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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

3个月前，32岁的黄女士早上洗头时发现，手上总是缠着一团头发。

起初她没太当回事，以为是熬夜加班导致的短暂压力。但没想到，掉发越来越严重，连枕头、衣领上也是一撮一撮的。

看着发缝越变越宽，黄女士慌了，赶紧到医院做了一次全面检查。

检查结果让她大吃一惊：她并没有患上传说中的脱发“绝症”，只是身体严重缺铁、维生素D和蛋白质摄入不足。

医生告诉她：这就是典型的营养性脱发，只要补上缺的，头发就自己会长回来。

其实，从黄女士的经历来看，很多人掉发，并不是真的“秃”了，而是身体某些东西长期不足，头发才“罢工”。而这，是可以逆转的。

一、掉头发，问题不只出在头发上

我们常说“头发是健康的晴雨表”，它确实是身体状态的外在反映。

每根头发从生长到自然脱落，背后依赖的是血液循环、营养供给、激素水平等多个系统共同协作。

如果摄入营养不良、代谢出了问题，或是身体某些微量元素失衡，头发的“生产线”就会卡壳，自然也就掉不停。

从临床来看，年轻人掉发，85%以上都属于非瘢痕性脱发，其中最多见的，就是营养代谢类脱发。

这类脱发最常出现在以下几类人群身上：

常年节食减肥、饮食极度单一者；

胃肠功能差、营养吸收率低者；

经常熬夜、作息紊乱者；

长期精神压力大者；

贫血或患有慢性疾病者。

也就是说，头发不是突然“想掉就掉”，它是在用这种方式提醒你：“身体，‘缺’了。”

二、身体缺什么，头发最先崩盘？

我们之所以说“掉发”不是发根的问题，而是身体在报警，就是因为很多关键营养在缺乏时，头发会最先变细、变黄、变脆，最后掉落。

以下四类“缺乏”，是医院里查出掉发患者最常见的根源。

1. 缺铁

铁是合成血红蛋白的核心原料，直接影响毛囊组织的供氧。

当身体缺铁时，血液输送营养的能力下降，毛囊长期供氧不足，头发就像“被饿死了一样”开始大量掉落。

据《中国营养学会》发布的数据，我国育龄期女性及素食者铁缺乏率超过40%，是营养性脱发的高风险人群。

不只是吃素的人，很多人长期靠“代餐”“轻断食”节食减肥，也会陷入慢性缺铁。

2. 缺蛋白质

头发95%以上的成分是角蛋白，它就像盖房子的“砖头”。

蛋白质缺乏，砖头都没了，头发自然无法继续“建造”。

《中华皮肤科杂志》在对517例营养性脱发患者的分析中发现，有接近2/3的人每日蛋白摄入不足，尤其以女性和老年人最为明显。

常年吃素或偏食、不吃主食的人群，是这类掉发的主力军。

3. 缺维生素D

许多人不知道，维生素D其实也参与毛囊的调节。临床上有一种名为“斑秃”的脱发类型，研究发现这类患者的维生素D水平普遍偏低。

2019年《中华临床免疫和变态反应杂志》的报道中提及，近80%的斑秃患者存在不同程度的维生素D缺乏。

尤其是在冬天不爱晒太阳、宅家时间久的人群，缺维生素D的风险更高。

4. 缺锌

锌在毛囊细胞生长和蛋白合成中发挥着关键作用。缺锌会导致头发生长周期紊乱，直接表现为头发变细、断裂、掉落。

《中国居民营养状况报告》指出，城市人群，特别是儿童、青少年、孕妇中，潜在缺锌比例超过30%。

如果你经常嘴角起皮、指甲易断，同时还狂掉头发，可能就是缺锌了。

三、不是所有的掉发都能靠补回来

需要提醒的是，并不是所有掉发问题都可以通过“补一补”来解决。

如果你是以下几种情况，就应该及时就医：

局部出现硬币大小的圆形脱发，可能是免疫性斑秃；

头皮出现红肿、瘙痒、鳞屑，可能存在真菌感染；

家族中存在男性型秃发史，同时自己发际线明显上移；

短期高强度掉发，每日超过100根以上超过1~2个月；

产后大量脱发、甲状腺功能异常等特殊原因脱发。

只有明确类型，才能针对性“补对地方”。

四、补营养，不是乱补，重点是“补得对”

很多人一听“营养性脱发”，赶紧买一堆保健品、养发液，甚至风靡的“黑芝麻糊大法”也搬上了桌。

事实上，科学“补营养”有三大核心原则：

原则一：明确检查指标，盲补无效

在开始“补”之前，建议做一次基础的检查，包括血常规、血清铁蛋白、维生素D、锌离子浓度、甲状腺功能、性激素水平等项目。

只有对症补充，才不会“补错又花冤枉钱”。

原则二：优先从饮食中获取，而非依赖补剂

食物中的营养吸收率更高、风险更低。

富含铁的食物：动物肝脏、瘦牛肉、鸡蛋黄、紫菜；

优质蛋白来源：鱼、豆制品、鸡胸肉、奶制品；

维生素D来源：晒太阳 + 深海鱼类；

综合补锌食物：牡蛎、南瓜籽、粗粮、瘦肉。

如果饮食仍无法满足，则可在医生指导下酌情补充剂。

原则三：调整生活习惯，比“吃”更重要

脱发还与生活节奏密切相关。

保证7~8小时高质量睡眠；

每周保持3~5次中等强度运动；

减少反复烫染发对头皮的刺激；

减压调心，避免长期焦虑紧张状态。

头发的再生，不是“吃几片药”就能立竿见影，而是一个长期系统调养的过程。

五、正确认知：掉头发，不等于“秃”了

很多人一掉头发现象严重，就以为自己注定“谢顶”，未老先秃，心理压力骤升。

其实，90%以上的掉发问题都是可逆的。只要明确病因，调节生活方式、改善营养结构，大部分人是可以让头发慢慢长回来的。

黄女士在医生的建议下，调整作息、补足铁和蛋白质，三个月后新发明显增多，信心也随之恢复。

所以，请记住一句话：掉发是身体给你的提醒，但不是“死刑判决”。只要你肯调理，它会慢慢长回来。

参考资料：

[1] 国家卫生健康委员会.《中国居民营养与健康状况报告》.2020
[2] 中华医学会皮肤性病学分会.《斑秃诊疗指南（2022版）》
[3] 中华营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》

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