随着气温骤降、寒意渐浓，很多人明显感觉身体状态在下滑，其实，这背后很可能是身体在悄悄呼救：缺少一种关键营养素——维生素D。

不少国内调查都指出，中国成年人里，有差不多六七成的人维生素D都不达标，尤其老年人群缺乏率可超 70%，此外，儿童青少年在冬季的缺乏率也明显高于其他季节，可是，为什么天气一冷，我们对维生素D的需求便悄然提高呢？

一、为什么天气越冷越要补维生素D？

冬季维生素 D 告急的核心原因，在于它的获取途径存在明显的季节性限制。

人体最重要的维生素 D 来源，其实发生在皮肤上：表皮吸收到 UVB 后，会触发 7-脱氢胆固醇的光化学反应，最终生成维生素 D₃，也就是胆钙化醇。

多项研究表明，约 80% 的维生素 D 来自皮肤合成，而饮食只提供约 10%–20% 的补充。

但进入冬季后，这一合成机制受到多重制约，比如日照时间大幅缩短，太阳高度角变低，使得 UVB 到达地面的强度明显减弱；现在大多数人白天都待在室内，真正能出去活动的时间被大大压缩。

例如，一项随机对照试验专门研究了冬季窄波段紫外线 B（NB‑UVB）全身照射对人体维生素 D 水平的影响。研究对象为居住在高纬度、冬季天然日照显著减少的健康成年人。干预组从10 月至次年4月，每两周接受一次标准红斑剂量（SED）的 NB‑UVB 照射；对照组则不进行任何照射。

结果非常具有说服力：干预组在基线时血清 25‑羟基维生素 D（25(OH)D）平均约 78 nmol/L，到次年 4 月时上升了约 11.7 nmol/L（p = 0.029），而对照组同期则下降了约 11.1 nmol/L（p = 0.022）。

该实验清楚地说明：在冬季，当自然日照不足、紫外线B强度下降时，定期、定量的 NB‑UVB照射可以帮助维持甚至提高体内维生素D水平，这正是医学界提出冬季补维 D时“光照替代策略”的重要依据。

另一方面，在冬天逆温天气常使大气层结稳定，污染物难以扩散，从而造成频繁雾霾、PM₂.₅ 浓度升高，这些悬浮气溶胶颗粒会吸收和散射太阳辐射，大幅削弱到达地面的 UVB 强度。

相关研究也证实了这点：有研究指出，北京冬季大气中颗粒物浓度很高，导致地面紫外线辐射显著减少。根据这些观察，冬季因日照锐减、衣物遮挡等因素使得体内维生素D合成“断崖式下跌”，成为全年缺乏的高发时期。

那么，长期处于这种“缺 D”状态，对身体到底会带来哪些潜在但不容忽视的健康隐患呢？

二、缺乏维生素D的危害有哪些？

维生素D缺乏的危害，远比“怕冷、乏力”严重得多，维生素D的一个核心功能，是促进肠道对钙的吸收，当维D严重不足时，身体从食物中对钙的摄取效率骤降，钙质无法被充分利用，逐渐流失，容易出现负钙平衡。

在老年人中，这种流失极具破坏力，国内一项随机对照研究将 240 名 60 岁以上骨质疏松患者分为两组，分别补普通维生素D₃（800 IU/日 + 钙 800 mg）和活性维生素 D（1,25-二羟维 D₃ + 钙），干预 12 个月后发现，活性维D组在腰椎骨密度（BMD）上的提升显著优于普通维D组，同时其简易躯体能力（SPPB）、握力，以及跌倒风险（通过跌倒效能量表评估）都有更明显改善。

这说明：维生素D缺乏不仅会导致骨量流失，还可能削弱老年人的肌肉力量和平衡能力，从而提高跌倒及骨折风险。

儿童维生素D缺乏绝非 “小毛病”，它极易引发佝偻病，而这种疾病会对孩子的骨骼发育造成严重且可能不可逆的伤害，直接影响生长发育轨迹。

缺乏维D时，钙无法被有效吸收和沉积，骨骼无法正常钙化，孩子可能出现骨骼变形、生长迟缓等症状，这对他们一生的骨骼健康构成重大威胁。

维生素D对机体免疫功能的调控作用具有显著的季节相关性，在冬季日照不足、免疫需求升高的特殊时段，其调节价值尤为突出，是维持免疫稳态的关键营养素之一。

有研究（如化学生物网络模型研究）表明，较低水平的活性维D会减弱调节性T细胞的功能，使免疫系统更容易产生过度炎性反应。

也就是说，如果维D不够，免疫系统“防守”能力减弱，容易出现对病原体的攻击性反应不平衡。

说到人们的心理健康，相关研究发现维生素D跟抑郁症也脱不开关系。

虽然具体机制还在不断研究，但已有观察性研究发现，低血清 25-羟维生素D（25(OH)D）水平与较高抑郁症风险相关；部分临床试验也显示补充维生素D后，部分患者抑郁症状有所改善。

