研究发现:经常晚上洗热水澡的人,患失眠、焦虑风险会更低

唉,又是一宿没睡好。

67岁的黄阿姨看着镜子里一脸倦容,叹着气喝下了第二杯速溶咖啡。“这几年睡觉越来越难,一晚上醒三四次,心里老是乱想,还容易烦躁。

医生问她:“您平时晚上洗澡吗?”

“夏天会洗,冬天冷就不想动了。”

医生点头:“如果您愿意尝试,晚上泡个热水澡,比吃褪黑素还管用。

别以为洗澡只是清洁身体,其实——这是被忽视的‘情绪安抚剂’。

最近,美国德克萨斯大学奥斯汀分校发表在《睡眠医学评论》上的一项系统研究指出:

睡前1-2小时洗热水澡,能明显改善睡眠质量,降低入睡时间约10分钟,同时有助于缓解焦虑情绪。

听起来像个“老偏方”?

其实,这是有充分科学机制支撑的“行为医学调理”方式,简单、安全、低成本,适合各年龄段,尤其是睡眠质量差、情绪易波动的中老年人群

但前提是——洗对时间、洗对水温、洗对方式。

晚上洗热水澡到底好不好?

很多人觉得,热水澡只是为了清洁,甚至担心晚上洗澡会“耗阳气”。

实际上,从生理机制来看,它对调节神经系统、调控褪黑素、稳定情绪有深层次作用。

为什么洗热水澡能帮助入睡、缓解焦虑?主要有三大机制:

① 降体温启动“入睡通道”

热水澡能暂时升高皮肤温度,洗完后身体核心温度下降得更快

这个降温过程,恰好是入睡所需的生理变化。

入睡=体温逐步下降+褪黑素分泌增强。
热水澡=“模拟入睡前的温度节律变化”,加速睡意产生。

② 激活副交感神经,抑制“内耗式思维”

热水刺激下,交感神经活动下降,副交感神经增强,心跳减缓、肌肉放松,大脑“思绪跑马灯”自然平静。

③ 增强血液循环,释放“好情绪”信号

热水促进血管扩张、血液循环加快,可刺激大脑释放少量多巴胺与内啡肽,带来轻度愉悦感,缓解焦虑低落。

这也解释了为什么很多人洗完澡会“神清气爽”“心情平静”,甚至“坐着就能睡着”。

日本一项纳入超过1万人群的研究显示:
有晚上泡澡习惯的人,失眠发生率比无泡澡习惯者低31%,焦虑相关评分平均低3.6分。

坚持晚上洗热水澡,3周后身体可能出现这3种积极变化

别小看这个习惯,坚持一段时间后,你可能会明显感受到身体的以下改善:

入睡更快,睡眠更深,不易醒

情绪更稳定,焦虑感减轻

身体疼痛感减轻,肌肉放松,慢性病控制更好

值得一提的是,一些失眠多年的患者,在规律洗澡3周后,甚至可以停用部分辅助睡眠药物或情绪稳定剂,但需在医生指导下进行。

建议这样做,这3招帮助你“洗出好睡眠、泡掉焦虑”

热水澡虽好,但并不是“泡得越久越热越好”。方法不对,反而可能适得其反。

选对时间:睡前1~2小时为宜

控制水温:38~40°C之间为最佳

控制时长:10~20分钟即可,过长反而疲劳

针对人群建议:

附加建议:

健康,往往藏在这些“被忽视的小习惯”里。

晚上洗一个热水澡,不仅是清洁身体,更是清空情绪的过程。

当你慢慢开始习惯——

“用热水洗去焦虑”、“用水汽换来好眠”,也就不再依赖药物与安眠产品,而是激活了身体自愈系统的那一部分。

当然,失眠和焦虑可能有多种成因,包括激素失调、心理障碍、神经系统问题等。

如若长期睡眠不佳、情绪困扰,请及时前往当地正规医院进行综合评估和治疗,科学调整生活节律,才是根本解决之道。

注:文中所涉人物均为化名,请勿对号入座;图片来源视觉中国授权。

参考资料:

《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》

《睡眠医学评论》(Sleep Medicine Reviews). 2019;45:70–82.

日本《生活习惯与健康》期刊,2021年第37期:泡澡与心理健康的关联性研究

国家精神卫生项目办公室.《焦虑障碍防治科普手册》

《中华老年医学杂志》2023年第42卷第3期:热疗与中老年人慢病管理研究

《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》.中国老年学杂志,2021年第41卷第12期


展开阅读全文

更新时间:2025-10-20

标签:养生   焦虑   晚上   风险   交感神经   情绪   睡眠   身体   水温   习惯   热水   人群

1 2 3 4 5

上滑加载更多 ↓
推荐阅读:
友情链接:
更多:

本站资料均由网友自行发布提供,仅用于学习交流。如有版权问题,请与我联系,QQ:4156828  

© CopyRight 2020- All Rights Reserved. Powered By 71396.com 闽ICP备11008920号
闽公网安备35020302034903号

Top