾病风险减少88％！

原创 顾中一工作室 营养师顾中一

2025年07月04日 23:16 北京

如果人生是一场大型沉浸式游戏，我们每个人都是主角，每天都在“打怪升级、积攒经验”。你有没有想过，这场游戏的终极目标是什么？

或许不是财富或名声，而是拥有一个长久又充满活力的“健康账户”。

最近，顶级医学期刊《美国医学会杂志·心脏病学》（JAMA Cardiology）发表了一篇重磅研究，仿佛给我们送上了一份“健康人生通关秘籍”。

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45岁前做好“生命8要素”，会显著降低未来心血管疾病的发生风险和全因死亡风险。

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文章第二部分就是“生命8要素”挑战赛，有图有攻略，看看你能拿下多少分吧~

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持续进步比“一次高分”更重要。

No.1

45岁前的健康积累很重要

因为45岁通常被认为是中年的开始，这项研究选择了45岁作为观察心血管疾病（CVD）和全因死亡风险的起点，评估青年时期（18至45岁）累积的心血管健康（CVH）对中年（45岁以后）健康结果的影响。

研究人员使用“生命8要素”(Life's Essential, LE 8)评估累积的心血管健康，它涉及 8 个关键健康指标，取 8 项指标的平均分。（生命8要素每项指标如何得分，第二部分会具体说。心急的朋友可以跳去第二部分参加“生命8要素”挑战赛。）

科学家们在数据库中找到了 4832 名 18-45岁间累积了足够 LE 8 得分的参与者，从他们 45 岁开始追踪了最长 14 年的健康数据，发现了一个惊人的结论：

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45岁前坚持做好8个健康习惯，未来发生心血管疾病的风险降低 88%，全因死亡风险降低 71%！[1]

确切地说，跟45岁前累积 LE 8 得分最低的四分位人群相比（得分处于总体的 0-25%）：

· LE 8 得分第二四分位人群（得分范围 25-50%），45 岁后发生心血管疾病的风险降低 56%，全因死亡风险降低 49%；

· LE 8 得分第三四分位人群（得分范围 50-75%），45 岁后发生心血管疾病的风险降低 74%，全因死亡风险降低 62%；

· LE 8 得分第四四分位人群（得分范围 75-100%），45 岁后发生心血管疾病的风险降低88%，全因死亡风险降低 71%。

是的，你没看错，不是小打小闹的改善，而是近乎“开挂”般的巨大优势。

那到底这8项是什么？ 该怎么做呢？

No.2

欢迎来到“生命8要素”挑战赛

美国心脏协会（AHA）将评估心血管健康状况的 8 个关键健康指标命名为“生命8要素”（LE8）。

包含4项我们可以直接控制的“行动项”——饮食、运动、戒烟、睡眠，和4项需要我们监测和管理的“结果项”——体重、血脂、血糖、血压。

可以这样说：“我们的任务就是，通过做好前4项，来优化后4项的读数，从而赢得高分。”

快来看看这个挑战你能拿多少分吧？

首先，是生活方式的四道关卡。

2.1 第一关：

饮食补给站——吃出高分

目标就是为你的身体选择正确的“燃料”，补充能量，而不是增加负担。

评分标准

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是不是对这个算法已经看迷糊了？

那你直接来看“高分攻略”吧！

高分攻略

搭配“彩虹饭”

把食物想象成颜料、餐盘想象成调色板，让你的饮食颜色丰富一点——绿色的蔬菜、红色的番茄、橙色的胡萝卜、紫色的苋菜。

这些天然食物富含维生素和抗氧化剂，是最高级的“补血药”。

“好油”驱逐“坏油”

把烹饪油换成菜籽油、橄榄油，适当多吃坚果、鱼类（比如三文鱼）。它们是血管的“清道夫”，能帮助减少坏脂肪。

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少点“甜蜜的负担”

奶茶、蛋糕、含糖饮料就像游戏里的“甜蜜陷阱”，偶尔尝尝可以，但长期不加限制地食用会让你的血糖忽高忽低，不利于健康。

上班族的“抽屉革命”

把抽屉里的饼干、薯片换成一小包混合坚果或一盒酸奶。每次想吃零食时，你就完成了一次“健康加分”。

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外卖达人的智慧

点外卖时，备注“少油少盐”，优先选择蒸、煮、炖的菜品，而不是油炸或红烧。

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2.2 第二关：

体能训练营——动起来，赚“积分”

