吴阿姨今年56岁，习惯了晚上追剧，明明每天能“睡够”7小时，白天却依旧精神恍惚、反应迟缓。邻居看到她接连几次把钥匙插错门口，随口一问：“你怎么那么容易忘事？

”吴阿姨有些不服：“我可一直保证睡眠时间，不是说只要睡够就行吗？”

可最近的健康检查让她不敢大意，医生的一句话让她彻底警觉：“你这睡眠方式，等于白睡！”这究竟是为什么？睡得多≠睡得好，如果你也有类似的睡姿或作息，千万别错过下文。

很多人以为“补觉”“赖床”就能恢复元气，你是否也踩中了误区？睡眠质量低隐藏着什么可怕后果，尤其是第3点，超过7成人都在忽视。

睡眠“没睡好”，到底藏着多少健康隐患？专家这样说

很多人觉得，每晚只要“凑够”7小时、8小时，就达标了。其实，医学研究发现，睡眠“结构”比睡眠“总量”更重要。

中华医学会推荐的健康睡眠包括：入睡快、深浅交替、有足够的深睡和快速眼动期，且第二天精力充沛。

哈佛大学曾跟踪3000名中老年人，结果显示，那些长期熬夜、睡眠片段化（比如夜间频繁醒来、入睡困难、早醒）的人，哪怕时长充足，认知测评分数依然比正常人低14.6%。

原因在于：断断续续的睡眠，无法让大脑得到充分修复，身体也容易处于“应激”状态。

医学上有个词叫“非恢复性睡眠”，意思就是睡了一觉起来，反而没精神。这背后，和大脑中“β-淀粉样蛋白”（老年痴呆高危因素）的积压紧密相关。

深睡眠减少时，大脑垃圾清除效率下降，久而久之，记忆力开始滑坡，甚至带来情绪波动、易怒等变化。

此外，夜间觉醒会激发自主神经系统兴奋，增加全身炎症因子的分泌，心脑血管也会跟着受累。研究数据表明，长期睡眠片段化的人，全身炎症水平升高8.2%-13.5%，高血糖、高血脂风险明显增加。

坚持“低质量”睡眠，数月后，身体会怎样？

如果你睡觉容易惊醒、经常凌晨三四点清醒、入睡困难，身体可能悄然出现这几大变化，尤其是第3点，很多人自以为没事，其实伤害已在积累。

大脑记忆力明显下滑。

权威调查显示，那些每夜觉醒2次以上、深睡时间少于40%的中老年人，半年后短时记忆下降17.8%。你会发现经常忘事，甚至早上起床后忘记昨晚做了什么。

全身低度炎症持续升高。

医学杂志《JAMA》报道，长期夜间失眠的人体内C-反应蛋白、白细胞介素-6等炎症指标高出常人12%-19%。这意味着心血管疾病、糖尿病、肿瘤的风险明显提升。

免疫力减弱，更易生病。

深度睡眠充足时，“T细胞”“自然杀伤细胞”等免疫因子才活跃。失眠的人免疫细胞数量下滑，多项研究表明，感冒、咽炎、带状疱疹等发病率高出普通人1.3-2.1倍。

精神状态也变差，容易出现焦虑、抑郁。

英国流行病学一项大数据显示，低质量睡眠者心情低落、易怒的概率增加21.6%。身体疲惫、注意力无法集中，连日常生活小事都觉得难以应付。

慢性疾病更易来敲门。

医学前沿研究发现，日夜作息紊乱、应激激素（如皮质醇）升高，会让高血压、糖尿病等慢病总发病率增加15.2%。很多人总以为“扛一扛”没什么，其实浅睡、断续睡觉，是慢性病加速的“催化剂”。

怎样养出高质量睡眠，让身体主动“修复”？

面对睡眠质量长期低下，医生有如下几点建议，实操起来一点也不难：

晚上尽量在同一时间上床，保持规律作息。生物钟一旦固定，大脑很快进入深睡状态，减少夜间惊醒。

睡前一小时远离电子屏幕（手机、电视）。避免蓝光刺激大脑，让褪黑素充分分泌，有助于夜间快速入睡。

营造舒适安全的休息环境：卧室温度19-22°C，光线柔和，隔绝噪音。被褥、床垫要软硬适中，避免因不适影响深度睡眠。

避免睡前大量进食或饮酒。很多人误以为酒能助眠，其实它只会减少深睡时间，增加夜间醒来频率。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《中华医学会健康睡眠指南》

《哈佛大学睡眠与记忆力研究报告（2021）》

《JAMA：碎片化睡眠对炎症及心血管风险的影响》

《中国睡眠质量白皮书（2023版）》