窗外阳光正好，68岁的王阿姨正和孙子一起做着拼图游戏。家里的邻居们经常议论：同样年纪，怎么王阿姨不仅思路清晰、反应快，连上个月买菜花了多少钱都记得一清二楚？而她身边的好友们，早就爱忘事，甚至连自己家门牌号都时常说错。

有人开玩笑说：“这是不是她吃过什么神奇药？还是基因太好？”可王阿姨总是淡淡一笑：“哪里有什么秘诀，只是自己一直有些小习惯，不愿让大脑偷懒。”你是否好奇，为什么有些老人到老都思维敏捷，而有些人却在60多岁就出现明显的记忆力减退？

你以为阿尔茨海默病，离我们很远吗？实际上，它早已悄然潜伏在许多家庭的日常生活中。据流行病学统计，我国60岁及以上老人中，阿尔茨海默病的患病率高达5%~7%，每年新发病例高达30万。

但你知道吗？医生在长期随访中发现，许多“头脑灵活”的老人，普遍都拥有类似的生活习惯。如果你家里也有老人，或者你也快步入花甲之年，也许你应该赶紧关注这4个习惯，主动防范阿尔茨海默病的来袭，尤其是最后一个，常常被很多人忽视，有改变生活轨迹的力量。

阿尔茨海默病，是遗传还是可以防？医生观点揭秘

很多人觉得，“脑子迟钝”是岁月自然的结果。其实不然。阿尔茨海默病是一种渐进性神经退行性疾病，大脑中的神经元受损和死亡导致大脑结构与功能异常。除了极个别基因缺陷病例，绝大多数患者都与日常生活中的不良习惯密切相关。权威研究表明：生活方式、饮食、运动以及社交环境共同决定了大脑的健康“寿命”。

2022年北京协和医院发布的脑健康科普报告明确提出避免“大脑独处”、保持身体活跃和营养充足，是公认的延缓阿尔茨海默病发生的方法。

哈佛大学公共卫生学院也分析了5800余名老龄人群健康随访数据，发现“高脑力活动+平衡膳食+规律运动”人群，其罹患阿尔茨海默病的风险降低约38%。中国神经学学会则提醒，每一项好习惯，都可能给大脑加上一道“保险锁”。

坚持这4个习惯，大脑更灵光，阿尔茨海默病风险降一半

第一，持续用脑，保持学习习惯。

你或许听说过“活到老学到老”，却未必知道它的科学含义。《柳叶刀》数据分析表明，常年坚持看书、学新技能的人，患阿尔茨海默病的概率比懒于动脑者低47%。用脑会促进神经元之间新连接的建立，像“健身”一样强壮大脑。无论是学绘画、练习书法，还是记账、背诗词，只要让大脑动起来，就是最好的“防护伞”。

第二，规律运动，哪怕只是慢走。

别以为“锻炼脑子”只能靠动脑筋。权威流行病学调查显示，每周150分钟的中等强度运动、如快步走、广场舞等，能够让大脑灰质体积明显增加，阿尔茨海默病风险降低约35%。运动还能让血液循环改善，为大脑提供更多氧气和营养物质。专家建议，中老年人选择自己喜欢的、安全的运动方式，不求强度，贵在持久。

第三，平衡膳食，坚持“彩虹蔬果+优质蛋白”。

日常饮食对大脑的影响，远超你想象。医生发现，坚持每天摄入足量蔬菜（>300克）、水果（>200克），并以鱼类、坚果、豆制品等优质蛋白替代部分高脂红肉的人群，大脑海马体萎缩比例降低16%~23%。

尤其是深色蔬果和深海鱼含有的Omega-3脂肪酸、维生素E等，有显著的抗氧化和抗炎作用，可以延缓脑细胞老化。习惯性暴饮暴食或高糖高油饮食，则会使大脑“生锈”。

第四，积极社交，远离孤独。

这是很多人往往忽略的关键！哈佛健康研究发现，拥有稳定社交圈、常与亲友互动、参与社区活动的中老年人，患阿尔茨海默病的几率比“宅家型”低41%。社交可以刺激情感中枢、锻炼沟通能力，更有利于大脑多个区域联动。如果你家老人生性安静，不妨鼓励他们多找邻居唠唠嗑、参加兴趣班、或者与孙辈一起游戏，哪怕只是每天打个电话，也能让大脑“笑开怀”。

怎么具体做？医生给出这份可操作防治清单

不必迷信保健品！只要从这4件小事做起，大脑健康就会“看得见：

每天抽出30分钟，学习新知识、读书、写字，或尝试新爱好，比如拼拼拼图、植物养殖，用日常细节来激活思维。

运动贵在日常化。早晚各快走20分钟，周末去公园、跳广场舞，运动时心率微快到能说话但略喘即可。

饮食多样化。多买不同颜色的蔬果、坚果，鱼类每周吃2次，主食可以适当混搭粗粮，注意清淡少油。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

《柳叶刀神经病学：脑健康的保护因素分析》（2018年）

《阿尔茨海默病流行病学现状综述》（中华神经科杂志，2021年）

《阿尔茨海默病防治中国专家共识（2022版）》

《老年认知障碍干预指南》（国家卫健委，2022年）

《彩虹饮食与脑健康报告》（哈佛大学公共卫生学院，2022年）

《中老年人运动与认知功能改善的流行病学研究》