医生：一旦到了63岁，就算身体比较健康，平时也要注意这6个细节

到了63岁，很多人嘴上说着“还没老”，体检报告上也没有太吓人的指标，也能走能跳能干活，然而，身体的运行逻辑已经悄悄发生变化。首先，这个年龄的健康，不再只靠“不生病”来判断，而是靠对细节的把控来维持。

再者，中年以后的健康更像一场“维护战”，比拼的是耐心、认知和选择，而不是意志力硬扛。在笔者看来，只要稍微偏离轨道几步，本来平稳的状态就容易快速滑坡，所以提早调整，是一种智慧。首先，把“年检”升级为“精检”，尤其关注“颈动脉”与“骨密度”。

过了63岁，只做常规体检就像老车只看油表，不看发动机。很多血管问题早期没有症状，比如颈动脉粥样硬化，堵到50%都可能感觉不到，但一旦遇上寒冷、情绪波动、血压骤升，意外就来了。

这种情况下，颈动脉超声、踝臂指数检测、骨密度T值检查都很关键，毕竟骨质疏松是隐形的，一旦摔倒骨折，后续生活质量会像断崖一样掉下来。数据显示，老年髋部骨折患者的1年死亡率高达20%-30%，而且很多人从此卧床或者行动受限。

因此，“精检”不是危言耸听，而是提前争取主动权。同时，有慢病的人，还需要关注肾功能、肝功能、心肌酶等，因为一旦药物代谢变慢，副作用会放大。然后，重新定义“吃饱”，重点转向“吃好”和“吃够”。过去是“吃饱就是福”，63岁以后要变成“吃对才是福”。

代谢变慢，吸收能力下降，随便糊弄两口凑合，会让肌肉流失更快。蛋白质摄入明显不足，是很多人虚、累、站不久的根源。成年后每10年肌肉会自然流失3%-8%，63岁以后速度更快，因此，每天每公斤体重至少1-1.2克蛋白质，是比较稳妥的选择。

例如，优质来源可以是鸡蛋、鱼肉、禽肉、豆制品等，小份多餐比一次性吃撑更友好。同时，夜宵、过油、过甜最好少碰，肠胃处理不了的热量，最后不是变成脂肪，就是拖累血糖和血脂。在笔者看来，饮食的重点不是吃得多，而是吃得值得。

其次，力量训练，必须提上日程，和走路一样重要。走路固然好，但不能解决肌肉衰退的问题。肌肉就是“代谢器官”，没有力量支撑，膝盖会痛，平衡会差，稍微不注意就摔跤，后果比年轻人严重得多。尤其是下肢肌肉，是保护生命质量的关键组成。

殊不知，很多人坚持每天万步，结果越走越痛，就是因为肌肉力量没有跟上关节负荷，反而透支了自己。因此，力量训练不是练成健美，是为了能站稳、能提东西、能自立。可以用弹力带、靠墙深蹲、坐立反复训练，循序渐进，每周2-3次。

研究显示，坚持半年力量训练的老人，跌倒风险降低35%以上，心肺耐力也有提升。在笔者看来，力量训练就是给未来的自己铺路。与此同时，睡眠质量比睡眠时长更值得关注。63岁后睡得浅、容易醒，是普遍现象，不必过度焦虑。

比起苛求“睡满8小时”，更重要的是有没有醒来后精神还行，有没有反复夜间心慌、胸闷、盗汗等异常。因为，心脑血管疾病、甲状腺问题、睡眠呼吸暂停、药物影响都可能干扰睡眠。如果长期凌晨2-4点惊醒，要特别留意，因为这可能与自主神经紊乱或血压波动有关。

同时，睡前避免刷手机、不要吃得太饱、房间温度适中，能让身体放下对抗。在笔者看来，睡眠是调节系统的“重启键”，不是任务，越纠结越难睡。再者，社交与脑力活动，是心灵的“健身房”。

年龄增长不是退出社交的理由，反而是维持社交的理由。长期独处、沉默、无事可做，会让神经系统的衰退加速，情绪变差，血压波动也更明显。统计显示，活跃社交的老年人认知衰退速度比孤独者慢约25%，甚至心血管疾病复发率也更低。

脑力活动不必复杂，打牌、做菜、新菜谱、种菜记账、学习手机功能都算刺激大脑。这种情况下，动脑不是为了变强，而是为了不退得太快。最后，用药安全与保健品，务必“透明化”。63岁以后，身体对药物的耐受力变差，一些药可能需要调整剂量。

有的人把降压药分着吃、想着只吃一半没事；有人血脂一正常就停了他汀；有人一天几种保健品搭配得像化学实验。殊不知，药物相互叠加可能影响肝肾功能，一些所谓“补品”可能含有激素或重金属。尤其是和医生不说实话，或者记不清楚自己吃了什么，出问题往往难以及时处理。

在笔者看来，药物和保健品清单写下来，拍照存手机，问诊时直接亮出来，是对自己最负责任的方式。总而言之，63岁是人生下半场的重要节点。不是风平浪静，而是更智慧地选择。换句话说，这个年龄不是“等着慢慢老”，而是“带着清醒活着”。

首先把身体当朋友，接着把时间当资源，最后把细节当门槛。身体不会因为忽视而宽容，只会因为照顾而温柔。愿每个过了63岁的人，都能带着笃定继续往前，不慌、不急、有度、有光。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1] 张博文, 杨露, 陈赟, 李丹丹, 肖意传, 江洪波. 衰老机制研究前沿与抗衰老产业发展动态. 生命科学, 2025, 37(1): 47-56.