你有没有想过，每天只需抽出15分钟快走，就能对健康产生意想不到的积极影响？

在追求健康方面，运动一直是热门话题，而快走这种简单易行的运动方式，最近又因为一项研究结果引发了广泛关注。这到底是真的吗?

一、每天快走15分钟，真能降低死亡风险吗？

2025年7月，《美国预防医学杂志》刊载了一项研究报告。这项研究规模可不小，约8万名年龄在40 - 79岁之间的参与者投身其中，而且平均随访时间长达16.7年。

研究人员按照参与者的日常活动状况把他们分成两组：慢走组，包括普通走动、工作时散步、遛狗或者轻度运动等情形。另一组为快走组，主要运动包含爬楼梯，快速走动之类的运动。

研究结果相当引人注目，每天仅仅快走15分钟，就与全因死亡风险降低19%相关，要是每天快走30分钟，全因死亡风险降低幅度能达到25%。与之形成对比的是，每日慢走3小时及以上，仅仅与全因死亡风险降低4%存在关联，可见这种运动与降低死亡风险相关性比较低。

简而言之，相较于慢走，平日习惯快走对健康的裨益显然更为显著。看到这里，你是不是也和我一样好奇，为什么快走和慢走在降低死亡风险方面会有这么大的差距呢？从专业角度来看，快走之所以能和降低死亡风险扯上关系，背后有着生理学上的合理依据。

快走与慢走相比，快走其实是一种有氧运动，当我们快走时，我们的心脏更加努力地工作，加快跳动频率，增强收缩力度，从而把更多的血液输送到全身各个部位。

长期坚持快走，心脏的功能会得到锻炼和提升，就像给心脏这个“发动机”进行了升级，让它更有力量、更高效地运转。这样一来，心血管系统发生疾病的概率就会降低，而心血管疾病可是导致死亡的重要因素之一，所以从这方面来说，快走有助于降低死亡风险。

快走还能对身体的代谢系统产生积极影响。快走之际，身体能量消耗递增，进而促使身体更为高效地运用血糖与脂肪。对于血糖的调节，快走可以增强胰岛素的敏感性，让身体更好地吸收和利用血糖，降低患糖尿病的风险。

糖尿病若控制不佳，便会引发诸多并发症，这将严重损害生活质量，甚至对生命构成威胁。在脂肪代谢层面，快走可加速脂肪的分解与燃烧，有助于控制体重，削减肥胖发生的几率。

要知道，肥胖可是多种慢性疾病的“温床”，与高血压、高血脂、某些癌症等疾病都密切相关，通过快走控制体重，也就间接降低了因这些疾病导致死亡的风险。

而且快走运动还能对身体免疫系统起到调节作用。适度的快走运动可以刺激免疫细胞的活性，增强免疫系统的功能，让身体更有能力抵御各种病菌的入侵，减少感染性疾病的发生。良好的免疫功能可以及时发觉并清除体内异常细胞，帮助机体降低疾病风险。

现在你是不是对快走能降低死亡风险有了更清晰的认识呢，不过为什么慢走的效果就不明显呢？这是因为慢走时，身体的运动强度较低，对心脏，代谢系统和免疫系统的刺激相对较小，达不到像快走那样显著的锻炼效果。

自己平时的运动方式是以快走为主，还是慢走居多呢？如果之前主要是慢走，不妨从现在开始，尝试每天抽出15分钟来快走，感受一下身体的变化。

在开始快走运动时，也要注意循序渐进，根据自己的身体状况调整速度和强度。如果本身有一些慢性疾病，最好先咨询医生的建议。坚信只要持之以恒，每日仅仅15分钟的快走，亦能为您的健康带来莫大的惊喜。

二、达到什么标准才算是快走呢？

快走，这种简单且行之有效的运动方式，备受众人青睐。但究竟怎样的速度才算快走，不少人心里并没有清晰的概念。

健康成年人与老年人的步速标准有别，不同年龄段的人，身体机能存在差异，所以快走的标准也有所不同。

成年人快走速度应该处于每秒1.3 - 1.4米的区间，意味着在1分钟内，成年人大约能走78 - 84米。当以这样的速度行走时，身体的心肺功能会得到较好的锻炼，骨骼和肌肉也能在合理的强度下运作。

老年人身体状况渐趋衰弱，其步速标准会相对较低。一般而言，老年人的步速约为每秒0.8米。若老年人步速低于0.6米/秒，便属于慢走，而当步速超过1米/秒时，则可视为快走。

2021年发布的《湖南麻阳长寿乡老年人长寿的体质学特征研究》表明，该地区长寿乡各个年龄段的男女老年人，其步行速度皆显著高于1米/秒。这一研究成果为我们提供了极具价值的参考。

