让体脂率从35%减到19%，坚持这10个关键方法！

10个提升代谢，促进消耗，降低体脂率的方法，贵在坚持！

1，控制饮食量，控制饱腹感

三餐如果总是吃撑，那么胃容量就会不断地被撑大，摄入的热量也只会越来越多，脂肪堆积也会越来越多，所以三餐控制饮食量，比如吃饭慢慢吃，饭前喝一杯水等，都可以有助于控制饱腹感（6-7分饱）。

2，三餐多吃一些低脂高蛋白质的食物

多吃瘦肉，鸡蛋，牛肉，鱼肉，豆类等富含有优质蛋白质的食物，吃多了能够促进身体消耗，加快身体的运转，吃少了能够体脂率可能还会上升。

3，日常多吃一些高膳食纤维的食物

膳食纤维能够促进肠道的蠕动，提高身体消化和吸收的能力，加快排便，预防便秘，还可以稳定代谢，比如各种蔬菜，水果，以及粗粮等，都富含有膳食纤维，这些吃多了体重掉得快。（注意：水果不能吃多）

4，拒绝高糖食物

各种奶茶，可乐，蛋糕，饼干，甜甜圈等统统都不吃，这类糖油混合物是导致脂肪堆积的主要原因，所以一定要少吃或者是不吃，能够更好地控制糖分的摄入，稳定血糖，避免热量堆积。还有各种酱料中含有的糖分（看不到的糖分），比如番茄酱之类的也要少吃。

5，把主食更换一下，降低体内炎症水平

少吃精米精面，糖油混合物等主食，比如炒粉，炒面，豆浆油条等，不吃最好，主食可以替换成土豆，山药，南瓜，糙米，燕麦等慢碳水，避免血糖波动，让你有很强的饱腹感，还可以避免胰岛素抵抗，有助于促进肠道的蠕动，降低体内炎症水平。

6，少吃多餐

每餐不要吃撑，少吃多餐，才有助于控制和减少脂肪堆积。如果你每天三餐总是吃撑，而且还一天5餐这么吃，那么肯定肚腩会越来越大，而且容易脂肪堆积，固化，更难减肥了，还会让身体健康水平下降，一定要避免这种吃撑的习惯，可以少吃多餐。

7，坚持每天30分钟以上的有氧运动

体脂率超标的人，每天坚持运动30分钟以上，能够促进身体消耗掉大量热量，燃烧大量脂肪，降低体脂率，比如跑步，快走，游泳等，或者是20分钟的开合跳，跳绳，HIIT间歇训练等运动，都可以有效地降低体脂率。

8，搭配力量训练，减肥事半功倍

大叔变成少年感的秘诀，大妈变成少女感的秘诀，体脂率高的人降体脂率的秘诀，那就是坚持力量训练，长期坚持力量训练能够让维持旺盛的代谢，保持身体活力年轻的状态，让你的皮肤更紧致。

9，晚上23点前睡觉

脂肪燃烧最佳的时间段实际上是在睡觉的时候，熬夜只会让皮质醇水平提高，让脂肪堆积的速度加快，而早睡+保证充足的睡眠，能够让身体不断地燃脂，稳定代谢，持续消耗，更有助于燃脂减脂。

10，适当地吃点辣

午餐和晚餐可以适当地加点辣，因为辣椒中的辣椒素能够帮助身体产生热量，提升代谢，有助于燃脂。

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