门诊遇到过一位六十多岁的阿姨,她每天清晨都会到公园锻炼身体,自认为身体硬朗得很,结果有次弯腰捡东西时就听到"咔"的一声,腰椎压缩性骨折了。检查发现她的骨密度已经降到了-3.2,属于严重的骨质疏松,而她自己却一直不知道,还坚持做一些看似有益实则伤骨的运动。

骨头变脆这件事真的很隐蔽,不像感冒发烧那样会让人立刻察觉,等到发现时往往已经出现了骨折。很多人知道晒太阳能补钙,却不知道有些日常动作正在悄悄掏空骨骼的健康基础,今天要说的就是骨质疏松人群最该避开的两个行为陷阱。

说到骨质疏松,得先明白骨头到底怎么变脆的。人体的骨骼并不是一成不变的死物,它每天都在进行着新陈代谢,旧的骨质被破骨细胞吃掉,新的骨质由成骨细胞生成。年轻时成骨速度快,破骨速度慢,骨头越来越结实;到了三十五岁左右达到巅峰状态,之后就开始走下坡路了。

进入中老年后,破骨细胞的工作效率远超成骨细胞,骨头里的钙质和胶原蛋白逐渐流失,就像房子的钢筋混凝土被抽走了一样,表面看着还挺立,内部已经千疮百孔。女性绝经后雌激素锐减,骨流失的速度会更快,有数据显示,绝经后的前五年骨量流失速度可达每年3%-5%,这个速度相当惊人。

骨质疏松最可怕的地方在于它的静默性,大部分人根本没有明显症状,顶多觉得腰背有点酸,身高悄悄矮了几厘米,这些变化太细微了,很容易被归结为正常衰老。等到摔一跤就骨折,或者咳嗽几声肋骨就断了,才意识到问题的严重性,但骨头已经脆得像酥饼了。

晒太阳确实是个好办法,紫外线照射皮肤能促进维生素D的合成,而维生素D是钙吸收的关键帮手,没有它,吃再多钙片也是白搭。每天晒15到30分钟太阳,让手臂和腿部暴露在阳光下,就能满足身体对维生素D的基本需求,不需要晒到大汗淋漓,也不用非得晒到皮肤发红。

有些老人觉得站着晒太阳太无聊,不如边晒边活动,于是就开始做各种运动,殊不知这里面藏着巨大的风险。第一件伤骨的事就是过度弯腰扭转,包括仰卧起坐、弯腰摸地、扭腰运动等等,骨质疏松的人做这些动作简直是在玩命。

脊柱是由一节节椎骨堆叠起来的,中间有椎间盘做缓冲,两侧有韧带和肌肉保护。当骨质疏松发生时,椎骨内部变得像蜂窝一样,承重能力大幅下降,正常站立时还能勉强支撑,一旦大幅度弯腰或扭转,椎骨承受的压力会瞬间增大好几倍。就像一块本来就有裂纹的瓷砖,轻轻踩还能撑住,用力一跺就碎了。

临床上见过太多因为做仰卧起坐导致椎体压缩性骨折的案例,有位退休教师每天做五十个仰卧起坐锻炼腹肌,坚持了一个月,某天起床时突然剧烈腰痛,拍片发现胸12椎体已经压缩变形了。仰卧起坐这个动作需要反复屈曲脊柱,每次屈曲都会让椎骨前侧承受巨大压力,脆弱的骨头根本扛不住。

还有些人喜欢做扭腰运动,觉得能活络筋骨,其实扭转动作对脊柱的剪切力特别大。椎骨之间靠小关节连接,骨质疏松会让关节面变得粗糙脆弱,大幅度扭转容易造成关节错位甚至骨折,一旦伤到神经,后果不堪设想。

弯腰捡东西、系鞋带这些日常动作也要格外小心,正确的做法是蹲下来而不是直接弯腰,让髋关节和膝关节分担压力,减轻脊柱的负担。提重物更是要避免,如果必须提,也要尽量让物品贴近身体,采用下蹲姿势,千万别直腿弯腰去提。

第二件伤骨的事是长时间保持固定姿势不动,比如一直坐着看电视、打麻将,或者长时间站立不换姿势。很多人以为骨质疏松就该多休息,少活动,其实恰恰相反,骨骼需要适度的机械刺激才能维持强度,完全不动反而会加速骨量流失。

人体骨骼遵循"用进废退"的原则,当肌肉收缩牵拉骨骼时,会给骨头施加压力,这种压力刺激成骨细胞工作,促进骨质形成。长期久坐或久站不动,骨骼得不到有效刺激,成骨细胞就会偷懒,破骨细胞却照常工作,骨量流失的速度自然加快。

久坐还会导致肌肉萎缩,特别是大腿和臀部的肌肉,肌肉力量下降后对骨骼的保护作用减弱,摔倒时骨折的风险就更高了。研究发现,每天久坐超过8小时的老年人,髋部骨折风险比活动充足的人高出50%以上,这个数字足够让人警醒。

