长期睡眠不足后浑身乏力、记性差？专家教你科学应对减少身体损伤

岳阳晚报全媒体记者 罗凯 通讯员 杨李

“凌晨2点刚写完报告，早上7点又得爬起来上班”“值完夜班补觉到下午，还是觉得浑身没力气”……在现代快节奏生活中，熬夜与值夜班已成为不少人的常态。无论是为完成工作，还是因职业需要，长期睡眠不足正悄然损害着人们的健康。

湖南省第三人民医院专家指出，熬夜和值夜班不仅扰乱人体生物钟，更会对神经、免疫、心脑血管等多个系统造成全面伤害。

熬夜危害不容小觑

长期熬夜会影响神经系统。睡眠是大脑“充电”的关键，长期缺觉会导致注意力不集中、记忆力下降、反应迟钝，还易引发烦躁、焦虑等情绪问题，甚至增加认知功能衰退风险。

免疫力也会在熬夜中大幅下降。研究表明，连续3晚睡眠不足8小时，免疫力可能下降60%。这不仅让人更易感冒、患胃肠炎，还会影响细胞分裂和DNA修复，增加患癌风险。

心脑血管同样承受着巨大压力。熬夜时交感神经持续兴奋，导致血管收缩、血压升高，增加高血压、心肌梗死、脑卒中的风险。对于已有基础疾病者，熬夜甚至可能诱发猝死。

此外，熬夜还会导致消化功能紊乱、皮肤加速老化、视力减退、内分泌失调、骨质疏松等问题。

专家强调，长期熬夜的伤害具有累积性，如同不断透支身体，最终可能导致慢性疲劳、早衰甚至缩短寿命。

科学应对有方法

饮食调理是关键。熬夜前应选择清淡易消化的晚餐，多摄入优质蛋白和富含维生素的食物，如鱼虾、鸡蛋、豆制品和绿叶蔬菜。特别要注意补充维生素A和B族维生素，保护视力和缓解疲劳。同时避免食用浓茶、咖啡及辛辣油腻食物。

睡眠管理同样重要。倒班人员应逐步调整作息，在上夜班前的一段时间内，比平时提前30分钟至1小时就寝。白天补觉时要营造良好环境，使用遮光窗帘，保持安静和适宜温度。睡前热水泡脚、聆听轻音乐有助放松。补觉前应避免剧烈运动和饮用兴奋性饮品。

日常生活中，适量运动不可少。晚餐后散步、做拉伸运动能促进血液循环，缓解身体僵硬。用眼过度时，应每小时休息5分钟，远眺或按摩眼周。多饮水也很关键，每日1500—2000毫升温水有助代谢废物排出。

专家特别提醒，要摒弃“年轻扛得住”的侥幸心理，减少非必要熬夜。若长期熬夜后出现严重疲劳、情绪低落、记忆力明显下降或胸痛等症状，应及时就医检查。

健康需要用心守护。专家建议，在不得不熬夜的同时，更要重视科学调理，尽可能保证充足睡眠，让规律作息成为健康生活的基石。