因此，在冬季这种最容易出现维生素D缺乏的时期，为了避免由此带来的多方面健康风险，及时补充维生素D就显得尤为重要，但盲目补充又可能适得其反，那科学高效的补充方法就成了关键。

三、冬季补充维生素D，掌握哪些方法更高效？

冬季补维D有很强的“时效性”和“技巧性”，选对方法才能事半功倍，具体如下：

冬季补充维生素D选择合适的时间 +暴露足够皮肤面积 +合理控制时长，效果比盲目曝晒 +防晒霜更靠谱。冬季最佳晒太阳窗口是上午约10 点前 +下午大约3点后，这两个时段紫外线相对温和，却依然包含中波紫外线（UVB），有利于皮肤合成维 D。

每次晒太阳时，建议暴露手臂 +腿部等皮肤面积大约 30% 以上。

肤色偏浅的人，每天暴露约20 分钟就差不多了；肤色偏深的人，由于黑色素会吸收部分UVB，需要延长 30 分钟；这里不必追求“晒到出汗”或“晒很久”，实际上，每天坚持短时间晒固定时段，比周末一次性晒超长时间效果更稳定，也更安全。

别隔着玻璃晒太阳，这很重要！普通玻璃能挡掉大约9成的UVB，而UVB才是身体合成维 D 的主力军。隔着玻璃晒1小时，合成的维D量非常少，远低于直接户外的效果，所以，想补维D，一定要在户外，别指望在窗边 “靠窗晒” 就能补上。

另外一个非常有效的方法，就是饮食补充。

把它当作维D补充的“辅助线”来打，但要补对，就不能随便吃点东西，必须精准锁定那些真正富含维D的食物。

天然高维D食物，大致可以分为两类：动物性食物 +深海鱼，在所有天然食物里，脂肪含量高的深海鱼是维D的“王者”，像三文鱼，在一些膳食指南里就被列为顶级维D来源。

沙丁鱼，这种小鱼虽小，但维D含量也不弱，根据食物营养数据库，每100 g罐装沙丁鱼（油浸、带骨）大约含193 IU 维生素D。动物肝脏，猪肝、牛肝里也含一点维D，但远不及鱼类那么高，适量吃肝脏（比如每月两三次）可以作为维D的补充，同时还能提供其它营养，不过要注意肝脏胆固醇较高，不宜过量。

维生素 D 补充剂确实是一个非常精准、有效的选项，但到底要不要吃、怎么吃，最好让医生或营养师来把关。一般指南上说得比较清晰：健康成年人每日补约 600 IU，而 70 岁以上老人如果要维持健康骨骼，建议提高到约800IU。

关键还在于你的血液里 25‑羟维生素D（25(OH)D）的浓度，只有了解这个，才能决定真正需不需要补。

如果你的25(OH)D 水平降到 20 ng/mL 以下，就属于缺乏状态，这种情况下很多人可以考虑每天补800–1,000 IU；但如果真的低到10 ng/mL，就像处在警报线了。

根据研究与临床建议，当维生素 D 水平极低时，可采取短期每日2,000–4,000IU的“强化补充”策略，以先恢复体内储备，随后调整至维持剂量。

补的时候也有技巧：建议随餐吃，尤其是油脂丰富的正餐，这样维D吸收效率更高。还有剂型选择也要看人：孩子、老人或吞咽不方便的人，可以选滴剂；成年人则可以考虑胶囊或片剂。

如果一直在吃糖皮质激素、某些抗癫痫药或者利尿剂这些药，可别忘了跟医生说呀～ 这些药可能会影响维D的吸收和代谢，医生得知道才能帮你调整方案！补维D，不是简单“多补就好”，安全性也很关键。

因此建议：开始补后每隔1–2 个月复查一次 25(OH)D水平，当你的维D水平稳定在理想范围（很多指南是 30–50 ng/mL）之后，就可以考虑转成 “日晒 +饮食 +少量补剂” 的组合方式长期维持。高剂量长期服用维生素D风险不小，可能让血钙过高，严重时会出现肾结石或软组织钙化等问题。

冬天补维生素D，不是“养生潮流”，而是有科学证据支持的现实需求。

身体在冷空气里更脆弱，维D又是免疫力、骨骼、肌肉和心理状态的关键枢纽，一旦缺口拉大，整个人的状态都会跟着走下坡路。

好在补维D并不复杂：晒对太阳、吃对食物、必要时用对补充剂，坚持下来，身体很快就能反馈给你。

参考资料

1、中国妇女报.冬季容易维生素D缺乏，补充仍需谨慎.2024-11-25

2、人民网.天越冷，越缺这种“维生素”！这10类人最易中招.2025-11-16

3、中华内分泌代谢杂志.维生素D及其类似物的临床应用共识.2018