久站也不是好事,虽然站着比坐着消耗更多能量,但长时间保持同一姿势会让脊柱持续承压,椎间盘和椎骨都得不到放松。站立时脊柱承受的压力约为体重的1.5倍,如果姿势不正确,压力会更大,骨质疏松的椎骨可能因为长期负重而逐渐塌陷变形。

正确的做法是动静结合,每坐30到40分钟就起来活动一下,哪怕只是站起来走几步,倒杯水,也能让骨骼和肌肉得到休息。站立时每隔一段时间换换重心,或者做做踮脚、抬腿的动作,避免一个姿势僵持太久。

适合骨质疏松人群的运动其实不少,比如散步就是个非常安全有效的选择。散步时双脚与地面的接触会给骨骼适度的冲击力,刺激骨质生成,同时又不会造成过大负担,每天走三四千步就够了,不用追求日行万步的目标。

游泳也不错,水的浮力能减轻关节负担,让全身肌肉都得到锻炼,但要注意水温不能太凉,动作幅度要适中,避免突然发力。太极拳动作柔和,重视平衡和协调,能有效预防跌倒,但学习时最好找专业老师指导,确保动作规范,避免不必要的扭转和下蹲。

抗阻训练也值得推荐,用弹力带做些简单的拉伸动作,或者举举小哑铃,都能增强肌肉力量。肌肉强壮了,对骨骼的保护作用就更好,摔倒时肌肉能起到缓冲作用,降低骨折风险,重量不用太大,能感觉到肌肉用力就行。

说到预防跌倒,家居环境的改造同样重要。地面保持干燥,清除杂物,卫生间安装扶手,床边放个小夜灯,这些细节都能大大降低摔倒概率。数据显示,65岁以上老人中,每年约有三分之一的人会发生跌倒,而骨质疏松患者跌倒后骨折的概率是正常人的数倍,所以预防跌倒就是在保护骨骼。

饮食方面也要注意,除了补钙,蛋白质的摄入同样关键。骨骼不光需要钙,还需要胶原蛋白作为框架,蛋白质不足,骨骼就像没有钢筋的混凝土,再多钙也搭不起结实的结构。鱼肉蛋奶豆制品都是优质蛋白来源,每天保证摄入就好,不需要刻意大补。

维生素K也是容易被忽视的营养素,它能帮助钙沉积到骨骼中,减少钙从尿液流失。绿叶蔬菜富含维生素K,像菠菜、西兰花、油菜,每天吃够一斤蔬菜,其中一半是绿叶菜,基本就能满足需求。

有些人觉得喝骨头汤能补钙,实际上骨头汤里的钙含量微乎其微,远不如喝杯牛奶来得实在。骨头汤里倒是有不少脂肪和嘌呤,喝多了反而增加心血管负担,还可能诱发痛风,真想补钙,还是选择牛奶酸奶或者钙片更靠谱。

关于钙片,也不是吃得越多越好,正常成年人每天需要800到1000毫克钙,老年人可以增加到1000到1200毫克,从食物中能获取一部分,剩下的用钙片补充即可。过量补钙不仅不会让骨头更结实,反而可能增加肾结石和心血管疾病的风险,所以补钙要适度,最好在医生指导下进行。

定期检查骨密度也很有必要,特别是绝经后的女性、长期服用激素的人、有骨质疏松家族史的人,建议每年或每两年查一次。骨密度检查很简单,没有痛苦,就像拍个X光,几分钟就能出结果,能及早发现骨质流失情况,及时干预。

如果已经确诊骨质疏松,除了生活方式的调整,可能还需要药物治疗,常用的有双膦酸盐类药物、降钙素、选择性雌激素受体调节剂等等,具体用哪种药,怎么用,都要听从医生建议,不能自己乱吃。

骨骼健康是个系统工程,不是单靠某一种方法就能解决的,需要晒太阳、合理运动、均衡营养、预防跌倒多管齐下。记住,骨质疏松的人站着晒晒太阳就是很好的保养方式,千万别去做那些过度弯腰扭转或者长时间不动的事,骨头虽然看不见,但它的健康直接关系到生活质量,值得我们用心呵护。

骨头一旦断了,恢复起来可不像皮肤划破那么简单,特别是髋部骨折,致残率和死亡率都很高,所以与其骨折后后悔,不如现在就开始重视骨骼保护。生活中多留心,避开伤骨陷阱,让骨骼陪我们健康走完人生旅程。

参考文献:

刘忠厚,夏维波,付勤等.原发性骨质疏松症诊疗指南(2022)[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2022,15(05):573-609.

中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.骨质疏松性骨折二级预防中国专家共识(2021)[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2021,14(01):1-10.

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