有多少人，睡前关灯后总想拿起手机刷一会儿才心安？阿云就是典型例子。平时白天繁忙，只有夜晚躺床上才“自由”，今天刷搞笑视频，明天回下群消息，不知不觉都成了入睡“仪式”。可最近，她发现起床总是头昏脑胀，眼睛干涩发红，还常常觉得脖子僵硬、手指酸胀。本以为是工作累，直到有天晚上突然眼前发黑，吓得她赶紧去医院。一查，医生面带忧色，说了一句让她没想到的话——“这不是小毛病，长期这样，视力会受损不说，脖子和手的毛病更不能忽视。”

这可不是危言耸听。睡前玩手机，大家可能只想到视力下降，但不少人还没意识到，这个习惯正在“偷走健康”，特别是除了“眼中风”（眼卒中）之外，还有两大身体隐患，年轻人和中老年人都不得不防。

你知道吗？除了对眼睛直接伤害，睡前玩手机其实在“默默摧毁”神经和关节，严重的还可能让人变丑。到底是哪两种常被忽视的毛病？咱们接着聊，让你少走弯路。

睡前玩手机，眼“中风”之外，还会引发哪些问题？专家这样说

很多人觉得，只是看手机，不至于太严重。其实，权威医学资料显示，深夜长时间玩手机，除了诱发视网膜中央动脉阻塞（俗称“眼中风”），还容易引发颈椎病和腱鞘炎。

颈椎病

你低头玩手机，脖子就像扛着重物。欧洲脊柱协会警示：低头玩手机时，颈椎受力可达50斤，一年下来等于脖子“搬砖”都不带歇的。时间长了，脖子和肩背容易酸胀、僵硬、甚至麻木，很多上班族已经深有体会。不信？你试试一晚上只仰头趴着，第二天脖子肯定要“报复”你。

腱鞘炎

别光盯眼睛，手指、手腕也是重灾区。刷视频、疯狂点赞、打字、玩游戏……手指不断重复滑动，“腱鞘”部位长期摩擦，容易引发腱鞘炎。很多人发现拇指根部或手腕又肿又疼，活动受限，想一想，是不是每天都在拍视频、暴走消息、刷屏点赞？

研究发现，夜间光源与手部慢性疾病发病率相关，长期玩手机的人，患腱鞘炎的几率比同龄人高20%~30%。

发生了什么变化？这样下去，身体或有这些信号

如果长期睡前玩手机，不只是第二天头晕脑胀那么简单。根据《2020年中国居民睡眠白皮书》数据，61%的人在睡前玩手机，约有四成人因此晚睡超过2小时。时间一长，身体就开始“亮红灯”了。

视力下降、重影、短暂性失明（眼前一黑或浮影），这些其实就是眼卒中的前奏，尤其是关灯看手机，诱发风险增大。研究显示，黑暗环境下玩手机使视网膜供血减少28%，比白天高出一倍。

颈肩背酸痛，头晕、活动受限，经常觉得转脖子时有响声，这些大多是颈椎退化早期信号。如果你发现早晨起床后一会儿头痛、脖子僵硬，别再怪天气，是手机在“背锅”。

手指麻木、手腕肿胀、无力，有时还“咔咔”响，往往是腱鞘炎的典型症状。夜晚持续30分钟以上使用手机，腱鞘紧张度会增加45%。

情绪变差，睡眠质量暴跌。韩国崇信女子大学等的研究指出，睡前玩手机超1小时，抑郁风险增加20%，焦虑发生率增加14%。

皮肤变差。屏幕蓝光让皮肤里活性氧增多，加快老化进程，胶原蛋白少了，皱纹细纹爬满脸

尤其别小看这些迹象。像“眼中风”，有损伤黄金90分钟，超2小时后视力基本难以逆转。颈椎和手腕的问题发展起来也是慢性难治，一旦“落下病根”，日后恢复很难。

需要怎么做？这样防护，让健康溜不走

眼睛和脖子、手部的问题，只靠停用手机很难做到，一下子戒掉未免太绝对，掌握正确方式更靠谱。

降低屏幕亮度，养成夜间模式习惯
每次用手机前，先把亮度调到最低，打开“夜间模式”。这点只需两下操作，多用护眼屏幕保护膜，伤害直降三成。

保持光线，避免关灯独自玩手机
在暗环境里，瞳孔会放大，更容易导致视网膜疲劳。睡前玩手机，至少开一盏台灯或壁灯，灯光柔和不刺眼，有效减轻眼部压力。

放弃侧躺，仰卧更护脖
不要偷懒侧身盯屏，仰着玩手机，手机屏幕略低于视线，不给脖子加餐。

控制时间，短时速刷，别长时间瘫着
一局游戏、一条视频，时间一晃就过，量化自己最多“一次不超过30分钟”，屏幕累计使用1小时就停一停。可以设定闹钟提醒自己，别让手机霸占夜晚的全部。

手指做操，活动手腕，缓解压力
睡前或用手机时，握紧拳头再放开、缓慢转动手腕、拉伸手掌。每玩完一段时间，做5次手部活动，腱鞘更耐用。

营养补充来得巧，适量补充维生素和用药辅助手部恢复
吃一些胡萝卜、西兰花、坚果等，有助于缓解视觉疲劳。症状严重时，及时敷冰袋、抬高受伤部位、必要时及时就医。

丢掉手机后，培养新习惯。不能忍的，就听音乐、冥想、用纸质书助眠，比起刷屏更容易入睡，第二天体力和精神都轻松不少。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:
1. 《中国食物成分表(第六版)》
2. 王亚东等. 睡前玩手机对睡眠质量的影响及干预方法[J]. 中华预防医学杂志,2020,54(6):650-654.
3. 崔松尔. 晚上玩手机对颈椎健康影响的调查分析[J]. 中国脊柱脊髓杂志,2019,29(10):891-894.
4. 哈佛医学院. 电子屏幕光对褪黑素分泌及睡眠结构的研究[R/OL].
5. 天津医科大学附属医院. 腱鞘炎与手机使用关系的流行病学研究[R].
6. 韩国崇信女子大学. 电子产品夜间使用对青少年心理健康的影响[论文].
7. 中国睡眠研究会. 2020年度中国居民睡眠白皮书[R].