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随着我国老龄化进程加快，老年人的健康问题日益受到重视。体重管理不仅是个人健康的需求，更是国家健康战略的重要组成部分。

数据显示，我国60岁以上人群中，超重率和肥胖率分别高达38.3%和13.2%，而体重异常与高血压、糖尿病、心血管疾病等多种慢性病密切相关。

尤其值得注意的是，许多老年人看似体重正常，却可能陷入“少肌性肥胖”的陷阱——肌肉量减少与体脂率升高并存，导致代谢紊乱、跌倒风险增加，甚至加速失能。因此，科学管理体重，保持、增加肌肉量对老年人至关重要。

老年人的“最佳体重”是多少？

湖南师范大学附属湘东医院专家介绍，体重指数（BMI）是衡量体重是否健康的重要指标，计算公式为：BMI=体重（kg）÷身高（m）的平方。

例如，一位身高1.75米、体重70公斤的老年人，其BMI为：70÷(1.75×1.75)≈22.85。

不同年龄段的BMI理想范围：

18~64岁：18.5~23.9

65岁以上：20~26.9

80岁以上：22~26.9

研究表明，BMI在20~26.9之间的老年人，心肺功能衰退速度可降低40%，膝关节磨损风险减少33%，五年内罹患慢性病的概率下降25%。因此，老年人适当“胖一点”反而更有利于健康，但需控制在合理范围内。

健康减重，从饮食开始

科学的体重管理，核心在于减脂和增肌、保肌。饮食是关键的第一步：

1、减少精米、精面摄入量

用薯类、玉米、全麦粉、糙米等粗杂粮代替部分精制谷物。粗粮占比应达到50%以上。

2、多吃蔬菜

每天摄入500克以上蔬菜，如芹菜、菠菜、黄瓜、冬瓜等，有助于增加饱腹感并促进代谢。

3、控制肉食

每天动物性食物不超过125克，避免红烧肉、酱猪肘等高脂肪肉类，优先选择鱼虾、去皮鸡肉等优质蛋白。

4、少食烹调油、食用盐

每天食用油不超过15克，盐不超过5克。避免含油量高的炒饭、酥饼，以及咸菜、酱牛肉等高盐食品。

5、吃低糖水果

每天摄入150~250克水果，优选草莓、梨、桃等含糖量低于9%的水果，避免高糖水果过量摄入。

6、吃七八分饱

规律饮食，避免暴饮暴食，养成适量进食的习惯。

科学运动

运动是刺激肌肉生长、保持肌肉量的有效手段之一。老年人应结合自身情况，在安全前提下进行运动。

一、抗阻训练（力量训练）是核心

阻力训练指的是通过对肌肉施加外力阻力，促进其收缩和生长。常见方式包括哑铃、弹力带训练、自体重训练（如深蹲、俯卧撑）等。

建议：

1、每周进行2到3次力量训练，每次20-30分钟。

2、优先锻炼大肌群，如大腿、臀部、背部。

3、初学者可从低负荷高次数开始，逐步增加强度。

二、有氧运动提高耐力与协调性

快走、骑车、游泳、太极等有氧运动能提升心肺功能，改善代谢状态，增强全身协同能力。

建议：

1、每周累计150分钟中等强度有氧活动，或75分钟高强度活动。

2、配合力量训练效果更佳。

三、个体化训练方案更安全有效

锻炼不能“一刀切”，应根据年龄、体质、病史由专业人员评估后制定个性化训练计划，防止运动损伤。

老年人的科学体重管理，绝非简单的“减重”，而是“优化体成分”，即减少脂肪，增加或保持肌肉量。这需要“管住嘴”与“迈开腿”双管齐下。记住，“肌”不可失，拥有足够的肌肉力量，是老年人维持独立生活能力、享受高质量晚年生活的基石。

湖南医聊特约作者：湖南师范大学附属湘东医院 全科医学科 赵立

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（编辑YT）