【健康讲堂】三伏天养生全攻略：把最热的40天过成最健康的40天

三伏天，作为一年中最炎热的时段，通常出现在小暑与处暑之间，分为初伏、中伏和末伏。此时气温高、湿度大，人体易受暑湿之邪侵袭，出现疲倦乏力、食欲不振、中暑等问题。中医讲究“天人相应”，三伏天虽酷热，却也是“冬病夏治”的黄金期。只要吃对、睡对、动对、心对，就能把暑湿变成“祛湿”，把闷热变成“养阳”。

饮食篇：清热 ≠ 贪凉

⚠ 注意3 个忌口：

生冷快乐水 - 脾胃最受伤

荔枝、榴莲 - 湿热体质一口都嫌多

夜宵小龙虾 - 高油高盐湿热加倍

作息篇：晚睡≠熬夜

1、黄金时段

v 起床：6:00–7:00（阳气初生）

v 午睡：12:30–13:00（20 分钟就够，睡久反而累）

v 睡觉：23:00 前（“胆”值班，错过难补）

2、打造“天然空调房”

v 室温 26 ℃ ±1 ℃，湿度 50 % ±10 %

v 空调风向上吹，放一盆水防干燥

v 每开 2 小时空调 → 关 30 分钟，开窗换气

3、三件小事，阳气满满

v 晒背：9:00–10:30，背对阳光 10 分钟，胜过乱吃补品

v 泡脚：40 ℃ 热水没过脚踝，15 分钟微汗即可

v 梳头：早晚各 100 下，醒脑又防脱发

运动篇：微汗即停

06:30–07:30 快走 / 八段锦 微微出汗

18:00–19:00 游泳 / 瑜伽 心率 ≤(170–年龄)

避免时段 11:00–15:00 地表温度最高，易中暑

运动后 3不：

ü 不喝冰水，先喝常温淡盐水

ü 不立刻洗澡，汗收后再温水冲

ü 不进空调房，在门口缓 5 分钟

情志篇：心静自然凉

1、降温小技巧

ü 穿浅色、宽松、纯棉 = 自带“小风扇”

ü 薄荷、绿萝摆桌面，视觉降温 2 ℃

ü 手机闹钟每 2 小时提醒：喝口水 + 深呼吸 3 次

2、情绪急救包

ü 5 分钟冥想：闭眼 → 吸气 4 秒 → 屏息 4 秒 → 呼气 4 秒

ü 写“情绪日记”：把烦恼写下来，撕掉，等于扔掉

三伏“黑名单”：5 件事别做

一张图看懂三伏养生（可保存到手机）

最后，请记住一句话：三伏天不是“熬”，而是“养”。

把这份攻略转给家人，一起把暑天过成健康天！

作者：茅祎祎 胡艳丽 阚海燕 石德婷

第一作者简介

茅祎祎，上海市同仁医院重症医学科护士，本科、主管护师资格。2013年参加工作，深耕重症监护室领域十余年，持有监护室适任证、CRRT、ECMO证书。熟练掌握呼吸机管理、血液动力学监测、危重症患者抢救流程（如心肺复苏、除颤等），擅长与医疗团队高效协作。

凭借深厚的专业知识与实践经验积累了丰富的临床经验。在教学方面积极承担带教工作，对于新职工、实习护士以及规培护士制定不同的实习计划，使其更好的学习临床工作。未来将继续与团队并肩，以科研推动护理创新，守护患者生命之光。