衰老最重要的原因是“肌肉流失”？科学预防肌肉流失——3步走

从人体的结构来看，大约有639块肌肉，骨骼肌为600块以上，平滑肌和心肌39块。对于健康成年男性，肌肉体重比例为35%~45%，健康成年女性，肌肉体重比例为25%~35%。

随着年龄的增长，机体在慢慢退化，人在逐渐衰老，此时身体健康的变化不光是大家所看到的白发、皱纹、老年斑等等，还有“肌肉流失”的问题。

据调查发现，人在30岁左右开始时，人体肌肉量将会以每年1%~2%的速度减少，到了60岁后，肌肉流失的速度还会加快，这时你会发现仅仅是日常活动都会变得困难，如上下楼梯、搬重物等等。

不能小看的是，肌肉流失是机体最重要的原因。肌肉不仅是运动器官，还是机体代谢调节器和健康指标，如果肌肉每年减少量都明显增多，严重影响生活质量不说，还会缩短寿命。

研究表明，肌肉量最低的20%人群，死亡率要比肌肉最好者高出3.6倍，所以，大家应重视以及阻止肌肉流失。

那么，如何科学预防肌肉流失？3步走！

第一步，保证充足营养的摄入，特别是与肌肉息息相关的蛋白质。蛋白质是构成肌肉的重要物质基础，补充足够的蛋白质可以有效预防肌肉流失。

这里指的则是优质蛋白质，涉及瘦肉、鱼类、蛋制品和奶制品。除了优质蛋白质以外，钙和维生素D也很重要，钙可以从奶制品、蛋白质和新鲜绿叶菜中获取，维生素D需要大家每天晒太阳，可以促进皮肤吸收，保证了肌肉良好的供给来源，是预防肌肉流失的第一步。

第二步，保持良好的生活习惯，如保持充足的睡眠、良好的作息习惯、戒烟戒酒，尤其是烟草和酒精，是世界卫生组织公布的1类致癌物，不仅会影响机体对营养物质的吸收和利用，还有较多的健康隐患，对身体健康和预期寿命都不利。

第三步，制定运动计划，不光是有氧运动，还有无氧运动，都是为肌肉输送更多氧气和营养物质，以及维持肌肉健康的重中之重，建议大家每天至少进行30分钟，每周进行至少150分钟的中等强度运动，提升肌肉耐力。

最后，对于无故出现体重下降，握力减弱，应及早到医院检测肌肉量，做到科学预防，把危险扼杀在摇篮里。

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