在长寿乡，老人们能够保持较快的步行速度，反映出他们良好的身体状态。这可能与当地的生活环境、饮食习惯以及日常的运动习惯等因素有关。长寿乡的老人们可能经常从事一些农事活动或者户外散步，这些日常的活动使得他们的身体得到了锻炼，从而能够以较快的速度行走。

这也提醒我们，通过合理的运动和生活方式，老年人也可以拥有较好的身体素质，达到相对较快的步行速度。知道了不同人群的快走步速标准，那如何判断自己或者老人的步速是否达标呢？

老人可于地板上画一条4米长的线，以正常速度行走后记录下所用时长，再将该时长除以4，即可得出走路速度。例如，一位老人走完4米线用了5秒钟，那么他的步速就是4÷5 = 0.8米/秒。

建议老年人每年自行测试一次行走速度，且将结果记录下来。如果发现步速有所下降，可能意味着身体机能出现了一些问题，需要及时调整生活方式或者进行身体检查。相反，如果步速保持稳定或者有所提升，那就说明身体状况良好，运动和生活方式起到了积极的作用。

走路之时，骨骼、肌肉与心肺功能须协同运作。当一个人能够走得快，走得稳时，说明他的骨骼系统，肌肉系统和心血管系统都处于较好的状态。

快走于提升骨骼密度颇有益处，在预防骨质疏松方面成效显著。锻炼肌肉力量，提高身体的平衡能力和协调能力，同时，还能促进心肺功能的提升，增强心脏的泵血能力和肺部的换气能力。

快走标准因年龄而异，我们可通过简易方法判定自身步速是否达标。无论是健康成年人还是老年人，都应该重视快走这种运动方式，根据自己的身体状况，保持适当的快走速度，让身体更加健康。也有许多人可能达不到快走的标准，但是通过生活中的一些方法能够帮助我们达到健康快走的目的。

三、想要健康快走，还要做到这几点！

走路速度与肌肉力量、平衡能力、心理状况等诸多因素息息相关。若要保持正常且较快的步态步速，日常的养护不可或缺。

我们要强肌肉，肌肉力量是快走的基础，每周进行2 - 3次抗阻运动，每次20 - 30分钟，像自重训练、使用弹力带等，能强化肌肉力量，改善整体步态。关节的稳定性取决于周围的韧带与肌肉，而肌肉的锻炼亦能舒缓关节疼痛。

广州中医药大学第三附属医院康复治疗师李阳善推荐了“直腿抬高运动”，平躺后，先吸气再缓慢呼气，同时伸直膝关节将腿抬离床面至尽头后放下，每次5个来回为一组，左右交替，每天各做2组，有助于改善下肢力量。

平衡与柔韧性训练能够有效预防摔倒，提升身体的灵活性。瑜伽、太极、八段锦这类运动，能够有效提升关节的灵活性与平衡能力。李阳善还向老年人推荐了“仰卧屈髋屈膝”与“扶持栏杆单腿站立”这两个适宜的动作。

“仰卧屈髋屈膝”的做法为：平躺后，先吸气再缓呼气，一侧腿弯曲上抬直至极限再伸直放下，5个为一组，左右交替，每日各做2组，此动作有助于改善下肢关节活动度。

“扶持栏杆单腿站立”是双手扶住稳定物体，缓慢抬起一侧脚单腿站立10秒为一组，一天做2组，能改善单腿站立能力，加强平衡能力。

好的心肺耐力是快走的关键，平时可搭配游泳、骑车、快走等中等强度有氧运动。

每天专门拿出15 - 30分钟练习快步走，速度根据自身体能选择，慢步走每分钟70至90步，中速走每分钟90至120步，快步走每分钟120至140步。

健走之前需进行热身活动。行走时，应抬头挺胸，步幅不宜过大，以防肌肉拉伤与膝盖受损。

蛋白质为肌肉合成的重要原料。四川省人民医院急救中心主任医师江华提醒，要在避免糖、盐、脂过量摄入的前提下,适当增加优质蛋白质类食物摄入，老年人可多吃奶、蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品，保证足够主食、蔬菜水果，达到平衡膳食要求。

若身体抱恙或有不适之处，运动需循序渐进，谨遵医嘱。做好这几点，就能更健康地快走啦！

美国这项最新研究为健康指引新方向，每天仅15分钟快走，就能让死亡风险降低19%，如此简单又高效的方式，快行动起来，让我们开启健康长寿的生活！

文献参考：

1.《每天只需快走15分钟，有效延寿！关键要“这样”走，效率翻倍》.健康时报.2025.8.3.

2.《走路快与走路慢的人，谁更长寿？研究表明：二者或相差15年寿命！》.北京卫视我是大医生官微.2023-04-24