“怎么又抽筋了？”夜里两点，65岁的老王被小腿疼醒，顺手在床边摸血压计，数字又飙高了。他叹口气：药一大把，血糖、血压还是不稳，最近记性也越来越差，总担心哪天“脑子出事”。

体检时，医生看了他的化验单说了一句：“不是药少了，是你身体里可能少了点‘镁’。”老王一脸疑惑：镁不就是化学课本上的金属吗，跟糖尿病、脑梗有什么关系？

很多中老年人和老王一样，天天盯着血糖、血压、血脂，却很少有人关心一个默默无闻的角色，镁。事实上，镁参与了体内300多种酶反应，和血糖控制、血压稳定、心脑血管健康、情绪和睡眠都有关。它不是“逆转脑梗、治好糖尿病的神药”，但长期缺乏，确实会让你离这些疾病更近一步。

那镁究竟能做到什么？又该怎么补，才算靠谱呢？

研究发现，低镁血症在糖尿病患者中发生率可达约30%–40%。原因很简单：镁是胰岛素“好帮手”，能帮助细胞更好地利用血糖，镁少了，胰岛素抵抗往往更明显，血糖更难稳住。从心脑血管来看，镁还有几项关键本事：

帮助血管平滑肌放松，镁不够，血管更“绷紧”，血压更容易升高。参与维持心律稳定，缺镁时更易心悸、心律不齐。有助减轻动脉粥样硬化与炎症反应，间接影响心梗、脑梗的发生风险。

一些队列研究提示：饮食中镁摄入较高的人群，发生2型糖尿病和心脑血管事件的风险可下降约10%–20%。这并不意味着“多吃镁就不会得病”，而是说明：镁是整体生活方式中的一个重要拼图，不能被忽视，也不能被神化。

镁缺乏，身体可能会给你这些“信号”

真正严重缺镁需要抽血检查才能确诊，但日常摄入偏低时，身体常会有一些“小提示”：

肌肉容易抽筋、跳动

夜里小腿抽筋、眼皮老跳，有时和镁、钙、电解质紊乱有关。

总觉得疲劳、乏力、睡不好

镁被称为“天然镇静剂”，参与神经传导和肌肉放松，摄入不足时，更易紧张、焦虑、失眠。

血压忽高忽低、心慌心悸

长期低镁状态与高血压、心律失常风险上升有关，特别是老年人、长期利尿剂治疗者更常见。

糖尿病控制不理想

一些糖友即便按时吃药、饮食也管着，血糖仍不稳定，查体会发现有低镁倾向。

需要强调的是：这些症状并非镁缺乏特异表现，也可能由其他疾病引起，因此一旦长期存在，还是应到医院做正规检查，而不是自己盲目买镁片猛吃。

想不怕缺镁，常做这3件事就够了

与其指望保健品“逆天改命”，不如把日常饮食和习惯先做好。多数国人镁摄入不足，但通过吃对东西、用对方式，完全有机会“补回来”。

三餐里，刻意多加几类“高镁食物”

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》：成年男性每天建议约350 mg镁，女性约300 mg。日常可以重点多吃：

深绿色叶菜：如菠菜、油麦菜、芥蓝，叶绿素的中心就是镁，颜色越深，通常镁越多。

全谷物和杂豆类：燕麦、荞麦、糙米、玉米、红豆、黑豆等，都比精白米面镁含量高。

坚果和种子：杏仁、腰果、核桃、南瓜籽、芝麻等，一小把（约20–30克）就能提供相当可观的镁。

豆制品：豆腐、干豆腐、豆浆等，既补优质蛋白，也能补镁。

如果每天做到：主食中一半用全谷物、杂豆替代，配一大碗深色叶菜，再加一小把坚果，对大多数人来说，镁摄入就基本够用。

少做几件“偷偷流失镁”的事

镁不仅补得少，还很容易“被你自己弄丢”：

长期大量喝酒：会增加镁从肾脏排出，酒精成瘾者缺镁非常常见。

重口味饮食（高盐）：高钠饮食也会促使镁排泄。

长期大量喝含糖饮料、精制甜品：过多精制糖，不仅影响血糖，也和镁代谢紊乱有关。

随意滥用利尿剂、泻药：会加剧包括镁在内的电解质流失。

想护住镁，就要：少饮酒、控盐（每日食盐不超过5克）、少含糖饮料和甜品，药物使用必须在医生指导下进行。

考虑补充剂前，先问清这几个问题

确有以下情况的人群，更容易发生低镁：糖尿病、长期腹泻、慢性肾病、长期利尿剂或质子泵抑制剂（如奥美拉唑）使用者；高龄、食量小、偏食严重者。

在医生或营养师评估后，确需补充时，一般会推荐口服镁制剂（如枸橼酸镁、乳酸镁等），总量通常不超过350 mg/天（来自补充剂的元素镁），分次随餐服用，可减少腹泻、腹胀等不适。

切记几点：

肾功能不全人群切勿自行补镁，易发生高镁血症，出现恶心、乏力、心律失常等严重后果。“多多益善”是错误的，过量补镁同样危险。

市面上一些打着“逆转脑梗、降糖神物”旗号的镁产品，多属夸大宣传，要警惕。

镁，确实是调控血糖、血压、心脑血管功能的重要元素，但它只是健康拼图中的一块：合理饮食、坚持运动、戒烟限酒、规律作息、按时服药，才是防控糖尿病和心脑血管疾病的“基本盘”。

通过饮食调整和生活习惯改善，大多数人完全可以把镁补在“恰到好处”的范围内，有助于血糖更平稳、血压更听话、情绪更放松、睡眠更踏实。至于能否“阻击糖尿病、逆转脑梗”，还要综合体质、病程、治疗方案等多方面因素，不能单靠一个营养素。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)

中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022)

青岛市疾病预防控制中心. 感觉有些焦虑？不妨吃点“酸”! 2024.