李阿姨今年 62 岁，一直自诩身体硬朗，却总觉得最近记性不如从前。

邻居说：“你就是老了嘛！”可阿姨不信邪，开始留意每天的睡眠时间。

她发现自己常常睡不到 6 小时——“忙工作、帮孙辈、追剧，一下子就熬过去了。”

某次体检时，阿姨被医生一句话给惊到了：“长期睡眠不足不仅可能影响寿命，还可能让认知能力衰退得更快。”

在大多数人还以为“睡眠少能多干活”的时候，科学研究却在不断提醒：睡眠时长与寿命、脑功能之间真的有联系！而且不是简单的“多睡就好”。

更让人意外的是，每晚睡够这个小时数的人，不仅寿命可能更长，认知能力衰退也更慢。

这个“黄金数值”到底是多少？为什么睡过多或过少都不太好？这些背后的机制是什么？尤其是第 3 个原因，可能很多人从未听医生说起……

睡眠时长到底好不好？医生这样评价

睡眠不只是“休息”，更是身体和大脑自我修复的重要时间。最近多项大型研究都证实，睡眠时长与健康结局、认知能力衰退、寿命都存在显著关联。

根据一项最新的大数据分析，如果每晚睡眠时间达到约 7~8 小时，与睡眠过短或过长的人相比，这一组的 全因死亡风险最低，也更有可能保持较好的认知状态。

中国与海外多项队列研究显示：

• 睡眠不足（< 7 小时/晚） 与较高的全因死亡风险和心血管死亡风险相关。
• 睡眠过长（> 8–9 小时） 对认知功能同样不利，长时间睡眠者反而认知测试得分较低，衰退风险升高。
• 睡眠与认知的关系呈 倒 U 型曲线：过少不够恢复，过多可能反映潜在健康问题。

简而言之：睡眠时间太短或太长，都可能与更快的认知衰退及健康风险增加有关。

中间的“适中睡眠”——约 7 至 8 小时/晚，被认为是大多数成年人维持健康与延缓老化的“黄金睡眠时长”。

坚持不科学睡眠模式，长期之后身体可能出现这些变化

很多人认为偶尔睡少一两晚无伤大雅，但如果长期处于不理想的睡眠里，不只是“第二天累”，而是可能 慢慢改变身体和大脑状态：

睡眠不足可能加速大脑衰退
研究显示，相比每晚睡 7~8 小时的人，睡眠少于 6 小时的人群 认知能力下降的概率显著更高，尤其是在执行功能、记忆力、注意力等方面更易退化。

过多睡眠也不一定好
看似“睡得多”，其实可能是慢性疾病、抑郁、炎症反应等隐藏健康问题的信号。研究指出，睡眠超过 9 小时的人在认知测试中得分反而较低。

睡眠与寿命呈 U 型关联
大量长期追踪研究表明：睡得太少或太多都 与全因死亡风险升高有关，睡眠约 7~8 小时的人群死亡风险最低。

睡眠模式紊乱也会影响脑健康
除了时长本身，睡眠规律性、入睡困难、频繁夜醒等因素，也被证实可能与认知衰退问题相关，说明“睡得对”比“睡得久”更关键。

可以看出，睡眠不是越多越好、也不是越少越省时间，而是需要在合适时长内高质量。

建议这样做，这4招帮助改善睡眠、减缓认知衰退

想让大脑更健康、延缓衰退，有意识调整睡眠习惯非常重要。以下几点建议对大多数成年人都适用：

保持每晚睡眠 7~8 小时
根据科学共识与多项研究，这个范围是对寿命、认知功能最有利的“黄金区间”，建议成人每晚优先确保这个时长，逐步形成稳定习惯。

制定规律的睡眠时间表
尽量做到每天同一时间上床睡觉、同一时间起床。睡眠规律性本身能增强睡眠质量、改善认知表现。

培养良好睡前环境与行为
睡前避免强光、手机屏幕、咖啡因和剧烈运动，适当放松身体和情绪（如听轻音乐、泡脚等），有助提高深度睡眠时间。

关注白天活动与情绪状态
白天适度运动、户外晒太阳、保持轻松心境都有助于夜间睡眠。反复失眠或睡眠紊乱，应及时咨询专业医生。

睡眠虽是日常生活中的“小事”，却和大脑衰老、寿命长短、慢性病风险等重大健康指标紧密相关。对睡眠的忽视，很可能是未来健康隐患的开端。

睡眠，其实是身体“自我修复的黄金时间”。

把每晚的睡眠质量和时长做好，就是在为未来的健康和认知能力打基础——不是等出现问题才去补救，而是早睡早护、稳健养脑。

如果你最近经常睡眠不足、睡眠质量差或有长期失眠问题，建议及时就医评估睡眠状况，并结合专业建议进行科学改善。

这样不仅能提升日常精力，还可能帮助你减缓认知衰退、享受更健康的未来。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。

参考资料:

《中国食物成分表(第六版)》

《Sleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review》，美国国家医学图书馆 PMC2864873

《Change in Sleep Duration and Cognitive Function (Whitehall II study)》，睡眠杂志

《U shaped association between sleep duration and long-term cognitive trajectories》，Scientific Reports

《Insufficient Sleep Strongly Predicts Shorter Life Expectancy》，神经科学新闻

《Too much sleep can hurt cognitive performance》，UT Health San Antonio study