血糖高别踩雷！2026年6个必须戒掉的习惯，护糖少遭罪赶紧改。

血糖高的朋友要警惕了！有些日常习惯看似不起眼，却在悄悄加重糖尿病病情，甚至诱发心脑血管病变、糖尿病足这些严重并发症，危及生命安全。

2026年想要管好血糖、远离并发症，这6个坏习惯一定要果断戒掉，每个习惯都附了具体的改正方法，简单好操作，照着做就能给健康加分。

1. 吸烟：血管和血糖的“双重杀手”

很多糖友觉得吸烟和血糖没关系，其实这是大错特错！香烟里的尼古丁会刺激肾上腺激素分泌，直接导致血糖飙升；

更可怕的是，尼古丁还会损伤血管内皮，让血管变脆变窄，大大增加心梗、脑梗、脑溢血的风险，这些并发症可能致残甚至致命；同时，四肢血管也会受影响，容易诱发或加重糖尿病足。

戒烟不能急于求成，但一定要提上日程，可以试试这样做：

• 先给自己定个小目标，循序渐进减少吸烟量，比如每天抽20根，先减到15根，坚持一个月再往下减，慢慢积累成就感；

• 想抽烟的时候，赶紧转移注意力，比如去散步、听听歌、跳广场舞，或者培养个新爱好，填补空闲时间；

• 手上闲不住的话，可以嚼无糖口香糖，或者刷个牙，清新的口气能减少吸烟的欲望；

• 如果自己很难坚持，可以寻求专业帮助，很多医院都有戒烟门诊，还有尼古丁替代治疗等科学方法，能帮你更顺利地戒掉烟瘾。

2. 大量饮酒：肝功能和糖代谢的“绊脚石”

世界卫生组织早就明确，对于糖尿病患者来说，不喝酒对病情最友好！大量饮酒会直接损伤肝脏，引发酒精性脂肪肝，严重的还会发展成肝硬化、肝癌；而肝脏是调节糖代谢的重要器官，肝功能受损，血糖自然没法稳定控制。

如果实在难以完全戒酒，一定要严格限量，具体可以这样做：

• 每天摄入的酒精量不能超过15克，换算下来大概是350毫升啤酒、150毫升葡萄酒，或者45毫升蒸馏酒；

• 绝对不能天天喝，一周饮酒次数不能超过2次，给肝脏足够的修复时间；

• 饮酒后要及时监测血糖，避免出现低血糖或高血糖波动；

• 定期检查血糖、肝功能、血脂和心电图，最少每年一次，及时掌握身体状况。

3. 顿顿离不开高糖高盐高油：血糖飙升的“直接诱因”

很多糖友管不住嘴，顿顿都爱吃甜的、咸的、油大的食物，这些食物会让血糖在短时间内急剧升高，还会引发血管炎症，让血管壁变厚、通透性变差，大大增加心脑血管疾病的风险。其实控糖、控盐、控油不用硬扛，找对方法就能轻松做到。

控糖小技巧

• 正餐多搭配莴苣、油麦菜、冬瓜、口蘑这些低糖高纤维蔬菜，饱腹感强还不升糖；

• 加餐想吃水果的话，就选苹果、小番茄、柚子这些低糖品种，关键是控制量，不能一次吃太多；

• 主食别只吃精米白面，多换成燕麦、荞麦等杂粮，烹饪方式尽量选蒸、煮，别油炸、红烧。

控盐小妙招

• 每天食盐摄入量严格控制在5克以内，如果同时有高血压，还要进一步减少；

• 做饭时少放盐，巧用食醋、花椒、八角、葱姜蒜这些天然调味料提味，保留食物本身的鲜香；

• 可以试试快出锅或关火后再放盐，盐味会更明显，能减少用盐量；

• 注意避开“隐形盐”，大酱、鸡精、味精、蚝油这些调味品里都含有盐分，要计入每天的总摄盐量；

• 选购食盐时，优先选低钠盐，更适合糖友。

控油小方法

• 每天食用油摄入量控制在25到30克，大概是家里2到3汤匙的量，每餐用量在8到15克之间；

• 选油要选对，优先选豆油、花生油、核桃油、玉米油、橄榄油这些富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的植物油；

• 烹饪方式多采用蒸、煮、炖、凉拌，尽量减少油炸、爆炒，减少油脂摄入。

4. 晚睡熬夜：打乱生物钟的“血糖天敌”

对于糖友来说，晚睡熬夜就是血糖的“天敌”！会直接打乱生物钟，导致血糖升高、血液循环减慢、免疫力下降；尤其中老年糖友，身体调节能力本来就弱，熬夜的危害更大。建议尽量在22点30分前上床，23点前进入睡眠状态。

想养成早睡习惯，可以试试这几个方法：

• 晚上22点前就关掉手机、电脑、电视这些容易让人兴奋的电子设备，避免蓝光刺激；

• 睡前30分钟可以播放舒缓的安眠曲，或者听一些白噪音，帮助放松身心；

• 入睡前别大量喝水，也别吃东西，保持心平气和，避免肠胃负担影响睡眠；

• 睡觉前关好门窗、拉上窗帘，保证卧室安静、黑暗，创造舒适的睡眠环境；

• 坚持调整3周左右，就能慢慢养成规律的生物钟，早睡也就不那么难了。

5. 用眼过度：加重眼部病变的“隐形风险”

血糖高本身就会损伤眼球的微小血管，容易引发视网膜病变；有数据显示，眼底正常的糖友，每年有5%到10%会出现视网膜病变；而长期用眼过度，会进一步加重眼部损伤，甚至导致视力下降。

科学用眼其实很简单，记住这两点：

• 晚上关灯后，绝对不能看手机、电脑、电视这些有直接光源的电子设备，强光会严重刺激眼睛；

• 坚持“20-20-20护眼法”，看电子设备20分钟后，就眨眼20秒，再看向6米以外的远方或物体，让眼睛得到休息；

• 平时也可以多做眼保健操，或者看看绿色植物，缓解眼部疲劳。

6. 高温泡脚：诱发糖尿病足的“隐藏危机”

很多人觉得泡脚能养生，但对于糖友来说，高温长时间泡脚其实很危险！糖友足部感觉可能不灵敏，容易被烫伤，还可能加重糖尿病足风险。并不是说糖友不能泡脚，而是要掌握正确的方法。

安全泡脚的正确方式是：

• 选散热较快的木桶，水温一定要控制在37℃以内，可以用温度计测量，避免凭感觉判断；

• 泡脚时长不能超过10分钟，时间过长容易导致足部充血，增加负担；

• 泡完脚后，用干净、干燥的毛巾轻轻擦干，尤其是脚趾缝之间，不能留有水分；

• 擦干后可以涂抹润肤霜，配合轻柔按摩脚底，同时仔细检查足部是否有破溃、红肿等异常情况，发现问题及时处理。

2026年，想要管好血糖、远离并发症，就从戒掉这6个坏习惯开始！每个习惯的改正方法都简单易操作，不用追求一步到位，循序渐进慢慢调整，就能看到变化。血糖稳定了，身体舒服了，生活质量也会大大提高。希望各位糖友都能重视起来，用健康的生活方式守护自己的身体，开开心心过好每一天！