最终目标就是每周完成至少150分钟的中等强度运动，或者75分钟的高强度运动。

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高分攻略

找到你的“专属技能”

不喜欢跑步？没关系！快走、游泳、跳舞、骑行、打球……总有一款适合你。找到你真正喜欢的运动，才能像每日任务一样坚持下去。

“碎片时间”也能升级

没时间去健身房？没问题！午休时快走15分钟，晚饭后散步30分钟，周末和家人来一场羽毛球赛。把运动融入生活，不知不觉就完成了任务。

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通勤路上“微锻炼”

提前一站下地铁或公交，快步走到公司。每天两次，轻松积累30分钟运动量。

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让家务变“燃脂挑战”

拖地、擦窗户时，听点激烈的音乐，加大动作幅度和速度，你会发现这也是一种很棒的有氧运动。

2.3 第三关：

清除尼古丁的Debuff

终极目标就是对所有形式的尼古丁说“不”，包括香烟、电子烟。

评分标准

高分攻略

戒烟可快速“回血”

吸烟是给健康施加的一个持续性“Debuff（负面状态）”，它会全面攻击你的健康，尤其是心脏、血管和肺。

彻底戒烟，是你能为自己做的最酷的投资。

远离“二手烟”陷阱

即使自己不吸烟，也要避开烟雾缭绕的环境。这就像躲避游戏里的AOE技能。

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2.4 第四关：

睡眠充电站——睡出好状态

我们的目标：保证成年人每晚7-9小时的高质量睡眠。

评分标准

高分攻略

打造“睡眠洞穴”

卧室要保持黑暗、安静、凉爽。睡前一小时，关掉手机和电脑，让大脑进入“待机模式”。

规律作息是王道

尽量每天在同一时间睡觉和起床，即使是周末。这能让你的生物钟像精准的闹钟一样工作。

睡前“仪式感”

用热水泡个脚、看几页书、听一段舒缓的音乐，这些都能帮你更快进入“梦境地图”。

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2.5 第五至八关：

四大生理指标——守护你的生命值

这四项是需要定期监测的“核心数据”，就像游戏里你的“血条”、“蓝条”一样重要。

体重指数（BMI）

最好保持在18.5-24.9之间。把它想象成你的“体型装备”，过重或过轻都会影响你的“敏捷度”。

血脂

主要是控制“坏胆固醇”（非高密度脂蛋白胆固醇），它就像血管里的“淤泥”，太多了就会堵塞河道。

血糖

保持空腹血糖和糖化血红蛋白在正常范围。血糖稳定，你的能量供给系统才能高效运转。

血压

理想血压是低于120/80 mmHg。血压就像身体的“压力阀”，长期过高会磨损你的心血管。

评分标准

你的 LE 8 得分是多少？

现在得分低的朋友也别气馁，这场“游戏”你还有翻盘的机会！

No.3

终极秘诀：

持续进步比“一次高分”更重要

这项研究还有一个更鼓舞人心的发现：即使你起步时分数不高，但只要在45岁前，你的 LE 8 得分呈现出上升趋势（斜率为正），相比那些分数持续低迷或下降的人，你未来患上心血管疾病的风险同样会显著降低。

这意味着，无论你现在处于哪个“健康段位”，只要你从今天开始，愿意为自己的健康“升级打怪”，一切都来得及！

如果你是“健康小白”：别灰心！哪怕你的初始分数不高，只要你的健康分数曲线是向上的，比如你开始戒烟，或者每周多运动一天，你的身体就会为你鼓掌，未来的风险就在降低。

如果你是“健康达人”：别骄傲！保持住你的高分，因为健康是需要持续经营的。这就像守住游戏里的高地，不能松懈。

No.4

你的健康，你来操盘

45岁后的健康状况，可能早在20多岁时就已经埋下了伏笔。所以健康这项长期投资，现在就得抓紧做起来了~

年轻时没做好的中年朋友们也别灰心，生命没有重来的机会，但幸运的是我们随时可以调整策略。

从今天起，多吃一份蔬菜，多走一千步，多睡一个小时……

从现在开始，给你的健康账户充值吧！

参考资料

Walker J, Won D, Guo J, et al. Cumulative Life’s Essential 8 Scores and Cardiovascular Disease Risk[J]. JAMA cardiology, 2025.