很多人觉得晚上十点前必须上床才算规律，其实这在老年阶段并不完全适用。

过了七十岁，身体节奏和年轻时差别很大，入睡早了未必合适，反而可能引发凌晨过早醒来，导致白天精神不足。

关键不在几点上床，而在于能保证足够时长和质量。

年纪大了，作息节拍在变

随着衰老，大脑分泌褪黑素的能力慢慢下降，入睡能力减弱，夜里容易醒。再加上白天活动相对减少，晚上往往更难积累困意。这些变化都导致睡眠时间分布发生偏移，所以老年群体的睡眠要顺应自身节奏，而不是照搬年轻人习惯。

别追求“越早越好”

很多老人九点多就关灯躺下，结果后半夜频繁醒来。睡眠被切得支离破碎，白天反而昏昏沉沉。合理的做法是根据自己的困意来定睡觉点，一般维持六到八小时左右的总时长即可，真正的关键是连贯和安稳。

六个要点帮你睡得更踏实

七十岁以后，想把觉睡好，不在于死守十点，而在于几个细节。

第一，房间保持安静和舒适，光线柔和有助于褪黑素分泌。

第二，白天要有适量运动，让身体产生正向的疲劳感。

第三，控制晚餐，清淡少油，避免刺激性饮品。

第四，尽量固定作息，哪怕是周末也不要大起大落。

第五，午休要适度，二十分钟左右足矣。

第六，临睡避免过度焦虑，可通过深呼吸或简单拉伸放松。

白天活动量决定夜晚安稳

不少老人白天待在屋里，运动量不足，晚上翻来覆去睡不踏实。其实哪怕是轻松的散步、园艺劳动、做家务，也能提高睡眠质量。规律的活动既能让身体更容易入睡，也能改善血液循环和呼吸节律。

饮食里暗藏的小门道

油腻或辛辣的晚餐，会给胃肠增加负担，让身体进入“工作模式”，入睡就会困难。不妨在晚餐时以易消化的食物为主，比如清蒸类、蔬菜、少量蛋白质。晚上若有饥饿感，可以适度来点水果或温牛奶，帮助放松。但要避免把某种食物神化成“助眠良方”，食物只能辅助，习惯才是根本。

晚间光线与睡眠的关系

很多人忽视了光照与睡眠的关系。夜里灯光太亮，大脑误以为还在白天，褪黑素释放就会打折扣，入睡困难。如果能在睡前调暗灯光，甚至用上温暖的黄光灯泡，就会更自然地进入困意状态。

午休别贪长

午后困意来了，小憩一下没有问题，但一旦睡过头，晚上会更难入睡。研究显示老年人午休以十五到三十分钟最为合适，既能恢复精力，又不会打乱夜间的作息节律。

心态也能影响入睡

情绪紧张是常见的睡眠敌人。有的老人临睡前越想着“我得早点睡”，大脑反而愈加清醒。睡前可以培养一两个属于自己的放松仪式，比如泡脚、听轻音乐、做缓慢的深呼吸。这些方法虽简单，却能帮助放下多余的紧张。

别轻信“早睡早起万能论”

社会上常把早睡早起当成健康的“金钥匙”，但实际情况因人而异。对年纪大的群体来说，过早入睡往往导致过早清醒，破坏睡眠连续性。真正值得重视的不是几点入睡，而是有没有形成稳定的生物钟，能否保证整夜安稳休息。

医生眼里更看重什么

衡量老年人睡眠健康的标准，是看起夜次数是否过多，白天清醒状态是否保持，是否能感到休息充足。只要做到了这些，晚上十点或十一点躺下，其实差别不大。别把时间点当作紧箍咒，这样反而会带来不必要的心理压力。

重视环境胜过死守时钟

卧室温度过高或太冷、床垫枕头不适、噪声干扰，这些比睡眠时间点的影响更大。营造好一个适合休息的环境，对老年人的睡眠健康来说，效果往往立竿见影。

小动作带来的变化

脚冷的人可以准备一个热水袋，手脚温暖更容易入睡。喜欢夜里口渴的人在床边放一杯温水，减少起来走动。看似不起眼的小动作，往往是提升睡眠舒适度的关键。

别让电子设备抢走睡意

不少老年人习惯在床上看电视或玩手机，蓝光会让大脑保持清醒。最好在睡前一个小时就远离这些电子设备，给大脑一个放松的信号。读点轻松的纸质书，反而更适合催眠。

七十岁后的睡眠哲学

对老年人来说，睡觉的目标不是追求和年轻人一样的连贯八小时，而是找到最适合自己身体节奏的状态。能保持精神清爽、白天活力正常，就是最理想的睡眠。别和别人比，顺应自身节律才是真正的健康之道。

声明：本文内容基于权威医学资料及临床常识，同时结合作者个人理解与观点撰写，部分情节为虚构或情境模拟，旨在帮助读者更好理解相关健康科普知识。文中内容仅供参考，不能替代专业医疗诊断与治疗，如有身体不适，请及时就医。

参考文献：

1. 中国睡眠研究会.中国成人睡眠健康白皮书.2023.

2. 国家卫生健康委员会.老年人健康睡眠指导原则.2022.