现在几乎谁都有睡前玩手机的习惯。很多人觉得这点事儿不算什么，反正就是刷一会视频、看几条消息、回几句评论。可是时间一晃就过去了，一个小时、两个小时都不觉得。有人甚至一边说着“再刷五分钟”，一边眼睛都快睁不开了。

殊不知，这种看似无害的习惯，其实正在慢慢改变人的身体状态。医生反复提醒，长期睡前玩手机的人，身体会悄悄付出代价，而且这种代价往往不是马上显现的，等到察觉时，已经开始对健康造成实质性的伤害。

首先最明显的影响就是睡眠质量被严重破坏。很多人白天精神差、早上起不来、白天昏昏沉沉，其实根源都在晚上。手机屏幕的蓝光会刺激眼睛，抑制褪黑素的分泌，这种激素本来是帮助人入睡的。

根据哈佛大学一项研究显示，晚上暴露在蓝光下的人，褪黑素分泌量会减少大约50%，入睡时间平均延迟约45分钟。换句话说，本来十点半能睡着的人，可能要到十一点多才开始犯困。

而且这种延迟不只是一次性的，长期下来，人体的生物钟会被打乱，脑子误以为晚上十一二点还属于“白天”。于是越晚越精神，越精神越舍不得放下手机，形成恶性循环。

很多人白天喝再多咖啡也没用，因为身体根本没进入真正的深度睡眠。长此以往，记忆力、反应力都会下降，连情绪也容易变得焦躁。

其次，长期睡前玩手机还会导致视力下降。不少人早上醒来第一件事就是摸手机，晚上睡前最后一件事也是手机。

眼睛长时间对着屏幕，尤其是光线昏暗的环境下，瞳孔会不断收缩扩张，这种状态持续下去，眼睛的调节功能就会变差。

中国医师协会眼科学分会曾公布过一组数据，大约有六成以上的成年人存在不同程度的视疲劳，其中近四成是因为夜间使用电子产品时间过长造成的。

眼睛干涩、酸胀、流泪、看东西模糊，这些其实都不是小问题。有的人甚至发现自己早上看手机屏幕时，字体会“重影”，那其实就是视神经疲劳的表现。

再加上很多人喜欢躺着玩手机，姿势又不对，光线又不均，眼球受力不平衡，久而久之容易形成假性近视。虽然不是永久性的，但要恢复很难，需要几周甚至几个月的调整。

再者，脊椎和颈椎的负担会明显加重。这点是很多年轻人忽视的。低头玩手机的姿势其实比白天坐在办公桌前还伤颈椎。因为人在床上玩手机时，大多是半躺或侧躺，这种姿势下颈部肌肉长期紧张。

研究发现，当头部前倾15度时，颈椎承受的压力大约是正常的三倍，前倾60度时则相当于扛了25公斤的重量。这意味着低头刷半小时手机，就等于颈椎被“压”了上百次。

时间一长，就容易出现脖子僵硬、肩膀酸痛，甚至手臂发麻。更严重的还可能造成颈椎间盘突出。尤其是年轻人，觉得自己没事，其实那种偶尔的“落枕”“脖子僵”就是身体在发出警告。

与此同时，心理健康的影响也不容忽视。很多人晚上玩手机，其实并不是在放松，而是在加深焦虑。看短视频越刷越兴奋，看社交媒体越看越比较，看新闻越看越焦虑。

心理学研究指出，睡前玩手机时间超过30分钟的人，第二天情绪低落的概率比正常睡眠的人高出约22%。原因很简单，大脑在夜晚原本该休息的时间，却被大量信息刺激，导致情绪无法平静。

尤其是那些看情绪性内容或涉及负面话题的内容，会让大脑在潜意识里产生紧张感。即使手机放下了，思绪还在转，脑子里还在想刚看到的那条内容，于是越想越清醒。

这就是很多人“想睡睡不着”的根本原因。睡前看手机带来的信息过载，会让人越来越难放松，久而久之甚至会影响到内分泌系统。

此外，医生还发现一个比较容易被忽略的问题，就是皮肤状态的变化。可能很多人没注意过，长期睡前玩手机的人，第二天起床后脸色往往不太好。

皮肤干、暗沉、出油、长痘的情况更明显。其实这和熬夜、蓝光照射都有关系。研究显示，蓝光能穿透皮肤表层，破坏皮肤细胞的胶原蛋白，使皮肤老化速度加快。再加上熬夜本身就会导致体内褪黑素分泌不足，而褪黑素不仅是“睡眠激素”，还是一种天然抗氧化物。

长期缺乏褪黑素的人，皮肤修复能力会下降约30%，更容易出现色斑、皱纹等早衰现象。所以不是护肤品没用，而是手机太“凶”。特别是女性，如果睡前长期玩手机，再贵的面膜也很难抵抗这种慢性损伤。

从身体层面来说，睡前玩手机还有一个隐性危害——影响代谢系统。医学期刊《Sleep Health》曾发表过一篇研究，实验发现，晚上11点后使用电子设备超过一小时的人，第二天的血糖水平、胰岛素敏感性都有明显变化。

研究者认为，蓝光和睡眠节律紊乱会干扰身体代谢，影响脂肪分解与能量储存。换句话说，晚上玩手机太久，哪怕吃得不多，也可能更容易发胖。

长期睡眠不足的人，肥胖风险会增加大约45%，糖尿病风险上升近28%。尤其对于中年人来说，本身代谢就慢，再加上熬夜、少睡，身体更容易“崩盘”。

当然，也不能说玩手机就是洪水猛兽。手机本身不是问题，关键在于使用方式。比如有人说，睡前看看轻松的内容放松一下，这没错，但时间要控制。

专家建议，最好在准备睡觉前30分钟就停止使用电子设备，让眼睛和大脑有个“冷静期”。如果实在想刷点什么，不妨改成听音乐或播客，减少屏幕直射光的刺激。

另外，可以尝试让卧室成为一个“无手机区”，把手机放远一点，用闹钟代替手机唤醒。很多人尝试后发现，第一周会很不习惯，但一旦坚持下来，睡眠质量真的提升明显。

总的来说，睡前玩手机带来的问题，不是一两天能看出来的，但它像慢性病一样，一点一点消耗身体。开始的时候只是睡不踏实，后来是早起头晕，再后来是眼干、颈椎痛、情绪焦虑、皮肤变差。

医生的忠告其实很直接：不是不让用手机，而是要懂得停下。人每天都需要一点和屏幕无关的时间，去让大脑和身体恢复节奏。否则，当身体开始抗议时，就晚了。

健康从来不是靠意志，而是靠习惯。别等到熬夜掉发、失眠、眼睛花了，才想起“也许真该早点放下手机”。总而言之，能早点关掉屏幕，身体就能早点恢复它应有的平衡。那一刻的安静，比任何一条视频都更值得。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料

[1]睡前玩手机如何使伤害降到最低？农村百事通 2015-02-10