12月7日5点04分，二十四节气中的大雪准时报到，标志着仲冬时节正式开启。此时气温骤降、雨雪渐繁，人体阳气内藏，正应了 “大雪不补，来年受苦” 的老话，但进补≠猛吃肉，反而一些应季食材更能贴合 “冬藏” 规律，温和滋养不添负担。今天就分享4种替代传统菜品的“黄金菜”，让您吃得健康又有料！

先说大雪的知识速递，你知道几个？

1.大雪≠一定下雪：它是反映降水的节气，意为降雪概率比小雪更大、雪量可能更盛，黄河流域渐有积雪，北方常现 “万里雪飘” 的景观。

2.三候藏玄机：一候鹖鴠不鸣（寒号鸟因严寒停止鸣叫），二候虎始交（阴气极盛时阳气萌动，老虎开始求偶），三候荔挺出（兰草类植物感知阳气抽出新芽）。

3.民俗有讲究：老南京 “小雪腌菜，大雪腌肉”，北方 “大雪封河” 后可滑冰嬉戏，古人认为此时 “增苦减咸” 能固肾护肺，契合《黄帝内经》养生智慧。

4.雪水是 “天然肥料”：雪水中氮化物含量是普通雨水的5倍，难怪有 “今年麦盖三层被，来年枕着馒头睡” 的农谚。

冬笋——山林里的 “散寒珍品”

大雪后的冬笋，经过霜寒洗礼，肉质脆嫩无涩味，被誉为 “冬日山珍”。它性温味甘，能益气健脾、散寒解表，比白菜更具温补之力，还含丰富膳食纤维，帮助消化不积食，特别适合冬季肠胃功能较弱的人。

推荐吃法：冬笋香菇炖鸡汤

食材：冬笋 1 颗（去壳后约 500g）、老母鸡半只、干香菇 5 朵、姜片 3 片、枸杞 1 小把、盐少许、料酒 1 勺

做法：冬笋去壳削去老根，切滚刀块后冷水下锅焯水 3 分钟，去除草酸和涩味，捞出沥干。干香菇加 1 勺白酒密封浸泡 20 分钟提香，母鸡剁块后冷水下锅，加姜片和料酒焯水，撇去浮沫后洗净。砂锅中加足量清水，放入鸡块、冬笋、香菇和剩余姜片，大火烧开后转小火慢炖 40 分钟。加入枸杞继续炖 10 分钟，最后加盐调味即可，汤色清亮、鲜而不腻。

七孔藕 —— 水中的 “滋阴灵根”

《本草纲目》称藕为 “灵根”，大雪时节的雪藕尤为养人。选藕要认准七孔藕，肉质绵软更适合炖煮，能补肾滋阴、健脾利湿，比萝卜润燥效果更温和，还能补充冬季易流失的水分，改善皮肤干燥和呼吸道不适。

推荐吃法：冰糖桂花糯米藕

食材：七孔藕 1 段（约 600g）、糯米 150g、冰糖 50g、桂花酱 2 勺、牙签若干

做法：糯米提前浸泡 2 小时至发胀，藕洗净后切下一端约 2cm 的 “帽盖”，将糯米缓缓灌入藕孔，边灌边轻拍藕身，用筷子杵实。把 “帽盖” 复位，用牙签固定，放入锅中加冷水没过藕身，大火烧开后加入冰糖，转小火慢炖 2 小时。开盖大火收汁至汤汁浓稠，关火后浸泡 30 分钟让藕充分吸味，取出放至不烫手后切片。摆盘后淋上桂花酱和剩余汤汁，口感绵甜软糯，桂香四溢。

黑芝麻 —— 肾经的 “暖身精华”

“冬吃黑，养肾佳”，黑芝麻作为 “黑色食材代表”，比黑豆更易日常搭配，有 “肾之精华” 的美誉。它性平味甘，补肝肾、益精血，能增强抗寒能力，还含丰富不饱和脂肪酸，搭配润燥食材可避免进补上火，契合大雪 “补阳 + 润燥” 的养生原则。

推荐吃法：温拌黑芝麻核桃菠菜

食材：菠菜 300g、黑芝麻 20g、核桃 5 颗、蒜末 2 瓣、盐少许、生抽 1 勺、香油 1 勺

做法：菠菜洗净去根，锅中加水烧开滴少许油，放入菠菜焯水 30 秒，捞出过凉后挤干水分切段。核桃去壳取仁，冷水下锅焯水 2 分钟去除涩味，捞出沥干后碾碎；黑芝麻小火炒香备用。碗中放入菠菜、核桃碎、黑芝麻、蒜末，加少许盐和 1 勺生抽拌匀。锅中烧热 1 勺香油，趁热泼在食材上，快速翻拌均匀即可，温拌不凉胃，香而不腻。

芋头 —— 餐桌上的 “温补圣品”

芋头是大雪时节的 “温和派” 进补食材，性温味甘，比山药更易消化，能健脾养胃、补中益气，还含丰富氟元素，有洁齿防龋的作用。其肉质绵软，能为身体补充能量，增强免疫力，尤其适合老人和孩子冬季食用，搭配荤菜能吸走多余油脂，让营养更均衡。

推荐吃法：香芋蒸排骨

食材：荔浦芋头 1 个（约 300g）、排骨 400g、姜片 3 片、生抽 2 勺、蚝油 1 勺、料酒 1 勺、淀粉 1 勺、盐少许、葱花适量

做法：排骨剁成小段，用温水浸泡 30 分钟去除血沫，加姜片、生抽、蚝油、料酒、盐抓匀，最后加淀粉和 1 勺油拌匀，腌制 2 小时。芋头去皮洗净，切成 2cm 见方的块，铺在深盘底部，将腌制好的排骨均匀铺在芋头上。蒸锅加水烧开，放入盘子大火蒸 30 分钟，至排骨软烂、芋头吸满汤汁。出锅后撒上葱花，芋头软糯入味，排骨鲜香不腻，老少皆宜。

大雪养生小贴士

1.进补遵循 “温而不燥”，避免过量食用羊肉、桂圆等温热食材，优先选择冬笋、芋头这类平补食材，不易上火。

2.食材烹饪以炖、蒸、煮为主，少油少盐，避免过度烹饪破坏营养，契合冬季 “养脾胃” 需求。

3.保暖兼顾通风，尤其进补后身体发热，别立刻出门吹冷风，防止寒气趁虚而入。

4.运动选在日出后气温回升时，以慢跑、太极等温和方式为主，避免大汗淋漓耗损阳气。

大雪时节的养生，关键在 “顺时而食、适度补益”。这 4 种 “黄金菜” 应季又实惠，做法简单易操作，既能抵御严寒，又能滋养身体。