近来不少人又开始讨论睡觉时间这件事，尤其是年纪一过 60 多岁，大家更容易被一些所谓的“标准作息”搞得心里打鼓。

有些人看到别人晚上 10 点准时关灯，就觉得自己超过这个点睡觉是不是就算“不健康”。

然而这种情况下，反而容易忽略一个更重要的事实：随着年龄变化，身体节律、睡眠结构、激素分泌都在发生变化，复制年轻人的作息不但不一定更好，甚至可能适得其反。

所以医生才反复说，过了 62 岁，睡眠这件事情不能再只盯着几点睡，而要关注更贴近自身状况的一些原则。毕竟睡觉不是机械动作，也不是“越早越对”，而是要让身体在夜里真正得到修复。

首先需要重视的，就是让身体建立一个固定的“睡眠—觉醒”节律。很多人到了 60 多岁后，作息很容易变得不稳定。

有时候晚上精神很好，一不注意就拖到半夜；有时候白天稍微坐久了就打盹，结果到了晚上反而睡不着。这种情况下，生物钟越乱越难入睡。

再者，年龄越大，褪黑素自然分泌减少，对黑夜和光线的感知也变得没那么敏感，如果作息再不断变化，就更难形成固定节律。

同时，有研究发现，62 岁以上的人群如果每天睡觉和起床时间相差超过 1.5 小时，睡眠效率下降的比例比节律稳定的人高出约 35%。因此保持规律比早睡更关键。

并不是强迫自己晚上必须在某个点就寝，而是无论几点睡，都保持相对固定的时间范围，让身体形成一种自然的期待。这样一来，神经系统会更容易进入放松状态，入睡速度自然就更快。

然后必须强调的是，真正重要的是睡眠质量，而不是执着于时长。有些人总担心自己睡得不够，看到别人说“每天要睡够8小时”，就开始为自己的 5～6 小时睡眠发愁。

然而殊不知，62 岁以后睡眠结构会发生明显变化，深睡比例减少，浅睡变多，夜间醒来次数也会增加，这是自然现象，并不代表健康出现问题。

再者，国际睡眠基金会曾在一项针对 6000 多名老年人的统计中发现，大部分 60 岁以上的健康人群，每晚平均睡眠时间只有约 6.3 小时，却仍然保持不错的精神状态。

换句话说，睡得久并不等于睡得好。如果躺在床上翻来覆去 9 个小时，却没有连续有效睡眠，反而会让身体更累。

与此同时，许多老年人会因为睡不够而焦虑，焦虑反而让睡眠更糟，整个过程变成恶性循环。

因此优先追求“睡得踏实”，比如入睡不拖延、夜醒后能快速再睡、醒来后身体舒适，而不是强迫自己达到所谓的“标准时长”。本质上，睡眠是为了恢复，而不是为了满足某个数字。

再者，卧室环境也比多数人想象得更重要。很多家庭卧室里塞满杂物、灯光偏亮、空气流通不好，甚至床垫都用了十几年，这些都在悄悄影响睡眠。

特别是气味、湿度和噪音，常被忽略却非常关键。尤其是 62 岁以上的人群，对外界刺激的耐受度下降，一点点声音就可能导致夜间醒来。

例如一项针对城市老年人的调查显示，卧室噪音超过 40 分贝的家庭，其夜醒次数平均比安静卧室多 2～3 次。

同时，卧室温度过高会让身体代谢增加，睡眠变浅；温度过低又会让四肢冰凉，难以入睡，因此保持在 18～23℃ 是许多医生推荐的范围。

此外，床垫软硬度不合适会让很多人凌晨腰酸背痛，醒来后翻身困难，这对本来就睡眠浅的人影响更大。

与此同时，白天的活动安排也会深刻影响夜间睡眠。许多 60 多岁的人退休后，体力下降或生活节奏变慢，运动减少，身体消耗不足，到了晚上自然难以出现强烈睡意。

再者，午睡时间若过长，同样会破坏夜间睡眠节律。根据某项老年人生活习惯研究，午睡超过 60 分钟的人群，晚上入睡困难的比例比不午睡的人高出近一倍。

另一方面，喝茶、喝咖啡、喝浓汤甚至吃太油腻的食物，都会让神经处于兴奋或消化负担状态，也容易干扰睡眠。

尤其是部分人会在晚上吃夜宵，吃完还觉得挺舒服，但实际上胃肠需要大量血流来处理食物，这会让身体难以进入深睡眠。此外，白天缺乏阳光也是常被忽略的因素。

阳光能帮助身体分泌褪黑素的前体物质，如果整天宅在室内，晚上几乎不可能睡得安稳。因此适当运动、适当日晒、控制午睡时间都是老年睡眠稳定的重要部分。

最后，非常现实也非常常见的，就是夜尿问题。很多人到了 62 岁以后，每晚起夜两三次甚至更多，睡眠被不断打断，第二天精神自然不好。

然而不少人觉得起夜是“正常的老化”，就硬挺着不说，结果长期睡不好反而影响血压、血糖和情绪。实际上夜尿影响的不只是睡眠时长，而是让深睡不断被切断，导致身体无法完整修复。

数据显示，在一项超过 4000 名老年人的调查中，夜尿次数与睡眠质量呈明显负相关，夜间超过两次的人群睡眠质量不佳的比例达到 68% 以上。

再者，夜尿不只是膀胱问题，也可能和前列腺、摄入水量、心血管状况、药物作用等因素有关。尤其是在睡前大量喝水或者喝汤、吃水果，都会加重夜尿。

年过 62 岁之后，睡觉这件事情确实不能再按照年轻时候的习惯来判断，也不能只盯着“几点睡觉”这种表面标准。

身体进入人生的另一个阶段，节律、激素、血管反应都在变化，睡眠也随之调整是再正常不过的事。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料

[1]睡眠关乎健康与长寿[J].西南民兵,2007